ラッセル・フォスター
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今日 お話しするのは 私の好きなトピックの一つ 眠りの神経科学についてです さて ある音があります (ジリジリジリ・・・) うまく行きました― 皆さんがよくご存知の音 そう 目覚まし時計の音です この本当に忌まわしく ひどい音は 私たちの行動の中で 唯一 最も重要なことである― 「眠り」を遮ります 平均して 人は 人生の36%を寝て過ごします つまり 90歳まで生きるとして まるまる32年間を 眠りに費やすわけです この32年という時間からも 眠りが ある程度 重要だと分かります しかし ほとんどの人は 眠りについて あまり考えず ただ寝て終わりです 眠りについて 本当に考えることがありません ですから 今日は 皆さんの眠りに対する 見方や考え方を 変えていただきたいのです このお話を始めるにあたり 時代をさかのぼってみましょう 「蜜のように甘い眠りを存分に楽しめ」 誰の言葉か分かりますか? シェークスピアの ジュリアス・シーザーです もう少し引用を続けます 「おお眠りよ やすらかな眠りよ 自然の乳母であるお前を なぜ驚かせたりしようか」 再び シェークスピアです これは― スコットランドが舞台です 〔訂正: 『ヘンリー四世』第2部〕 (笑) 同じ時代に言われたのが 「眠りは 黄金の鎖であり 健康と 我々の身体を結びつけるもの」 非常に予言的ですね トーマス・デッカー 同じエリザベス朝時代の 劇作家の言葉です そこから400年早送りすると 眠りに関するトーンは 何やら変わってきます 20世紀初頭の トーマス・エジソンはこう言います 「眠りは 時間浪費の罪であり 原始時代からの負の遺産である」 バーン (笑) 記憶にある方もいるでしょうが さらに1980年代になると マーガレット・サッチャーは こう言ったとされます 「眠りは弱虫のもの」 そして かの悪名高き ―名前は何だったか― 『ウォール街』の ゴードン・ゲッコーは 「金は眠らない」と言います 20世紀 私たちは 眠りにどう対応したでしょう? もちろん エジソンの電球を使い 夜を侵略し 闇を占領して その占領下で 私たちは眠りを ほぼ病気のごとく扱いました 眠りを敵としたのです 今でも せいぜい 睡眠欲を満たすのがいいところで 最悪の場合 たぶん 多くの人は眠りを ある種の治療が必要な病気と 捉えています 眠りに関する無知は 本当に根深いのです なぜでしょう? なぜ眠りを頭から追い払ったのでしょう? それは 寝ている間には 何もしていないように見えるからです 食べなければ 飲みもしません セックスもしません まあ 大抵は しませんよね ですから それは― 眠りは時間の無駄なのでしょうか? 違います 眠ることは 私たちの生態上も 本当に重要なことです 神経科学では なぜそれが重要なのか 解明し始めています 次に 脳について話しましょう ここに脳がありますね これは ある社会科学者から 譲り受けたものです 彼らが言っていたのですが これが何なのか どうやって使うのか 分からないそうです (笑) 失礼 なので 私がお借りしました まあ 彼らは気付いてないでしょうけど (笑) 私が言いたいのは 人が眠っているときも この脳は 眠らないということです むしろ 場所によっては 脳の活動は 睡眠状態にあるときの方が より活発になります もう一つ 眠りについて重要なことは 眠りは 脳内の 一つの組織から起こるのではなく ある程度は ネットワークによるものなのです 脳をひっくり返してみると― ここに出ている脊髄は好きですね― ここが視床下部で ちょうど その下に たくさんの おもしろい組織があります 特に体内時計です 体内時計によって 私たちは いつ起きたらいいか いつ寝たらいいか分かります この組織の役割は 視床下部 外側視床下部や 腹外側視索前野の 全ての部分と連携を取ることです これらが一緒になって ここの脳幹まで投射を送るのです 脳幹は 前方位に指令を送り 大脳皮質― 素晴らしくシワシワの ここを 神経伝達物質で満たし 私たちを起きた状態にします つまりは 意識を与えてくれます 眠りが起こるのは 脳内で様々な 相互作用がされた結果で つまり 眠りが オン・オフされるのは ここでの相互作用の結果なのです さて ちょっと振り返ってみましょう さきほど 眠りは複雑で 人生の32年間を使うとお話ししました でも まだ何のために眠るのか お話しませんでした 私たちは なぜ眠るのでしょう? もちろん 驚くことではありませんが 科学者の間で 意見は一致していません 眠る理由について 何十もの学説があります そのうち 3つについてご紹介します まずは 眠りは 疲労回復と見る考え方 本能的なものです 要するに 日中の活動で使い尽くしたものを 私たちは 夜に回復し 置き換え 再建します 実際 こうした考え方は アリストテレスにまで遡ります 2,300年ほど前です 流行り廃りはありました 今は 有力になっています というのも 脳の中にある 多くの遺伝子は 睡眠中だけ オンの状態になり それらは回復と代謝経路に 結びついているとされるからです それらは回復と代謝経路に 結びついているとされるからです ですから この回復説には 十分な証拠があります では エネルギー温存説はどうでしょう? これもまた 直感的なもので つまりは 消費カロリーを減らすために 眠るというのです でも 計算をしてみると そうは うまく行きません 例えば 夜に眠った場合と 夜起きて あまり活動しなかった場合とを 比較してみましょう 眠ることで節約できたエネルギー消費は 一晩で110カロリーです ホットドッグのパンと同じカロリーです つまり 例えるなら そのホットドックのパンが 睡眠という 複雑で要求の多い活動の わずかばかりの見返りというわけです ですから エネルギー温存説は あまり説得力がないと思います でも 3番目の説には かなり惹きつけられています 睡眠は 脳の情報処理と 記憶定着のためというものです つまり 何かを覚えようとした後 眠らないでいれば 学習能力は 壊滅的になるというのです 学習能力が かなり弱められてしまいます ですから 睡眠と記憶定着も とても重要なのです でも ただ単に 記憶を並べて 思い出すだけではありません 大変面白いことに 複雑な問題への新しい解決策を 見つける能力は 一晩寝ることで 大きく高まるのです 事実 3倍も違うと言われています 夜に眠ることで 創造性が高まるのです そして どうも脳の中では 神経結合のうち重要なもの つまり 重要なシナプス結合は 増強されますが 一方で 重要度が低いものは 徐々に結合が弱まり さらに重要性を失っていきます さて なぜ眠るのか 3つの説明を紹介しました ぜひ認識していただきたいのは 細かいことはさておき おそらく眠る理由は複数あるのです でも 眠るのは怠慢ではありません 簡単に理解できるような 類のものでもありません 眠りは かつて エコノミークラスから ビジネスクラスへのアップグレードに 例えられていました エコノミークラスから ファーストクラスではないのです ここが肝心なのですが 眠らなければ 離陸することはなく つまり 目的地に 到達することはありません 今日の多くの社会において 際立っているのは 私たちが ひどい睡眠不足だ ということです そこで 次は睡眠不足について 見てみましょう 社会の大部分が 睡眠不足に陥っています 私たちの眠りのバロメーターはこうです 1950年代 信頼のおけるデータによれば 私たちのほとんどが8時間睡眠でした 今では それよりも 1時間半から2時間も短くなっています つまり 毎晩6時間半寝れば 十分というわけです 十代の若者は さらに悪いです この年齢で脳がしっかり活動するには 9時間の睡眠が必要ですが 多くの子どもは 学校のある日は 5時間しか寝ません 不十分です 社会の他の層 お年寄りを見てみましょう お年寄りは まとめて眠る能力が衰えて 何回にも分けて 寝ることになりますが 一晩で5時間未満です 交代勤務 これはひどいです たぶん 労働人口の20%が 交代勤務ですが 体内時計は 夜勤にあわせて 調整されません 明暗サイクルは 皆同じですから かわいそうに 夜勤を終えて家に帰って どんなに疲れていて 日中に眠ろうとしても 体内時計は こう告げます 「起きろ 起きる時間だ」 夜勤労働者の場合 眠りの質は 通常 とても悪く また5時間くらいでしょう そして 何千万もの人が 時差ボケに悩まされています そして 何千万もの人が 時差ボケに悩まされています 今 時差ボケの方はいますか? なんてこと 居眠りせずにいてくれて 本当にありがとう あなたの脳は 眠りを欲しているはずですから 脳がすることの一つに マイクロスリープがあります 非自発的に眠りに落ちることで 自分ではコントロールできません マイクロスリープは ちょっと恥ずかしいものですが 危険も伴います ある推計によれば ドライバーの31%が 一生に一度は 運転中に居眠りをします アメリカでは 統計がすごいですからね 高速で起こった事故のうち 10万件が 疲労や注意散漫 居眠りと関係がある と言われています 年間10万件です 桁外れです 別の怖さもあります チェルノブイリでの悲劇や スペースシャトル チャレンジャー号での 惨劇がありましたが これらの事故後の調査では 過酷な交代制勤務による 判断力低下 注意散漫や疲労が 大きな原因とされました 疲れて 寝ていないときは 記憶力も 創造性も乏しくなり 衝動的に行動しやすくなり 全体的に判断力も鈍ります でも それどころじゃ すみませんよ (笑) 脳が疲れていたら 脳は 覚醒させるものを 欲します ここで ドラッグや興奮誘発剤が出てきます カフェインは 西洋の多くで選ばれる 興奮誘発剤の代表です カフェインがなければ 仕事もできません 脳が本当に疲れてしまった時は ニコチンです もちろん これらの興奮誘発剤で 覚醒状態を保っていても もちろん 夜11時になれば 脳はこう思います― 「あー もう すぐに寝なくちゃ」 そんなとき 興奮状態だったら どうしますか? もちろん アルコールです アルコールは 短期的に ちょっと落ち着くのに使うには とても便利です 眠りに入りやすくしてくれます でも 覚えておかないといけないのは アルコールでは 睡眠どころか それに近い状態にもなりません 単に落ち着くだけです むしろ 記憶定着と想起のときに起こる― 神経活動を害することもあります 神経活動を害することもあります アルコールは 短期的な荒療治なのです お願いですから 毎晩 眠るために アルコールに頼るように ならないでください もう一つ 睡眠不足と関係があるのは 体重増加です 毎晩 5時間以下しか寝なければ 50%の確率で 肥満になります どんな関係があるんでしょう? 睡眠不足は どうも グレリンと呼ばれる― 食欲増進ホルモンを 分泌するようなのです グレリンが分泌され 脳に到達すると 脳は「炭水化物が必要だ」と言い 炭水化物―特に糖分を 求めるようになります 炭水化物―特に糖分を 求めるようになります ですから 疲労と 体重増加につながる 代謝傾向とは関係があります ストレス 疲れた人は 大きなストレスを抱えています ストレスから来ることとして 当然 物忘れがあります うっかり忘れてしまうのです 物忘れがあります うっかり忘れてしまうのです でも ストレスは それだけでは終わりません 一時的なストレスは 大きな問題ではないものの ストレスが続くと 睡眠不足になり 問題になります ストレスが続くと 免疫力も下がるため 疲れた人は 感染症にかかりやすくなります さらに とても素晴らしい研究があり 交代勤務者などは がん発生率が高くなるとされています ストレス・レベルが高まると 血液中のグルコースが増え 血糖値が高くなり その結果 グルコース耐性がなくなります 2型糖尿病です ストレスで 心臓血管病にかかりやすくなります 血圧が上昇するからです 睡眠不足から いろんなことが起こるわけです 単に脳がちょっと正常に 機能しないだけではないのです 大抵の人は 睡眠不足は その程度だと考えていますが 大抵の人は 睡眠不足は その程度だと考えていますが さて ここで ちょっと考えてみましょう いつも 十分に 睡眠をとっていると思う人は? ちょっと手をあげてみてください 十分に寝ていると思う人は? あー 素晴らしいですね 秘訣については またあとでお話しましょう もちろん こんな質問が出てくるでしょう 「どうすれば十分な睡眠か分かるの?」 難しいことではありません 朝 ベッドから出るのに 目覚まし時計が必要なら 起きるのに時間がかかるなら 興奮誘発剤がたくさん必要なら イライラしていたり 同僚から 疲れて不機嫌そう と言われたりしたら 同僚から 疲れて不機嫌そう と言われたりしたら おそらく 睡眠不足でしょう まわりや自分の声に 耳を傾けるのです では どうしたらいいのでしょう? まあ ちょっと言葉は悪いですが 「サルでもわかる睡眠方法」はこうです 寝室を 眠りの聖域にしましょう まず大事なのは できるだけ暗くして ちょっと涼しくすることです とても重要です もっと言えば 寝る前の少なくとも30分前から 光を浴びる量を減らします 光があると覚醒してしまい 眠りに入るのが遅れます ほとんどの人が ベッドに入る直前にすることは? 光が煌々と灯った浴室に立って 鏡をのぞき込みながら 歯を磨きますね 寝る前にする最悪のことです 寝る前にする最悪のことです 携帯電話も消しましょう コンピュータもです 脳を刺激するような物は すべて消しましょう 遅い時間に カフェインも取らないようにしましょう 理想は ランチ以降は取らないことです さて 寝る前に 光を浴びるのを減らすと言いました でも 朝に光を浴びるのは 体内時計の明暗サイクルの 調整に非常に効果的です ですから 朝は 光を浴びましょう 基本的には 自分の声に耳を傾ければよいのです 落ち着きましょう 自分が落ち着くことを工夫して 蜜のように甘い眠りに 身をゆだねてください ここまでが事実です では 迷信はどうでしょう? 十代の若者は怠け者と言います かわいそうに 違いますよ あの子たちは 生体リズムが 遅く寝て 遅く起き 休めるようになっているのです 毎晩 8時間睡眠が必要です それは平均であって それ以上必要な人も それ以下の人もいます 自分の身体に 聞かないといけないのです こんなに睡眠が必要? もっと必要?と 簡単でしょう 年を取ると睡眠時間が減るというのも 事実ではありません 年配者でも 睡眠欲は減りません 眠りが分散して まとまって寝にくくなりますが 必要な睡眠量は減らないのです そして 4つ目の迷信は 早寝早起きで 健康で お金持ち 賢くなるというものです いろんな意味で間違っています (笑) 早寝早起きで お金持ちになるなんて どこにも証拠はありません 社会経済的地位にも 違いはありません 私の経験上 朝型人間と夜型人間の違いと言えば 私の経験上 朝型人間と夜型人間の違いと言えば 朝早く起きる人は うぬぼれが強いくらいです (笑)(拍手) 最後の数分間で ギアチェンジして 神経科学の最新研究について お話しましょう それは メンタルヘルスと 精神疾患 睡眠障害との関係です 130年も前から ひどい精神疾患には 必ず 睡眠障害が伴う と分かっていました でも ほぼ無視されてきました 1970年代に この問題が再び検討されたとき 「統合失調症の人が 睡眠障害になるのは当然である 抗精神病薬を飲んでいるのだから 抗精神病薬が睡眠障害の原因だ」とされ 100年にもわたって 抗精神病薬が出る前に 睡眠障害が報告されていたことは 無視されてしまいました 何が起こっているのでしょうか? たくさんの― いくつかのグループが うつ、統合失調症、躁うつ病などで 睡眠障害が どう関わっているかを 研究しています 統合失調症について 昨年 大きな研究成果を発表し そのデータも目を見張るものでしたが 統合失調症の患者は 大抵の場合 夜間 起きていて 昼間に眠るのです 別のグループは 24時間周期はなくなっていました 彼らの眠りは 完全に打ち砕かれます 中には 明暗サイクルによって 眠りをコントロールできない人もいます 毎晩 段々 遅く起きるようになり ついには眠れなくなります 何が起こっているのでしょうか? とても面白いことには 精神疾患と睡眠は 単に相関関係があるだけでなく 脳と物理的にリンクされているのです 通常の眠りを誘う 神経ネットワークによって 通常の睡眠に導かれますが メンタルヘルスを もたらすネットワークも 重なっています 根拠は何でしょうか? 通常の睡眠をとる上で とても重要とされた遺伝子が 通常の睡眠をとる上で とても重要とされた遺伝子が 突然変異し 変化した場合 メンタルヘルスの問題を 引き起こすのです 昨年 私たちは ある研究を発表し 統合失調症と関係のある遺伝子が 突然変異したとき 睡眠に障害をきたすと示しました ですから 私たちは これら二つの重要なシステムの間で 真の機構的重なりがあるのです ここから様々な成果が生まれました 一つ目は 睡眠障害は ある種の精神疾患の前兆で 躁うつ病の危険が高い 若い人たちの間で 見られることを 私たちは示しました 躁うつ病の診断を受ける前から 睡眠異常があったのです 躁うつ病の診断を受ける前から 睡眠異常があったのです 他のデータによれば 睡眠障害は 精神病に実際に悪影響を与え 病状をさらに悪化させる可能性があります 同僚のダン・フリーマンは 様々な物質を使い 眠りを安定させることで パラノイア(妄想症)患者の症状を 50%も改善させました つまり 何が分かったのでしょう? この関係では とても面白いことが分かりました これら二つのシステムの 神経科学を理解することで 明らかになりつつあるのは 眠りと精神疾患が どのように生まれ 脳の中で制御されるかです 二つ目は もし眠りと睡眠障害を 早期警告シグナルと使えれば 解決の可能性があるということです 病気にかかりやすい人たちを 早めに助けることも可能になります 三つ目は 最も良いことですが 脳内の睡眠をつかさどる場所を 新しく治療対象とできることです 不安定な人の 眠りを安定させれば より健康にできますし 精神疾患の怖い症状も 緩和できます 最後にまとめます 私は最初に 眠りをまじめに考えるよう言いました 眠りについて 私たちの意識は変化してきました 産業革命前には 羽根布団で大事にくるまっていました 眠りの重要性を 本能的に知っていたのです これは つまらない戯言ではありません 健康になるための 実践的アプローチです 良い眠りは 集中力や 注意力 決断力 創造性 社会性 健康を高めます 良い眠りにより 気分変化やストレス 怒りや衝動性 飲酒やドラッグ嗜好を 抑えられます そして最後に 眠りの神経科学を理解することは 精神疾患の いくつかの原因解明に 有用であると言いました 精神疾患の いくつかの原因解明に 有用であると言いました 実際 これにより 新しい方法で 私たちを衰弱させる精神疾患を 治すことができます ファンタジー作家の ジム・ブッチャーは言いました 「眠りは神様である 崇拝せよ」 皆さんも そうされることを お勧めします ありがとうございました (拍手) ありがとうございました (拍手)