Russell Foster
8,505,906 views • 21:46

Dnes bych chtěl hovořit o svém oblíbeném předmětu, o neurovědě spánku.

Slyšíme zvuk — (Zvuk zvonícího budíku) — ano, fungovalo to — zvuk, který většina z nás tak velmi dobře zná, samozřejmě je to zvuk budíku. Tento příšerný, strašný zvuk zastavuje jedinou nejdůležitější zkušenost kterou máme, totiž spánek. Pokud jste průměrný jedinec, strávíte spánkem 36 % svého života, což znamená, že pokud se dožijete 90 let, strávíte spánkem 32 let.

Těchto 32 let znamená, že spánek je z nějakého důvodu důležitý. Přesto však většina z nás nepovažuje spánek za podstatný. Máme jej za marnost. Opravdu na něj moc nemyslíme. Dnes bych rád změnil váš názor, změnil vaše představy a myšlenky o spánku. Cesta, na kterou vás chci vzít, začíná návratem do minulosti.

„Tvé sny jsou jako sladká medovina.“ Tušíte, kdo to řekl? Shakespearův Julius Caesar. Ještě několik dalších citátů: „Ó spánku, vlídný spánku, pěstoune přírody, čím jsem tě zlekal?“ Znovu Shakespeare, ze hry — nevím ze které — z té skotské. [Oprava: Jindřich IV, díl II] (Smích) Ze stejné doby: „Spánek je zlatý řetěz, který spojuje zdraví s tělem.“ Nesmírně prorocké od Thomase Dekkera, dalšího alžbětinského dramatika.

Ale o 400 let později se názor na spánek poněkud mění. Thomas Edison počátkem 20. století řekl: „Spánek je zločinným mrháním času, dědictvím našich dnů v jeskyních.“ Bác ho. (Smích) A pokud zamíříme do 80. let, možná si někteří pamatujete Margaret Thatcherovou, která prý řekla: „Spánek je pro slabochy.“ A samozřejmě nechvalně známý — jak jen se jmenoval? — nechvalně známý Gordon Gekko z filmu Wall Street řekl: „Peníze nikdy nespí.“

Co děláme se spánkem ve 20. století? Samozřejmě, používáme Edisonovy žárovky narušující noc, zabrali jsme tmu a v rámci tohoto záboru považujeme spánek spíše za nemoc. Zacházíme s ním jako s nepřítelem. Domnívám se, že potřebu spánku v nejlepším případě jen tolerujeme a v nejhorším si mnoho z nás myslí, že spánek je nemoc, kterou je třeba léčit. Naše neinformovanost o spánku je opravdu velká.

Proč je tomu tak? Proč se vůbec nezabýváme spánkem? Zdá se nám, že ve spánku se nic neděje. Nejíme. Nepijeme. Nemáme sex. Tedy většina z nás. A proto je — Je to mrhání času, že ano? Chyba. Spánek je neuvěřitelně důležitou součástí naší biologie a neurovědci začínají vysvětlovat, proč je tak důležitý. Podívejme se na mozek.

Zde jeden máme. Věnoval jej sociální vědec, prý nevěděli, co to je a jak to používat, takže — (Smích) Promiňte. Půjčil jsem si ho. Nejspíš si ani nevšimli. (Smích)

Snažím se ukázat, že když spíte, tato věc se nevypne. Jisté oblasti mozku jsou aktivnější během spánku než za bdělého stavu. Další důležitá věc je, že spánek nevzniká v jediné mozkové struktuře, ale je to spíše síťová vlastnost. Když převrátíme mozek na záda — tenhle kousek míchy se mi líbí — tohle je hypothalamus a tady dole je celá sada zajímavých struktur, biologické hodiny. Biologické hodiny nám hlásí, kdy je dobré vstávat a kdy je dobré spát. Tato struktura reaguje s celou řadou dalších oblastí v hypothalamu, v postranním hypothalamu, ve ventrolaterálním preoptickém jádru. Vše se kombinuje a signály procházejí dolů do mozkového kmene. Mozkový kmen zaplavuje kortex, tento nádherně zvrásněný kousek, neuropřenašeči, které nás udržují vzhůru a jsou základem našeho vědomí. Spánek pochází z celé řady rozličných interakcí uvnitř mozku, spánek vzniká a ustává působením celé škály interakcí.

Kam jsme se to dostali? Řekli jsme, že spánek je komplikovaný a zabere 32 let našeho života. Ale ještě jsem nevysvětlil smysl spánku. Proč spíme? Nikoho z vás nepřekvapí, že my vědci se neshodujeme. Máme spoustu různých teorií, proč spíme, a objasním vám 3 z nich.

První je teorie obnovy, což je velmi intuitivní. Vše, co jsme během dne spálili, během spánku obnovíme, nahradíme, přestavíme. Toto vysvětlení pochází od Aristotela, čili z doby před 2300 lety. Bylo to v oblibě, pak zase ne. Dnes je tato teorie v módě, protože víme, že se v mozku jen během spánku aktivuje celá řada genů, které souvisejí s obnovou a metabolickými drahami. Pro hypotézu obnovy máme dost důkazů.

A co úspora energie? Opět možná intuitivní teorie. Spíme, abychom šetřili kalorie. Ačkoli když to změříme, nevychází to. Když porovnáme jedince, který v noci spal s tím, který zůstal vzhůru a moc se nehýbal, energetická úspora spánku je asi 110 kalorií za noc. Což odpovídá jedné housce. Řekl bych, že jedna houska je poněkud skromný výsledek tak komplikovaného a náročného chování, jako je spánek. Takže tato teorie mě příliš nepřesvědčuje.

Ale zaujala mě teorie třetí, že mozek zpracovává a konsoliduje paměť. Víme, že když po snaze naučit se úkol odepřete lidem spánek, jejich schopnost naučit se úkol je zničena, opravdu velmi oslabena. Takže spánek je velmi důležitý pro konsolidaci paměti. Není to ale jen ukládání do paměti a vzpomínání. Velmi vzrušující je, že naše schopnost přijít s neobvyklým řešením složitých problémů je silně podpořena nočním spánkem. Odhaduje se, že spánek nám poskytuje trojnásobnou výhodu. Noční spánek podněcuje kreativitu. Zdá se, že v mozku se spojují a posilují důležitá nervová spojení, důležité nervové synapse, zatímco ty méně důležité ztrácejí na významu a oslabují se.

Takže jste slyšeli tři vysvětlení, proč spíme. Myslím, že je důležité si uvědomit, že detaily se liší a pravděpodobně spíme z vícero důvodů. Ale spánek není požitek. Není to nic, co bychom měli brát na lehkou váhu. Jednou byl spánek přirovnán k upgrade z ekonomické do business třídy. Ale není to ani upgrade z ekonomické do první třídy. Rozhodně si musíme uvědomit, že když nespíte, neletíte. V podstatě do cíle nikdy nedorazíte. Je pozoruhodné, jak velká část společnosti v dnešní době zoufale málo spí.

Podívejme se na spánkovou deprivaci. Spánkovou deprivací trpí celé společenské sektory, pohleďme na náš spánkoměr. Data ukazují, že v 50. letech většina z nás v noci prospala asi 8 hodin. Nyní spíme o 1,5 až 2 hodiny méně, takže máme jen 6,5 hod spánku každou noc. U teenagerů je to mnohem, mnohem horší. Potřebují 9 hodin spánku pro plný mozkový výkon, mnoho z nich během školního týdne spí pouhých pět hodin. To prostě není dost. V jiné části společnosti, u starších lidí, je schopnost spát bez přerušení poněkud narušena, mnoho lidí spí každou noc méně než 5 hod. Práce na směny. Na směny pracuje snad 20 % pracující populace, jejich tělesné hodiny se nepřetáčejí podle potřeb noční práce. Jsou závislí na tom stejném cyklu světla a tmy jako my ostatní. Takže když se ubohý člověk pracující na směny vrací domů, aby se vyspal během dne, šíleně unavený, tělesné hodiny hlásí: „Vstávat. Je třeba být čilý.“ Takže kvalita spánku pracujícího na směny je obvykle velmi chabá a opět asi jen 5 hodin. A samozřejmě desítky milionů lidí trpí pásmovou nemocí. Kdo tady cítí pásmovou nemoc? Panebože. Velmi děkuji, že jste zde neusnuli, protože to je to, po čem váš mozek touží.

Mozek dokáže upadnout do mikrospánku, nedobrovolného usínání, které nemůžeme ovlivnit. Mikrospánek může být zahanbující, ale také smrtelně nebezpečný. Odhaduje se, že 31 % řidičů usne za volantem aspoň jednou za život. Statistiky z USA mluví jasně: 100 tisíc nehod na dálnici je spojeno s únavou, ztrátou pozornosti a usnutím. 100 tisíc za rok. To je šílené. Na jiné úrovni hrůzy pohleďme na tragédii v Černobylu a na raketoplán Challenger, o který jsme tak tragicky přišli. Vyšetřování ukázalo, že chybný úsudek následkem dlouhé práce na směny, ztráta pozornosti a únava k těmto katastrofám velkým dílem přispěly.

Když jste unavení, když máte nedostatek spánku, máte špatnou paměť a nízkou tvořivost, máte zvýšenou impulzivitu a všeobecně zhoršený úsudek. Ale přátelé, může být ještě hůř.

(Smích)

Unavený mozek vyžaduje povzbuzující látky. Drogy, stimulanty. Kofein je převažujícím stimulantem západního světa. Většinu dne jedeme na kofein a opravdu velmi zlobivý mozek jede na nikotin. A když udržujete čilý stav pomocí stimulantů, potom v 11 večer si mozek řekne: „Už bych měl brzo usnout. Co s tím, když jsem úplně vzhůru?“ No pak se uchýlíte k alkoholu. Krátkodobě, jednou nebo dvakrát, může být alkohol vhodný pro mírné zklidnění. Může napomoci usínání. Ale je třeba vědět, že alkohol neposkytuje spánek, biologickou podobu spánku. Uklidňuje vás. Poškozuje některé nervové procesy probíhající během konsolidace a obnovy paměti. Takže je dobrý jako akutní opatření, ale proboha, nestaňte se závislí na alkoholu jako každodenním uspávacím prostředku.

Nedostatek spánku souvisí s nabíráním váhy. Pokud spíte každou noc 5 nebo méně hodin, máte o 50 % vyšší pravděpodobnost obezity. Jak to spolu souvisí? Nedostatek spánku způsobuje uvolnění hormonu ghrelinu, hormonu hladu. Ghrelin se uvolní a dorazí do mozku. Mozek hlásí: „Potřebuji sacharidy,“ takže vyhledává sacharidy, zejména cukr. Takže zde máme spojení únavy a metabolické predispozice k přibírání na váze.

Stres. Unavení lidé jsou ve velkém stresu. Jednou ze součástí stresu je ztráta paměti, což se mi stalo právě před chvilkou. Stres je ale něco víc. Akutní stres není takový problém, ale trvalý stres spolu s nedostatkem spánku problém je. Chronický stres vede ke snížené imunitě, takže unavení lidé mají vyšší výskyt infekcí. Studie ukazují, že pracující na směny mají vyšší výskyt rakoviny. Zvýšená úroveň stresu zvyšuje glukózu v oběhu. Glukóza dominuje v krevním oběhu a dochází k intoleranci glukózy, tedy k diabetu druhého typu. Stres zvyšuje kardiovaskulární nemoc v důsledku vzrůstajícího tlaku krve. Takže s nedostatkem spánku je spojena celá řada věcí, jde o více, než jen o méně výkonný mozek, jak se domnívá většina lidí.

V této chvíli je vhodný moment k zamyšlení, zda máme dostatek spánku. Takže se přihlaste. Kdo zde si myslí, že spí dost? Tak to je nádhera. Dobrá. Později si o tom povíme více.

Většina z nás se ptá: „Jak vím, zda mám dostatek spánku?“ Není to těžké pochopit. Pokud ráno nevstanete bez budíku, pokud vám vstávání dlouho trvá, pokud potřebujete hodně stimulantů, pokud jste mrzutí a podráždění, pokud vám kolegové říkají, že jste unavení a nedůtkliví, pravděpodobně trpíte nedostatkem spánku. Naslouchejte jim. Naslouchejte sami sobě.

A co s tím? No, neurazte se — lekce o spánku pro začátečníky: vytvořte z vaší ložnice spánkový azyl. Nejdůležitější je co největší tma a dále spíše nižší teplota. Velmi důležité. Je třeba snížit světelnou intenzitu aspoň půl hodiny před spánkem. Světlo zvyšuje úroveň bdělosti a odkládá spánek. Co většina z nás dělá jako poslední před odchodem do ložnice? Stojíme v jasně osvětlené koupelně, hledíme do zrcadla a čistíme si zuby. To je to nejhorší, co můžeme před spaním dělat. Vypněte ty mobily. Vypněte ty počítače. Vypněte všechno, co povzbuzuje váš mozek. Nepijte kofein později během dne, pokud možno ne po obědě. Snížení osvětlení před spánkem je nám jasné, ale vystavení se rannímu světlu napomáhá nastavení biologických hodin na cyklus světla a tmy. Vyhledávejte ranní světlo. V podstatě naslouchejte svému tělu. Uvolněte se. Dělejte to, o čem víte, že vás přenese do těch snů sladkých jako medovina.

To byla fakta. Nyní některé mýty.

Puberťáci jsou líní. Ne, jsou to chudáčci. Jejich biologie je náchylná k pozdnímu usínání a pozdnímu vstávání. Nechte je na pokoji.

V noci potřebujeme 8 hodin spánku. To je průměr. Někdo potřebuje víc, jiným lidem stačí méně. Je třeba naslouchat svému tělu. Potřebujete tolik nebo potřebujete více? Je to jednoduché.

Staří lidé nemusí tolik spát. Omyl. Potřeba spánku u starších lidí neklesá. Spánek je členitější a ne tak hluboký, ale potřeba spánku neklesá.

Čtvrtým mýtem je: český ekvivalent: Ranní ptáče dál doskáče. (doslovně: Kdo chodí brzy spát a ráno brzy vstává, je zdravý, bohatý a moudrý). Tak to je celé úplně špatně. (Smích) Nemáme vůbec žádný důkaz, že brzkým ukládáním ke spánku zbohatnete. Ze socioekonomického pohledu v tom není žádný rozdíl. Dle mého názoru je jediný rozdíl mezi ranními skřivany a večerními sovami v tom, že ti, co ráno brzy vstávají, jsou příšerně domýšliví.

(Smích) (Potlesk)

Nakonec v několika posledních minutách bych rád změnil téma a budu hovořit o velmi nových, průlomových oblastech neurovědy, o spojení duševního zdraví, duševních nemocí a spánkových poruch. Již 130 let víme, že vážné duševní choroby vždy doprovází porucha spánku, ale nevěnovali jsme tomu pozornost. V 70. letech o tom lidé začali opět přemýšlet a řekli: „Samozřejmě, že u schizofreniků dochází k poruchám spánku, protože užívají antipsychotika. Tyto léky způsobují problémy se spánkem.“ Bez ohledu na to, že poruchy spánku jsme pozorovali již 100 let před nástupem antipsychotik.

Co se tedy děje? Hodně týmů se zabývá studiem deprese, schizofrenie a bipolární poruchy a jejich souvislostí s poruchami spánku. Loni jsme zveřejnili velkou studii o schizofrenii a data jsou velmi významná. Jedinci se schizofrenií byli často bdělí během noci a spali za dne. Jiné skupiny nepodléhaly 24hodinovému rytmu. Jejich spánek byl naprosto roztříštěný. Jiní postrádali schopnost řídit spánek cyklem světlo - tma. Vstávali každý den o něco později, později a později. Byl to chaos.

Co tam probíhá? Velmi vzrušující je, že duševní nemoc a spánek nejsou jednoduše spřaženy, ale přímo fyzicky propojeny uvnitř mozku. Nervové sítě, které poskytují normální spánek a ty, které jsou předpokladem normálního duševního zdraví, se překrývají. Jaké jsou pro to důkazy? Víme, že geny jsou velmi důležité pro tvorbu normálního spánku, zmutované, změněné geny činí jedince náchylné k problémům v duševním zdraví. Loni jsme publikovali studii, kde jsme ukázali, že pokud gen spojený se schizofrenií zmutuje, dojde k destrukcí spánku. Máme tedy důkaz skutečné mechanické souvislosti těchto dvou důležitých systémů.

Tyto studie přinesly další poznatky. Prvním je, že spánková porucha předchází určitým typům duševních chorob. Ukázali jsme, že u mladých lidí s vysokým rizikem propuknutí bipolární poruchy existuje spánková abnormalita ještě před klinickou diagnózou. Dále jsme viděli, že porucha spánku může ve skutečnosti vydráždit, zhoršit stav duševní choroby. Můj kolega Dan Freeman použil celou řadu prostředků, které u těchto jedinců stabilizovaly spánek a snížily úroveň paranoie o 50 %.

Co zjišťujeme? Díky těmto spojením vidíme velmi vzrušující věci. V měřítku neurovědy porozuměním oběma těmto systémům začínáme chápat, že spánek i duševní nemoci v mozku vznikají a jsou tam řízeny. Dále, pokud můžeme použít spánek a poruchy spánku jak první varovný signál, pak máme šanci do toho proniknout. Pokud víme, že tito jedinci jsou zranitelní, máme možnost brzké intervence. Za třetí, což považuji za nejvíce vzrušující, můžeme hledět na spánkové centrum v mozku jako na cíl terapie. Stabilizovat spánek u náchylných jedinců, což přispěje k jejich zdraví, ale také ulehčit otřesným symptomům duševních nemocí.

Nyní shrnutí nakonec. Začal jsem tím, že spánek je třeba brát vážně. Naše postoje ke spánku se tak liší od předindustriální doby, kdy jsme si v peřinách tolik hověli. Tehdy jsme intuitivně chápali důležitost spánku. Toto nejsou žádné čáry. To je pragmatický názor na dobré zdraví. Důkladný spánek zvyšuje koncentraci, pozornost, rozhodovací schopnosti, tvořivost, sociální schopnosti, zdraví. Když dost spíte, snížíte náladovost, stres, vztek a impulzivitu, jste méně náchylní k pití a užívání drog. Zakončíme slovy, že porozumění neurovědě spánku přispívá k chápání některých příčin duševních nemocí a poskytuje nové způsoby léčby těchto neuvěřitelně oslabujících chorob.

Spisovatel fantasy příběhů Jim Butcher řekl: „Spánek je bůh. Uctívejte ho.“ Mohu jen doporučit, abyste to udělali.

Děkuji vám za pozornost.

(Potlesk)