Michael Breus
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Resulta ser que hay una hora perfecta en el día para hacer cualquier cosa. Kate vino a verme por insomnio incurable. Fue bastante interesante. Empezó con una noche ocasional o dos con dificultad para dormir. Ella hizo lo que muchos hacen por allí, recurrió a una copa de vino. Primero fue una, después fueron dos. Y luego empezó a tomar tres, cabe decir que no fue buena idea. Así que, optó por ayuda para dormir, sin prescripción. Probó varios de esos, no funcionaron bien. Así que, vino y buscó ayuda medica profesional. Habló con su médico, quien le recetó pastillas para dormir. En realidad, le funcionó unos tres meses. Ella volvió y dijo: "Ya no funciona". Él le dijo: "Duplica la dosis". Esto es muy común, por cierto. Cuando eso dejó de funcionar, él cambió la prescripción. Mismo escenario: duplica la dosis, deja de funcionar. Mismo escenario: duplica la dosis, deja de funcionar. Cuando ella apareció en mi oficina, fue muy interesante para mí, porque había muchas cosas de las que le quería hablar. Una cosa que aprendí durante este periodo de tiempo, mientras duplicaba la dosis, fue que no era la única área en la que estaba teniendo problemas. Tenía problemas en casa y en el trabajo. No se llevaba bien con su familia. Su productividad en el trabajo había decaído enormemente, tenía miedo de que la despidieran. Cuando vino a verme me dijo: "Doctor Breus, no creo tener problemas de sueño". Me dijo: "Creo que duermo a la hora equivocada". Le dije: "¿A que te refieres?" Me dijo: "Si pudiera dormir a las 2 am y despertar a las 9 am e ir a trabajar, mi vida sería fantástica." Le dije: "Bien, ¿por qué no lo haces?" Me dijo: "No creo que mi jefe o mi familia estén muy de acuerdo con eso". Le dije: "Veamos si puedo resolverlo". Llamé a su jefe, con su permiso, y le dije: "Me gustaría hacer algo con Kate". "¿Estaría bien si ella llega entre las 10:00, 10:30 am?" Sorprendentemente, su jefe dijo: "Claro, no hay problema, por cierto, la voy a despedir al final de la semana". (Risas) Sin presiones, ¿no? Así que, tenía cinco días para salvar el sueño y el trabajo de Kate. Decidimos implementar este horario: Iba a la cama a las 2 am, la familia estuvo de acuerdo, se levantaba a las 9, iba al trabajo entre las 10 y 10:30. Llamé a su jefe al final de la semana, como encogiéndome en el teléfono, esperando que todo estuviera bien y me dijo: "No sé que le hiciste, pero su trabajo ha mejorado 100 %". "Ya no se duerme en la reuniones, participa en todo es fantástico". Y me dijo: "¿Puedes ayudarme con mis otros empleados?" (Risas) Estaba emocionado, llamé a Kate y su marido levantó el teléfono y me dijo: "No sé que le hiciste a mi esposa, pero me gusta de nuevo". Yo estaba como: "Dios, es increíble". Le dije: "Pon a Kate al teléfono". Kate tomó el teléfono. Le dije: "Es fantástico". "Mejoraste en tu trabajo, todo va mejor con tu familia". Me dijo: "Empecé a notar algunas cosas". "Cuando voy a trabajar, si trato de leer información detallada a las 9 o 10 no me funciona". Pero a las 2 de la tarde es mucho mejor". Le dije: "Interesante". Dijo: "Incluso, no desayuno, no tengo apetito". "Pero a las 10 de la noche estoy hambrienta". Y allí me di cuenta. Kate tiene un cronotipo específico. Era un búho nocturno. Probablemente, no han escuchado la palabra "cronotipo", pero, quizá, escucharon sobre "madrugadores" y "búhos nocturnos". Cuando vemos la literatura histórica médica, encontramos tres cronotipos: Están los pájaros madrugadores, hay personas en el medio los llamamos "colibríes", y hay personas de la noche que llamamos "búhos nocturnos". Bien, cuando leí la literatura lo que noté fue que el insomnio no estaba representado allí. Así que, decidí crear una nueva categoría. Le di nuevos nombres a todos y me gustaría compartirlos con Uds. Los primeros, los pájaros, los remplacé por los "leones". Ellos son jefes de operaciones de una compañía. Hay varias personalidades del tipo A. Se despiertan entre las 4:30 y las 5:00 am, normalmente. Son los que, constantemente, envían correos incluso antes de que Uds. hayan abierto los ojos. Les gusta hacer una lista diaria y van del paso uno, al dos del paso tres, al paso cuatro, pensadores muy reglamentados. Pero hay un problema siendo un león. Sé que suena fantástico todo eso, pero se levantan a las 4:30 am. La cena y una película no existe para ellos, ¿no? No pueden con el aspecto social. Pero es muy interesante, son cerca del 15 % de la población. Los siguientes son los osos. Representan a las personas de en medio. Ser un oso es lo mejor. Lo son aproximadamente, 55 % de la población. Por cierto, estos animales, todos, tienen los mismos cronotipos, así que el cronotipo del león es temprano, su primera presa es antes del amanecer. Los osos se levantan con el sol, duermen cuando la luna sale. Son más como todas las personas regulares en el mundo. Los osos, en general, son extrovertidos. Tienen tendencia a ser muy sociables. Son personas que terminan su trabajo. Es fantástico, me encanta pasar el tiempo con osos. Te invitan a su casa para la cena, o compran bebidas en el bar o cosas divertidas como esas. Un gran grupo con el cual salir. Definitivamente, la mayor parte del cemento social, si lo quieren. Ahora, tenemos a los lobos. Los lobos representan a los búhos nocturnos. Voy a admitir, totalmente, que soy un lobo. Lo somos aproximadamente, el 15 % de la población, estas personas tienen características muy interesantes. Estos son mis artistas, mis actores, mis autores, mis músicos. Son personas muy creativas, pero, curiosamente, introvertidos en maneras muy diferentes. Hacen que las cosas luzcan fantásticas, pero si hacen una lista durante el día van del paso 1 al paso 12 al paso 7y al paso 14. No tenemos idea de que hacen estas personas, a menudo soy yo. Y lo que descubrimos, con el paso del tiempo, es que son amigos muy leales, personas muy inteligentes, pero al mismo tiempo, todo cambia durante el día. Finalmente, hay una nueva categoría que llamé "delfines". Lo crean o no, los delfines duermen con la mitad de su cerebro dormido y la otra mitad del cerebro despierta, así que pueden estar durmiendo, pero alertas a los depredadores. Pensé que era una buena representación de las personas que no duermen tan bien. Lo interesante de los delfines es que son como los leones, pero tienen tanta ansiedad que les es, verdaderamente, difícil. Así que, tienen una personalidad tipo A. A menudo, hacen un autodiagnóstico y se consideran insomnes. A veces, tienen problemas de salud son muy conscientes de su salud, claro, pero tienen bastante del desorden obsesivo compulsivo en ellos, así que nunca terminan un proyecto, haciendo arreglos en el último minuto, mientras, todos los que lo ven dicen: "Dios, esto es increíble". Ahora, ¿por qué es importante saber que cronotipo somos? Aquí es donde empieza lo fascinante. Resulta que nuestras hormonas trabajan en un horario muy predecible, pero nuestros horarios están basados en nuestros cronotipos. Así que, alguien con un cronotipo de león va a tener un horario hormonal muy diferente que el de alguien de cronotipo lobo. Pensemos por un segundo en Kate. Resulta que Kate era un lobo. Quería ir a la cama a las 2 am y despertarse a las 9 am, pero vivía una vida de oso. Tenía que ir a trabajar con un horario de oso con la melanotina, aún, bombeando por el cerebro. Claro, no lo había podido hacerlo bien hasta hoy. Lo increíble de esto no es sólo el trabajo. Hay muchas áreas diferentes para utilizar los cronotipos y descubrir el momento perfecto para Uds., para hacer algo. Mostraré cuatro actividades diferentes. Veré la comida, la cafeína, el ejercicio y la intimidad. No se preocupen, guardé lo mejor para el final. Hablemos sobre la comida. Resulta que cuando digieren la comida es, casi, como "Grand Central Station" en sus intestinos, ¿cierto? Hay trenes viniendo de todas las direcciones y cuando todo se mueve sin problemas los trenes llegan y salen. Pero si no comen, en el momento adecuado, su sistema digestivo no está listo, ¿y adivinen qué sucede? Ganamos peso. Así que, lo que hice fue crear un horario para las personas. Una vez que descubren cual es su cronotipo. Resulta que si comen dentro de un periodo de 12 horas, mantendrán su peso con casi cualquier dieta. Con un periodo de 8 horas empiezan a perder peso. De nuevo, si mantienen ese periodo con su cronotipo en particular. Así que, enlisté todos aquí para que todos lo revisen. Ahora, hablemos de otra cosa de lo que nos gusta y no nos gusta comer. Como lobo, no me gusta mucho el desayuno, pero muchas personas aquí son grandes fanáticos del café, ¿no? O a la cafeína. La cafeína es la sustancia más abusada en el mundo, pero lo fascinante de la cafeína es que muchos de nosotros la usamos para ayudarnos a despertar en las mañanas. ¿Por qué? Porque nuestros horarios no están sincronizados porque no llevamos nuestro cronotipo. Es muy interesante, pero cuando vemos cómo nos levantamos en la mañana, necesitamos dos hormonas, cortisol y adrenalina, para sacarnos del estado de inconsciencia. Bien, si comparamos el cortisol y la adrenalina con la cafeína, no hay comparación. El cortisol y la adrenalina son, notablemente, más poderosas para sacarnos del estado de inconsciencia. ¿Por qué rayos hay tantas personas tomando cafeína por las mañanas? Porque no están sincronizados con su cronotipo. Su cortisol y adrenalina no surgen cuando su cuerpo quiere porque una alarma está sonando haciéndolos levantarse a las 6 am. Si van a tomar cafeína, lo crean o no, lo mejor que pueden hacer es esperar 90 minutos después de despertar, a nadie le gusta cuando lo digo es sólo para que lo sepan. Pero está bien. Esperen 90 minutos después de despertar cuando sus niveles de cortisol empiezan, lentamente, a bajar y la cafeína lo tomará y ayudará a subirlo y les dará la alerta que están buscando. No soy gran fanático de tomar cafeína todos los días o varías veces al día, pero si les gusta creé un horario, basado en sus cronotipos, del mejor momento para tomar cafeína para darles más poder para la fuerza. Ahora, notarán, aquí, que los lobos sólo tienen una hora para la cafeína. Porque, de todas maneras, estamos despiertos de noche, con certeza, no necesitamos agregar cafeína a la mezcla. Ahora, hablemos del ejercicio. Soy corredor, me encanta hacer cardio y todos sabemos que el cardio es muy saludable para nosotros. Eso no significa que tenemos que correr un maratón. Si tan sólo podemos ser activos por 20 o 30 minutos, diarios, eso puede ser una gran mejora. Porque cuando no lo hacemos, tenemos una acumulación de estrés oxidativo, un montón de inflamación. Estamos aprendiendo que la inflamación parece ser la raíz de todos los males, pero la gran noticia es que todo es reversible si hacemos ejercicio. Pero el mejor momento para hacer ejercicio puede darnos resultados diferentes. ¿Sabían que si corren a una hora en el día pueden perder peso, pero a otra hora del día pueden tener mejor rendimiento? Es verdad. Así que, lo que hice aquí fue crear un horario para la gente y pueden hacer cualquier tipo de cardio no sólo correr, con esto, para revisar cuál es el mejor momento para hacer las cosas. Los voy a mostrar, muy rápido, ya que es algo que todos hacemos. Los leones tienen la tendencia a correr a las 5:30 am. Pero, ¿por qué? Número uno, están despiertos, yo no, pero ellos sí y, en realidad, hacen un buen trabajo porque lo que va a ocurrir es que corren con el estómago vacío, no con un estómago deshidratado, seamos claros, ellos se hidratan, pero si corren con el estómago vacío queman más grasa. Para los leones a quienes les interesa, correr a las 5:30 am es buena idea. Aunque, el problema aquí es tener cuidado de no lastimarse porque su cuerpo no ha entrado en calor. Veamos los osos. Para los osos es mejor si hacen cardio a las 7:30 a.m o cerca de las 12:30 pm. Aquí tengo un consejo para todos los osos aquí, si no hacen ejercicio antes de las 12 del mediodía, probablemente, ya no lo harán. Lo aprendí de muchos de mis pacientes, se los aseguro. Pero al tener dos horarios en el día representan dos cosas diferentes. Los osos si corren a las 7:30 am queman más grasa porque corren con el estómago vacío y a las 12:30 pm tienen mejor rendimiento. Cuando revisamos a los lobos, en realidad, no nos gusta hacer nada por las mañanas, así que correr por las tarde resulta mucho mejor para mí, cerca de las 6 pm. y si corro con el estómago vacío, suponiendo que comí al mediodía, y no he comido en un rato puedo quemar grasa o mejorar mi rendimiento. Y resulta que los delfines son los mejores haciendo cardio temprano en las mañanas. ¿Por qué? porque calma su ansiedad. Muchos de mis delfines, de nuevo, son insomnes, tienen mucha ansiedad. Y esto les permite empezar el día de una manera mucho más fácil. Ahora, vamos al tema del que todos quieren hablar, normalmente conmigo, que es la intimidad. Lo crean o no, hay momentos perfectos en el día para intimar. Resulta que necesitas cinco hormonas diferentes para poder intimar: necesitan estrógeno, progesterona, testosterona, adrenalina y cortisol todas para estar despiertos, y necesitan melatonina, la hormona del sueño, para relajarnos. Se descubrió en una encuesta que, aproximadamente, 74 % de la gente tienen intimidad entre las 10:30 y las 11:30 pm. Les daré una pista de como luce el perfil de sus hormonas. No es estrógeno, testosterona todos subieron y la melatonina bajó. Literalmente, es lo contrario. Así que, ¿cuál es la recomendación del doctor del sueño? Lo crean o no, la intimidad por la mañana puede ser mucho mejor para ambas partes, no sólo desde el punto de vista del rendimiento, también, del deseo. Una pregunta que me hacen, a menudo, bien, ¿qué ocurre si mi pareja no tiene el mismo cronotipo que yo? ¿Que van a hacer? No se preocupen, lo he solucionado. Vengan a verme, hablaremos de eso después. (Risas) Ahora, hablemos de otra gran pregunta que me hacen, muy a menudo, es sobre: ¿Mi cronotipo cambia con el tiempo? Resulta que todos experimentamos todos los cronotipos. Cuando somos niños y bebés somos leones, ¿cierto? Cualquiera con un niño lo sabe porque van a la cama temprano y se levantan muy temprano, a veces, bastante temprano para el gusto de todos, ¿no? Cuando están en el rango de edad de niños pequeños se vuelven osos. Van a la cama, más o menos, cuando el sol se oculta, se despiertan cuando el sol sale. Es mucho más fácil controlarlos. Y luego llega la adolescencia, ¿cierto? No sé Uds., yo tengo dos adolescentes en casa y es todo un milagro que se levanten de la cama por las mañanas, a veces. Los adolescentes, biológicamente, cambian todo su ritmo circadiano y lo que ocurre no es su culpa, quieren estar despiertos hasta las 2 am y dormir hasta las 2 pm. No es fácil tratar con adolescentes, pero les prometo que no es su culpa ellos no quieren levantarse. Sí, probablemente, puedan dejarlos dormir los fines de semana. Aunque, lo interesante es que en la adultez, entre los 18 y 20, su cronotipo se establece y, generalmente, se mantiene por unos buenos 20 a 30 años, hasta que llegan a los 50, 55 años y ocurre de nuevo, pero esta vez diferente. En lugar de ser un adolescente que quiere estar despierto hasta tarde cuando llegan a los 50, 55 se convierten en un pájaro y están cenando a las 4:30 pm y se despiertan a las 4:30 am, ¿cierto? Aquí hay un juego totalmente diferente, pero esta es su biología hablándoles. Otras cosas que pueden ser interesantes cuando hablamos acerca de esto es si se convierten débiles, médicamente, si tienen algún problema médico esos medicamentos, también, pueden afectar su cronotipo. La última pregunta que me hacen siempre es si pueden modificar su cronotipo, si pueden cambiarlo. Porque no les gusta ser un oso o un león, un lobo o un delfín. Este es el asunto, pueden, pero es un poco como tener un desfase de horario. Por cierto, todos cambiamos, si no somos osos, porque recuerden el mundo trabaja con un horario de oso. Así que si son un león, un lobo, un delfín, ya están cambiando su cronotipo para encajar en el horario que está allí afuera. Prefiero hablar con sus jefes. ¿Recuerdan a Kate? ¿Recuerdan lo mucho que mejoró cuando todo lo que hice fue hablar con su jefe y cambiar su horario? Creo que todos aquí ya saben cual es su cronotipo, pueden llevar una vida más productiva y feliz. Y con eso, gracias. (Aplausos)