Matt Walker
10,297,248 views • 19:18

Heel erg bedankt. Ik wil graag beginnen met testikels.

(Gelach)

Mannen die vijf uur per nacht slapen, hebben significant kleinere testikels dan diegenen die zeven uur of meer slapen.

(Gelach)

Bovendien hebben mannen die regelmatig slechts vier tot vijf uur per nacht slapen een testosteronniveau gelijk aan dat van iemand 10 jaar ouder dan hen. Dus een gebrek aan slaap veroudert een man met een decennium wat betreft dat kritieke aspect van welzijn. En we zien soortgelijke verslechteringen in vrouwelijke voortplantingsgezondheid veroorzaakt door slaapgebrek.

Dit is het beste nieuws dat ik vandaag voor jullie heb.

(Gelach)

Vanaf nu wordt het alleen maar erger. Niet alleen ga ik vertellen over de wonderlijk goede dingen die gebeuren als je slaapt, maar ook de alarmerend slechte dingen die gebeuren als je niet genoeg krijgt, zowel voor je hersenen als je lichaam.

Laat me beginnen met de hersenen en de functies leren en geheugen, omdat wat we hebben ontdekt in de laatste 10 jaar ongeveer is dat je slaap nodig hebt na het leren om in feite de knop Opslaan in te drukken voor de nieuwe herinneringen, zodat je ze niet vergeet. Maar onlangs hebben we ontdekt dat je ook slaap nodig hebt vóór je gaat leren, om je hersenen voor te bereiden, bijna zoals een droge spons klaar om nieuwe informatie in zich op te zuigen. En zonder slaap raken de geheugencircuits van de hersenen in feite overstroomd, als het ware, en je kunt geen nieuwe herinneringen opnemen.

Laat me je de data tonen. Hier in dit onderzoek, besloten we om de hypothese te testen dat een nacht doorhalen een goed idee is. Dus we namen een groep individuen en wezen ze toe aan een van twee experimentele groepen: een slaapgroep en een slaaptekortgroep. De slaapgroep krijgt een volle acht uur slaap, maar de tekortgroep houden we wakker in het laboratorium, onder volledig toezicht. Zonder dutjes of cafeïne, trouwens, dus het is ellendig voor alle betrokkenen. En de volgende dag gaan we die deelnemers onder een MRI-scanner plaatsen en we gaan ze laten proberen een hele lijst nieuwe feiten te leren, terwijl we opnames maken van de hersenactiviteit. En dan gaan we ze testen om te zien hoe effectief dat leren is geweest. En dat is waar je naar kijkt, hier op de verticale as. En als je deze twee groepen met elkaar vergelijkt, dan vindt je een behoorlijk significant tekort van 40% in het vermogen van het brein om nieuwe herinneringen te maken zonder slaap. Ik denk dat dit zorgwekkend is gezien wat we weten dat er gebeurt met slaap in onze opleidingspopulaties op dit moment. Om dat in de juiste context te zien: dit is het verschil tussen een kind dat een examen haalt en er jammerlijk voor zakt — 40%. En we hebben verder nog ontdekt wat er misgaat in je hersenen om dit soort leerbeperkingen te produceren. En zit een structuur in de linker- en rechterkant van je brein, de hippocampus. En je kunt de hippocampus bijna zien als de inbox voor informatie van je hersenen. Het is heel goed in ontvangen van nieuwe herinneringsbestanden en ze dan vast te houden. En als je kijkt naar deze structuur bij mensen die een hele nacht slaap hadden gehad, zien we veel gezonde leer-gerelateerde activiteit. Maar bij mensen die een slaaptekort hadden, konden we geen enkel significant signaal vinden. Dus het is bijna alsof slaaptekort je geheugeninbox afsluit en dat alle nieuwe inkomende bestanden gewoon niet aankomen. Je kunt effectief geen nieuwe ervaringen in je geheugen opslaan.

Dus dat is het slechte dat kan gebeuren als ik slaap van je afneem, maar laat me eventjes terugkomen op de controlegroep. Weet je nog die mensen die een volle acht uur hadden geslapen? Nou, we kunnen een hele andere vraag stellen: wat is het aan de fysiologische kwaliteit van je slaap, als je die krijgt, dat je geheugen en leervermogen herstelt en verbetert, elke dag weer? En door elektroden te plaatsen over het hele hoofd, hebben we ontdekt dat er grote, krachtige hersengolven zijn die voorkomen tijdens de allerdiepste slaapfases waar bovenop spectaculaire uitbarstingen van elektrische activiteit plaatsvinden die we slaapspoelen noemen. En het is de gecombineerde kwaliteit van deze hersengolven in diepe slaap die in de nacht als mechanisme voor bestandsoverdracht fungeren, waarbij herinneringen van een kwetsbaar korte-termijnreservoir worden verplaatst naar een meer permanente opslagplaats voor lange-termijn in de hersenen en ze daarmee beschermen, veiligstellen. En het is belangrijk dat we begrijpen wat tijdens de slaap deze geheugenvoordelen overdraagt, want er zijn daadwerkelijke medische en maatschappelijke gevolgen.

En laat me vertellen over dat ene gebied waarnaar we dit werk klinisch hebben verplaatst, de context van veroudering en dementie. Omdat het natuurlijk geen geheim is dat als we ouder worden, onze leer- en geheugenvaardigheden beginnen te vervagen en af te nemen. Maar wat we ook hebben ontdekt, is dat een fysiologisch teken van veroudering is dat je slaap slechter wordt, vooral die diepe kwaliteit slaap waar ik het net over had. En vorig jaar hebben we eindelijk bewijs gepubliceerd dat deze twee dingen niet alleen tegelijk voorkomen, maar significant samenhangen. En dit suggereert dat de verstoring van diepe slaap een ondergewaardeerde factor is die bijdraagt aan cognitieve of geheugensachteruitgang bij veroudering, en zoals we onlangs hebben ontdekt, ook bij de ziekte van Alzheimer.

Nu weet ik dat dit uitzonderlijk deprimerend nieuws is. Het is onderweg. Je krijgt ermee te maken. Maar er is een potentieel lichtpuntje. Anders dan veel andere factoren waarvan we weten dat ze samenhangen met veroudering, bijvoorbeeld veranderingen in de fysieke structuur van de hersenen, die duivels moeilijk te behandelen zijn. Maar dat slaap een missend stukje is in de verklarende puzzel van veroudering en Alzheimer, is opwindend, want we kunnen er misschien wat aan doen.

En een manier waarop we dit aanpakken in mijn slaapcentrum is trouwens niet door slaappillen te gebruiken. Helaas zijn dat botte hulpmiddelen die geen natuurlijke slaap opwekken. In plaats daarvan ontwikkelen we een methode die hierop is gebaseerd. Het heet hersenstimulatie door gelijkstroom. Je dient de hersenen een laag voltage toe, zo laag dat je er meestal niks van voelt, maar het heeft een meetbare invloed. Als je deze stimulatie toepast tijdens de slaap in jonge, gezonde volwassenen, alsof je zingt in harmonie met die hersengolven in diepe slaap, kan je niet alleen de grootte van die hersengolven in diepe slaap verhogen, maar daarmee kunnen we de hoeveelheid geheugenvoordeel bijna verdubbelen die je krijgt door te slapen. De vraag is nu: kunnen we ditzelfde, betaalbare, potentieel draagbare stukje technologie vertalen naar oudere volwassenen en mensen met dementie. Kunnen we wat gezonde kwaliteit van diepe slaap herstellen en daarmee, de aspecten van hun leer- en geheugenfunctie redden? Dat is nu mijn echte hoop. Dat is een van onze ultieme doelen, als het ware.

Dus dat is een voorbeeld van slaap voor je hersenen, maar slaap is net zo essentieel voor je lichaam. We hebben het al gehad over slaaptekort en je voortplantingssysteem. Of ik kan je vertellen over slaaptekort en je cardiovasculaire systeem, en dat er slechts één uur voor nodig is. Want er wordt een wereldwijd experiment uitgevoerd op 1,6 miljard mensen in 70 landen, twee keer per jaar, en het heet zomertijd. In de lente, als we een uur slaap kwijtraken, zien we een stijging van 24% in hartaanvallen de dag daarop. In de herfst, als we een uur meer slaap krijgen, zien we een daling van 21% in hartaanvallen. Is dat niet ongelofelijk? En je ziet precies hetzelfde profiel voor auto-ongelukken, verkeersongelukken, zelfs voor zelfmoordaantallen.

Maar ik wil het volgende meer in detail bekijken: slaaptekort en je immuunsysteem. En hier introduceer ik deze prachtige blauwe elementen in de afbeelding. Deze heten natuurlijke moordcellen en je kunt natuurlijke moordcellen bijna beschouwen als de geheimagenten van je immuunsysteem. Ze zijn heel goed in het identificeren van gevaarlijke, ongewenste elementen en het elimineren ervan. Hier vernietigen ze een tumor. Dus wat je wil, is een viriele set van deze immuunmoordenaars, te allen tijde, en tragisch genoeg heb je dat niet als je niet genoeg slaapt.

Dus hier in dit experiment, wordt je niet de slaap ontzegd gedurende één hele nacht, maar je slaap wordt beperkt tot vier uur gedurende een enkele nacht, en dan gaan we kijken met welk percentage je immuuncelactiviteit vermindert. En dat is niet weinig — het is niet 10%, niet 20%. Er was een verlaging van 70% in activiteit van de natuurlijke moordcellen. Dat is een zorgwekkende staat van immuundeficiëntie, en je kan misschien begrijpen waarom we nu significante verbanden vinden tussen een korte slaapduur en je risico op de ontwikkeling van allerlei vormen van kanker. Momenteel bevat die lijst darmkanker, prostaatkanker en borstkanker. Het verband tussen slaapgebrek en kanker is nu zelfs zo sterk dat de Wereldgezondheidsorganisatie elke vorm van nachtelijke ploegendienst heeft geclassificeerd als waarschijnlijk kankerverwekkend, vanwege een verstoring van je slaap-waakritmes.

Dus je hebt misschien gehoord van dat oude gezegde dat je kunt slapen als je dood bent. Ik ben nu heel serieus — dat is dodelijk onverstandig advies. We weten dit van epidemiologische onderzoeken onder miljoenen personen. Er is een simpele waarheid: hoe korter je slaapt, hoe korter je leeft. Weinig slaap voorspelt mortaliteit door allerlei oorzaken.

En als het vergroten van je risico op de ontwikkeling van kanker of zelfs de ziekte van Alzheimer nog niet voldoende verontrustend waren, hebben we sindsdien ontdekt dat slaapgebrek zelfs het levensweefsel zelf erodeert, de genetische code in je DNA. In dit onderzoek namen ze een groep gezonde volwassenen en ze beperkten hen tot zes uur slaap per nacht gedurende een week, en ze maten de verandering in de activiteit van hun genen ten opzichte van wanneer diezelfde individuen een volledige acht uur slaap per nacht kregen. En er waren twee kritieke bevindingen. Allereerst, een aanzienlijke en significante 711 genen werden verstoord in hun activiteit, veroorzaakt door slaapgebrek. Het tweede resultaat was dat ongeveer de helft van die genen hun activiteit verhoogden. Bij de andere helft verlaagde het.

Degene die werden uitgeschakeld door slaapgebrek waren genen geassocieerd met je immuunsysteem, dus ook daar zie je die immuundeficiëntie. Daartegenover waren de genen die extra geactiveerd werden of vermeerderd door slaapgebrek, genen die worden geassocieerd met de bevordering van tumoren, genen geassocieerd met langdurige chronische ontsteking in het lichaam, en genen geassocieerd met stress en, als gevolg daarvan, cardiovasculaire ziektes. Er is eenvoudigweg geen enkel aspect van je welzijn dat kan ontsnappen aan slaaptekort en ongedeerd weg kan komen. Het is als een kapotte waterleiding in je huis. Slaapgebrek lekt in elk hoekje en gaatje van je fysiologie. Het knoeit zelfs met het DNA-alfabet waarmee je dagelijkse gezondheidsverhaal is gespeld.

En op dit moment denk je misschien: oh jee, hoe kan ik beter slapen? Wat zijn je tips voor goede slaap? Nou, behalve het vermijden van de schadelijke en nadelige invloed van alcohol en cafeïne op slaap, en, als je worstelt met 's nachts in slaap vallen, het vermijden van dutjes gedurende de dag, heb ik twee adviezen voor je.

De eerste is regelmaat. Ga naar bed op dezelfde tijd; sta op op dezelfde tijd — of het nu doordeweeks of in het weekend is. Regelmaat is het belangrijkst en het verankert je slaap en verbetert de kwantiteit en de kwaliteit van die slaap. De tweede is: houd het koel. Je lichaam moet zijn kerntemperatuur verlagen met ongeveer twee tot drie graden om in slaap te kunnen vallen en om dan in slaap te blijven, en daarom is het altijd makkelijker om in slaap te vallen in een kamer die te koud is dan te warm. Dus mik op een temperatuur in je slaapkamer van rond de 18 graden. Dat is de optimale temperatuur voor slaap voor de meesten.

En dan tot slot, als we een stapje terugdoen: wat is de kritieke stelling hier? Ik denk dat dit het volgende is: slaap is helaas geen optionele leefstijlluxe. Slaap is een niet-onderhandelbare biologische noodzaak. Het is je levensondersteunende systeem en het Moeder Natuurs tot dusver beste poging onsterfelijkheid te bewerkstelligen. En de vermindering van slaap in geïndustrialiseerde landen heeft een catastrofale invloed op onze gezondheid, ons welzijn, zelfs de veiligheid en opleiding van onze kinderen. Het is een stille epidemie van slaapgebrek en het is hard op weg een van de grootste uitdagingen voor de volksgezondheid te worden in de 21e eeuw.

Ik geloof dat het nu tijd is voor ons om ons recht weer op te eisen op een volle nacht slaap en zonder de schaamte of dat ongelukkige stigma van luiheid. En daarmee kunnen we worden herenigd met het meest krachtige levenselixir, het Zwitserse zakmes voor de gezondheid, als het ware.

En na die zeepkisttirade zeg ik simpelweg, goedenacht, veel succes, en bovenal ... ik hoop dat je goed slaapt.

Heel erg bedankt.

(Applaus)

Bedankt.

(Applaus)

Ontzettend bedankt.

David Biello: Nee, nee, nee. Blijf nog even. Goed dat je niet wegrent. Dat waardeer ik. Dat was angstaanjagend.

Matt Walker: Graag gedaan. DB: Ja, bedankt, bedankt. Aangezien we geen slaap kunnen inhalen, wat moeten we doen? Wat doen we als we liggen te woelen in bed, diep in de nacht, of in ploegendienst werken of wat dan ook?

MW: Je hebt gelijk, we kunnen slaap niet inhalen. Slaap is niet als een bank. Je kunt geen schuld opbouwen en die afbetalen op een later moment. Ik moet ook vertellen waarom het zo catastrofaal is en waarom onze gezondheid zo snel achteruitgaat. Ten eerste omdat mensen de enige soort zijn die zichzelf opzettelijk beroven van slaap, zonder aanwijsbare reden.

DB: Omdat we slim zijn.

MW: En dat punt maak ik omdat het betekent dat Moeder Natuur, gedurende de loop van de evolutie, de uitdaging van dit fenomeen, slaaptekort, nooit heeft hoeven aangaan. Dus ze heeft nooit een vangnet ontwikkeld en daarom is het zo dat als je te weinig slaapt, dingen zo snel misgaan, zowel in de hersenen als het lichaam. Dus je moet prioriteiten stellen.

DB: Oké, maar als ik lig te woelen in bed, wat doe ik dan?

MW: Als je te lang wakker in bed blijft liggen, moet je je bed uitgaan en naar een andere kamer gaan en iets anders gaan doen. Dat is omdat je hersenen je slaapkamer heel snel gaan associëren met een plek waar je wakker bent en je moet die associatie verbreken. Dus ga pas terug naar bed als je slaperig bent en op die manier herstel je de oorspronkelijke associatie, waarin je bed de plaats is om te slapen. Dus de analogie is dat je niet niet aan de eettafel gaat zitten wachten tot je honger krijgt, dus waarom zou je in bed gaan liggen wachten tot je moe wordt?

DB: Bedankt dat je ons wakker hebt geschud. Goed gedaan, Matt.

MW: Heel graag gedaan. Heel erg bedankt.