Matt Walker
1,617,324 views • 5:28

Cu toții avem o noapte de nesomn și asta e perfect normal, dar cum putem să îmbunătățim cantitatea și calitatea somnului nostru?

[Știința somnului]

(Muzică)

Iată șase sfaturi bazate pe știință pentru un somn mai bun.

Primul este regularitatea. Mergi la culcare la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră. Regularitatea e de bază și îți va ordona somnul și îi va îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea. indiferent dacă e în timpul săptămânii sau în weekend, sau chiar dacă ai avut o noapte proastă de somn. Motivul se datorează faptului că în adâncul creierului tău se află un ceas de 24 de ore. Acesta vrea regularitate și funcționează cel mai bine în condiții de regularitate, inclusiv controlul programului de somn. Majoritatea folosim o alarmă să ne trezească, dar puțini dintre noi folosesc o alarmă să se ducă la culcare, iar asta poate fi de mare ajutor.

Următorul sfat e temperatura. Păstrați o temperatură rece. S-a dovedit că creierul și corpul au nevoie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ un grad Celsius sau aproape două-trei grade Fahrenheit, pentru a declanșa somnul și a dormi. De aceea va fi mai ușor să adormi într-o cameră mai rece decât într-una prea caldă. Recomandarea actuală este să reglăm temperatura dormitorului undeva la 65 de grade Fahrenheit sau puțin peste 18 grade Celsius. Pare rece, dar așa trebuie să fie.

Următorul sfat e întunericul. Suntem o societate căreia îi lipsește întunericul și, de fapt, avem nevoie de întuneric mai ales seara, pentru a declanșa eliberarea unui hormon numit melatonină. Melatonina ajută la reglarea unui ritm sănătos al somnului. Cu o oră înainte de culcare, încercați să stați departe de toate ecranele electronice, tablete și telefoane. Reduceți jumătate din becurile din casă. O să vă surprindă cât de somnoroși o să vă simțiți. Dacă doriți, puteți purta și o mască pentru ochi, sau să aveți draperii care împiedică lumina, iar asta va ajuta la reglarea hormonului vital somnului, melatonina.

Următorul sfat e să vă ridicați. Nu stați treaz în pat pentru perioade lungi de timp. Regula de bază este că dacă ai încercat să adormi și au trecut mai mult de 25 de minute, sau dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc după 25 de minute, recomandarea e să te ridici din pat și să te duci să faci altceva. Motivul este că creierul e un dispozitiv foarte asociativ. Creierul a învățat asocierea că patul declanșează starea de trezie și atunci e nevoie să rupem această asociere. Ridicându-te din pat poți să te duci să faci altceva. Vino înapoi în pat doar când ți-e somn. Și astfel, treptat, creierul tău va reînvăța asocierea că patul e locul de somn sănătos și consistent.

Al cincilea sfat e ceva despre care am vorbit deja în detaliu în această serie: e vorba de impactul alcoolului și cofeinei. O regulă de bază e să încerci să te ferești de cofeină după amiaza și seara și să nu te duci la culcare prea amețit.

Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare. Cred că mulți dintre noi în lumea modernă ne așteptăm să putem să ne băgăm seara în pat, să stingem lumina și să credem că somnul e doar un comutator de lumină care ne dă posibilitatea să adormim imediat. Din păcate, somnul nu e chiar așa pentru mulți dintre noi. Somnul, ca proces fiziologic, seamănă mai mult cu aterizarea unui avion. E nevoie de timp pentru creier să coboare până la albia unui somn odihnitor. Cu 20 de minute înainte de culcare sau în ultima jumătate de oră, chiar în ultima oră, deconectați-vă de la calculator și telefon și încercați să faceți ceva relaxant. Vedeți ce funcționează și când ați descoperit, păstrați acea rutină.

Ultimul lucru de remarcat e că dacă suferiți de o tulburare de somn, cum ar insomnia sau apneea în somn, atunci aceste sfaturi s-ar putea să nu vă ajute. Dacă aș fi antrenorul vostru, v-aș putea sfătui cum să vă creșteți performanța, dar dacă aveți o gleznă fracturată, nu se va schimba nimic. Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată, înainte să putem vorbi de creșterea performanței. Așa e și cu somnul. Așadar, dacă credeți că aveți o tulburare de somn, mergeți și vorbiți cu doctorul. Acesta e cel mai bun sfat.

Cum rămâne atunci cu toată conversația asta despre somn? Cred că dovezile sunt clare. Putem să ne gândim la somn ca la un sistem vital de suport. De fapt, unii chiar cred că somnul e o super putere.