《TED中文》文字稿：睡眠是你身体自带的超级修复力 | Matthew Walker

每晚只睡五个小时的男性，相比每晚睡够至少七个小时的男性，有着更小的睾丸。

而且，习惯性只睡四到五个小时的男性，他们的睾酮水平和比他们年长十岁的人差不多。所以，从睾酮这一关键的健康指标来看，缺乏睡眠会让一个男人老十岁。

我们在女性的生殖健康上也看到了由缺乏睡眠导致的同等损害。

当睡眠不足时，你的大脑和身体会发生非常糟糕的事情。刚刚我提到的这些还算是轻的。

让我们从大脑以及学习和记忆的功能开始讲起。

我们在过去十年的研究发现，在你学习完后，应该睡觉，这样就好像按下了新记忆的保存按钮，才不会遗忘。但是最近我们发现，在学习之前你也需要睡眠，来准备好自己的头脑，就像是一块干海绵，准备好开始吸收新的知识。没有睡眠的话，大脑的记忆回路就像是被堵塞住了，你将无法吸收新的记忆。

让我向你们展示一下数据。在这个研究中，我们测试了这么一个假设——熬夜是否是明智的做法。

我们将被测试的对象分为两组：睡眠充足组和睡眠不足组。睡眠充足组可以睡够八个小时，而睡眠不足组则在实验室里被全程监控，不断地被我们叫醒。他们既不可以打个小盹，也没有咖啡因的支持，所以确实很痛苦。

第二天，我们把这些参与者放进核磁共振成像扫描仪，让他们试着学习一整列的新知识，同时记录下他们的大脑活动情况。然后，我们测试他们，来看看他们的学习到底有没有效果。当把这两组人员比较时，发现没有充足睡眠的大脑在储存新记忆的能力上显著落后了40%。

我觉得这一发现令人担忧，因为缺乏睡眠正是我们的受教育人群正在经历的。而40%这个鸿沟，简直就是一个学生在考试中得高分和考砸了之间的差距。我们进一步研究大脑中到底哪里出错，产生了这种学习障碍。

在大脑的左侧和右侧，有着这么一块区域，叫做海马体。你可以把海马体想成大脑的信息收件箱。海马体很擅长接收新的“记忆文件”，并保留这些文件。当那些睡了一整晚的海马体被测试时，我们看到的是许多健康的、与学习相关的大脑活动。但是在那些睡眠不足的海马体中，我们基本上找不到任何明显的信号。这就好像睡眠不足关闭了记忆收件箱，任何新进来的文件都被退回了。你不能有效地将新的经历转化为记忆。这就是假如我剥夺你的睡眠会发生的事情。

现在让我们看一下对照组，那些睡饱了八个小时的参与者。

我们可以反过来问一个问题：你每天睡眠时，帮助你恢复和提高记忆力和学习能力的生理过程是什么样的？我们在参与者头部放置电极，发现在睡眠的最深阶段会产生巨大而强大的脑电波，在这些脑电波上，会有我们称之为睡眠纺锤波的壮观的电活动爆发。正是这些深度睡眠脑电波的综合作用，在夜间发挥了文件传输机制，将记忆从一个短期的易受遗忘的存储库，转移到大脑中一个更永久的长期存储库，因此得以保存它们，使它们不至受损。重要的是，我们了解到的这些将对医疗和社会都有实际的影响。我们已经把这项研究转移到一些临床领域，比如衰老和痴呆。

因为随着我们变老，我们的学习和记忆能力开始衰退和减弱，这当然并不是什么秘密。但我们还发现，衰老的另一个生理特征是你的睡眠质量变差了，尤其是我刚才提到的深度睡眠质量。

就在去年，我们发表了证据，表明这两件事不是简单地同时发生，s它们是显著相互关联的。深度睡眠的中断是导致衰老时认知能力和记忆能力衰退的因素之一，而且一直以来被低估。最近我们还发现，老年痴呆症也是如此。

我知道这个消息是如此令人沮丧。未来如同一封已经上了路，正向你缓缓寄来的信。但也有一线希望。

和大脑物理结构改变这些老化症状相比，缺乏睡眠并不那么难以治疗。既然我们对睡眠的理解，补上了之前对衰老和阿尔茨海默症的困惑，那我们也许能沿着这个思路找出对策。

在我的睡眠中心解决这个问题的方法不是使用安眠药。安眠药是钝器，不能帮人产生自然的睡眠。反之，我们基于这个原理开发了一个方法，叫做脑直流电刺激。你在大脑中注入少量的电压，小到你基本上感受不到，对脑部的影响却明显可见。现在如果你在年轻健康的成人睡眠时采用这种刺激，就好像在与深层睡眠的脑电波合声歌唱一样。你不仅能够放大这些深度睡眠脑电波， 而且可以双倍增强从睡眠中获得的记忆力。

现在的问题是，我们能否将这个好用又经济的技术应用到老年人和老年痴呆群体中。我们能否恢复深度睡眠的健康质量，并且通过这样做，挽救他们的学习和记忆功能？

这是我目前最大的希望。

刚才说的例子都是睡眠对大脑的影响，但睡眠对你的身体也同样重要。我们已经讨论过睡眠不足和生殖系统的关系，现在来说说睡眠不足对你心血管系统的损害。而造成这种损害，只需要一个小时。

全世界有一个关于睡眠的实验，每年在70个国家 的16亿人身上进行两次，这个实验就叫做夏令时。

现在，在春天，当睡眠少了一个小时，我们看到接下来第二天心脏病发作的病例会增加24%。在秋季，当睡眠多了一个小时，我们看到心脏病发作会减少21%。是不是让人难以置信？同样的现象还体现在交通事故和自杀率上。

让我们再谈得深一些，我想讲一讲睡眠不足对你免疫系统的影响。图片中这些明亮的蓝色元素，被称为自然杀伤细胞，你可以把它们想象成你免疫系统中的情报局特工。它们非常擅长识别危险和人体自身不需要的东西并消灭它们。比如，摧毁一个癌变的肿瘤团块。它们正是我们免疫系统所时刻需要的防御杀手，但悲剧的是，当你睡眠不足时，你就不再拥有它们。

我们做了一个实验，并非整晚剥夺参与者的睡眠，而是将一个晚上的睡眠限制在 4个小时以内。现在我们来看看他的免疫细胞会受到多大比例的影响。结果发现并不是一个小数目，不是10%， 不是20%，自然杀伤细胞的活力下降高达70%！这是个令人担忧的免疫缺陷状态，现在你也许能理解，我们发现的缺觉和患多种癌症风险之间存在的重大联系。目前，这个癌症名单包括肠癌、前列腺癌和乳腺癌。

事实上，睡眠不足和癌症之间的联系是如此紧密，以致于世界卫生组织将任何形式的夜班工作列为可能的致癌物质，因为你的睡眠、觉醒的节律被打乱了。

你可能听过这句俗话，“活着睡觉是浪费，反正死后想睡多久就睡多久”。 我认真地告诉你—— 这是极其不明智的建议。我们从数百万人的流行病学研究中了解到这一点。事实很简单：睡眠越少，生命越短。睡眠不足会全方位提高各种原因的死亡率。

如果这些忠告还不足以让你警惕，我们还发现，缺乏睡眠甚至会侵蚀生物生命本身的结构，也就是你的DNA遗传密码。

在一项研究中，研究者找来一群健康的成年人，限制他们每晚的睡眠时间在6小时以内，持续一个星期，然后测量他们的基因活动变化，并与他们每晚睡足8小时的时候进行对比。这个研究有两个重要的发现。

首先，因为缺乏睡眠，多达 711 个基因的活动力被扭曲了。第二个发现是，那些基因中约有半数活动力增强了，另一半则是削弱了。

因睡眠不足而关闭的基因是跟你免疫系统相关的基因，所以再一次，你会看到免疫缺陷。

而那些因睡眠缺乏而上调或者活动增加的基因，是那些与促进肿瘤相关的基因、与体内长期慢性炎症相关的基因、与压力相关的基因，还有因此导致心血管疾病的基因。

你的健康没有任何方面可以在睡眠不足的迹象下安然无恙。这很像你家中的水管破了，睡眠不足会渗透到你身体的每一个角落，甚至会篡改你日常健康状况的DNA核酸字母表。

此刻，你可能在想，“那么我怎样才能得到更好的睡眠？你有没有睡个好觉的方法？”

除了避免酒精和咖啡因对睡眠的有害影响之外，如果你晚上睡眠不好，白天应该避免打盹。我还有两点建议给你：

首先是规律。准时上床，准时醒来，不管是工作日还是周末。规律是王道，它把你的睡眠稳定下来，并且提升你睡眠的数量和质量。

第二点是保持凉爽。你的身体需要把核心温度降低2到3度来进入睡眠和保持睡眠，这也是为什么你会发现冷的环境要比热的环境容易入睡。所以卧室的温度要控制在摄氏18度左右，这是大多数人睡眠的最佳选择。

睡眠不是一个可有可无的奢侈的生活方式，它是一个不容置疑的生理需要，它是你的生命支持系统，它是大自然带给人类不老的最好方法。工业化国家普遍面临睡眠质量大幅下降的问题，对我们的健康、我们的幸福，甚至安全和孩子的教育有灾难性的影响。睡眠缺乏是一种无声的流行病，它正在快速成为我们在 21世纪面临的公众健康的最大挑战之一。

现在是拿回权利的时候了，对每晚享有充足的睡眠，你并不需要感到不好意思，也不要担心被视为懒惰。你只是在拿回生命赋予你的最强大的万能药。睡眠，是一把提高健康的万能钥匙。

那么缺乏睡眠之后，补觉有用吗？睡眠跟银行贷款不一样，你不能累积债务，期望之后再来一次还清。所以当你缺了很多觉以后，补觉也是没有用的。

现在回到现实的困难里，当我们晚上在床上翻来覆去无法入睡，或因为上夜班或其他因素不能睡觉，该怎么办？

当你在床上躺了很久仍无睡意，不如起床，去另一个房间做点什么不同的事。不然你的大脑很快就会把你的卧室跟清醒状态联系在一起，你必须打破那个联系。当睡意来了再回卧室，那样你才能重建以前的连结，也就是，床等于睡觉的地方。就好像你不会去坐在餐桌边，等待饥饿感袭来，所以你为什么要躺在床上等睡意呢？

说了那么多，最后，祝你今晚睡一个好觉。

每晚只睡五個小時的男性，相比每晚睡夠至少七個小時的男性，有着更小的睪丸。

而且，習慣性只睡四到五個小時的男性，他們的睪酮水平和比他們年長十歲的人差不多。所以，從睪酮這一關鍵的健康指標來看，缺乏睡眠會讓一個男人老十歲。

我們在女性的生殖健康上也看到了由缺乏睡眠導致的同等損害。

當睡眠不足時，你的大腦和身體會發生非常糟糕的事情。剛剛我提到的這些還算是輕的。

讓我們從大腦以及學習和記憶的功能開始講起。

我們在過去十年的研究發現，在你學習完后，應該睡覺，這樣就好像按下了新記憶的保存按鈕，才不會遺忘。但是最近我們發現，在學習之前你也需要睡眠，來准備好自己的頭腦，就像是一塊干海綿，准備好開始吸收新的知識。沒有睡眠的話，大腦的記憶回路就像是被堵塞住了，你將無法吸收新的記憶。

讓我向你們展示一下數據。在這個研究中，我們測試了這么一個假設——熬夜是否是明智的做法。

我們將被測試的對象分為兩組：睡眠充足組和睡眠不足組。睡眠充足組可以睡夠八個小時，而睡眠不足組則在實驗室里被全程監控，不斷地被我們叫醒。他們既不可以打個小盹，也沒有咖啡因的支持，所以確實很痛苦。

第二天，我們把這些參與者放進核磁共振成像掃描儀，讓他們試着學習一整列的新知識，同時記錄下他們的大腦活動情況。然后，我們測試他們，來看看他們的學習到底有沒有效果。當把這兩組人員比較時，發現沒有充足睡眠的大腦在儲存新記憶的能力上顯著落后了40%。

我覺得這一發現令人擔憂，因為缺乏睡眠正是我們的受教育人群正在經歷的。而40%這個鴻溝，簡直就是一個學生在考試中得高分和考砸了之間的差距。我們進一步研究大腦中到底哪里出錯，產生了這種學習障礙。

在大腦的左側和右側，有着這么一塊區域，叫做海馬體。你可以把海馬體想成大腦的信息收件箱。海馬體很擅長接收新的「記憶文件」，并保留這些文件。當那些睡了一整晚的海馬體被測試時，我們看到的是許多健康的、與學習相關的大腦活動。但是在那些睡眠不足的海馬體中，我們基本上找不到任何明顯的信號。這就好像睡眠不足關閉了記憶收件箱，任何新進來的文件都被退回了。你不能有效地將新的經歷轉化為記憶。這就是假如我剝奪你的睡眠會發生的事情。

現在讓我們看一下對照組，那些睡飽了八個小時的參與者。

我們可以反過來問一個問題：你每天睡眠時，幫助你恢復和提高記憶力和學習能力的生理過程是什么樣的？我們在參與者頭部放置電極，發現在睡眠的最深階段會產生巨大而強大的腦電波，在這些腦電波上，會有我們稱之為睡眠紡錘波的壯觀的電活動爆發。正是這些深度睡眠腦電波的綜合作用，在夜間發揮了文件傳輸機制，將記憶從一個短期的易受遺忘的存儲庫，轉移到大腦中一個更永久的長期存儲庫，因此得以保存它們，使它們不至受損。重要的是，我們了解到的這些將對醫療和社會都有實際的影響。我們已經把這項研究轉移到一些臨床領域，比如衰老和痴呆。

因為隨着我們變老，我們的學習和記憶能力開始衰退和減弱，這當然并不是什么秘密。但我們還發現，衰老的另一個生理特徵是你的睡眠質量變差了，尤其是我剛才提到的深度睡眠質量。

就在去年，我們發表了證據，表明這兩件事不是簡單地同時發生，它們是顯著相互關聯的。深度睡眠的中斷是導致衰老時認知能力和記憶能力衰退的因素之一，而且一直以來被低估。最近我們還發現，老年痴呆症也是如此。

我知道這個消息是如此令人沮喪。未來如同一封已經上了路，正向你緩緩寄來的信。但也有一線希望。

和大腦物理結搆改變這些老化症狀相比，缺乏睡眠并不那么難以治療。既然我們對睡眠的理解，補上了之前對衰老和阿爾茨海默症的困惑，那我們也許能沿着這個思路找出對策。

在我的睡眠中心解決這個問題的方法不是使用安眠藥。安眠藥是鈍器，不能幫人產生自然的睡眠。反之，我們基於這個原理開發了一個方法，叫做腦直流電刺激。你在大腦中注入少量的電壓，小到你基本上感受不到，對腦部的影響卻明顯可見。現在如果你在年輕健康的成人睡眠時釆用這種刺激，就好像在與深層睡眠的腦電波合聲歌唱一樣。你不僅能夠放大這些深度睡眠腦電波， 而且可以雙倍增強從睡眠中獲得的記憶力。

現在的問題是，我們能否將這個好用又經濟的技朮應用到老年人和老年痴呆群體中。我們能否恢復深度睡眠的健康質量，并且通過這樣做，挽救他們的學習和記憶功能？

這是我目前最大的希望。

剛才說的例子都是睡眠對大腦的影響，但睡眠對你的身體也同樣重要。我們已經討論過睡眠不足和生殖系統的關系，現在來說說睡眠不足對你心血管系統的損害。而造成這種損害，只需要一個小時。

全世界有一個關於睡眠的實驗，每年在70個國家 的16億人身上進行兩次，這個實驗就叫做夏令時。

現在，在春天，當睡眠少了一個小時，我們看到接下來第二天心臟病發作的病例會增加24%。在秋季，當睡眠多了一個小時，我們看到心臟病發作會減少21%。是不是讓人難以置信？同樣的現象還體現在交通事故和自殺率上。

讓我們再談得深一些，我想講一講睡眠不足對你免疫系統的影響。圖片中這些明亮的藍色元素，被稱為自然殺傷細胞，你可以把它們想象成你免疫系統中的情報局特工。它們非常擅長識別危險和人體自身不需要的東西并消滅它們。比如，摧毀一個癌變的腫瘤團塊。它們正是我們免疫系統所時刻需要的防御殺手，但悲劇的是，當你睡眠不足時，你就不再擁有它們。

我們做了一個實驗，并非整晚剝奪參與者的睡眠，而是將一個晚上的睡眠限制在 4個小時以內。現在我們來看看他的免疫細胞會受到多大比例的影響。結果發現并不是一個小數目，不是10%， 不是20%，自然殺傷細胞的活力下降高達70%！這是個令人擔憂的免疫缺陷狀態，現在你也許能理解，我們發現的缺覺和患多種癌症風險之間存在的重大聯系。目前，這個癌症名單包括腸癌、前列腺癌和乳腺癌。

事實上，睡眠不足和癌症之間的聯系是如此緊密，以致於世界衛生組織將任何形式的夜班工作列為可能的致癌物質，因為你的睡眠、覺醒的節律被打亂了。

你可能聽過這句俗話，「活着睡覺是浪費，反正死后想睡多久就睡多久」。 我認真地告訴你—— 這是極其不明智的建議。我們從數百萬人的流行病學研究中了解到這一點。事實很簡單：睡眠越少，生命越短。睡眠不足會全方位提高各種原因的死亡率。

如果這些忠告還不足以讓你警惕，我們還發現，缺乏睡眠甚至會侵蝕生物生命本身的結構，也就是你的DNA遺傳密碼。

在一項研究中，研究者找來一群健康的成年人，限制他們每晚的睡眠時間在6小時以內，持續一個星期，然后測量他們的基因活動變化，并與他們每晚睡足8小時的時候進行對比。這個研究有兩個重要的發現。

首先，因為缺乏睡眠，多達 711 個基因的活動力被扭曲了。第二個發現是，那些基因中約有半數活動力增強了，另一半則是削弱了。

因睡眠不足而關閉的基因是跟你免疫系統相關的基因，所以再一次，你會看到免疫缺陷。

而那些因睡眠缺乏而上調或者活動增加的基因，是那些與促進腫瘤相關的基因、與體內長期慢性炎症相關的基因、與壓力相關的基因，還有因此導致心血管疾病的基因。

你的健康沒有任何方面可以在睡眠不足的跡象下安然無恙。這很像你家中的水管破了，睡眠不足會滲透到你身體的每一個角落，甚至會篡改你日常健康狀況的DNA核酸字母表。

此刻，你可能在想，「那么我怎樣才能得到更好的睡眠？你有沒有睡個好覺的方法？」

除了避免酒精和咖啡因對睡眠的有害影響之外，如果你晚上睡眠不好，白天應該避免打盹。我還有兩點建議給你：

首先是規律。准時上床，准時醒來，不管是工作日還是周末。規律是王道，它把你的睡眠穩定下來，并且提升你睡眠的數量和質量。

第二點是保持涼爽。你的身體需要把核心溫度降低2到3度來進入睡眠和保持睡眠，這也是為什么你會發現冷的環境要比熱的環境容易入睡。所以臥室的溫度要控制在攝氏18度左右，這是大多數人睡眠的最佳選擇。

睡眠不是一個可有可無的奢侈的生活方式，它是一個不容置疑的生理需要，它是你的生命支持系統，它是大自然帶給人類不老的最好方法。工業化國家普遍面臨睡眠質量大幅下降的問題，對我們的健康、我們的幸福，甚至安全和孩子的教育有災難性的影響。睡眠缺乏是一種無聲的流行病，它正在快速成為我們在 21世紀面臨的公眾健康的最大挑戰之一。

現在是拿回權利的時候了，對每晚享有充足的睡眠，你并不需要感到不好意思，也不要擔心被視為懶惰。你只是在拿回生命賦予你的最強大的萬能藥。睡眠，是一把提高健康的萬能鑰匙。

那么缺乏睡眠之后，補覺有用嗎？睡眠跟銀行貸款不一樣，你不能累積債務，期望之后再來一次還清。所以當你缺了很多覺以后，補覺也是沒有用的。

現在回到現實的困難里，當我們晚上在床上翻來覆去無法入睡，或因為上夜班或其他因素不能睡覺，該怎么辦？

當你在床上躺了很久仍無睡意，不如起床，去另一個房間做點什么不同的事。不然你的大腦很快就會把你的臥室跟清醒狀態聯系在一起，你必須打破那個聯系。當睡意來了再回臥室，那樣你才能重建以前的連結，也就是，床等於睡覺的地方。就好像你不會去坐在餐桌邊，等待飢餓感襲來，所以你為什么要躺在床上等睡意呢？

說了那么多，最后，祝你今晚睡一個好覺。