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Translated by Ilona Bastos
Reviewed by Bruno Gil Gonçalves

0:11 O que eu gostaria de fazer hoje, era falar de um dos meus temas favoritos, que é a neurociência do sono.

0:19 Há um som... (Trrriimmmm) Ah, funcionou... um som que é desesperadamente familiar para a maior parte de nós e que, claro, é o som do despertador. O que esse som verdadeiramente horrível, atroz, faz é interromper a experiência comportamental mais importante e única que temos, que é o sono. Se somos uma pessoa comum, passamos 36% da nossa vida a dormir, o que significa que, se vivermos até aos 90, passaremos 32 anos inteiramente a dormir.

1:00 O que esses 32 anos nos dizem é que dormir é importante a algum nível. No entanto, a maior parte de nós não pensa duas vezes nesse assunto. Ignoramo-lo. Nós simplesmente não pensamos no sono. Portanto, o que eu gostaria de fazer hoje era mudar a vossa visão, mudar as vossas ideias e os vossos pensamentos em relação ao sono. A viagem para que vos quero levar, temos de iniciá-la recuando no tempo.

1:28 "Apreciem o orvalho doce e pesado do sono." Têm alguma ideia de quem disse isto? Júlio César, de Shakespeare. Sim, permitam-me mais algumas citações. "Oh sono, sono gentil, suave enfermeira da Natureza, "como te assustei?" Novamente Shakespeare, de — não o direi — a peça escocesa. (Risos) Da mesma época: "O sono é a corrente dourada "que liga a saúde aos nossos corpos." Extremamente profético, de Thomas Dekker, outro dramaturgo isabelino.

2:03 Mas se avançarmos, saltando 400 anos, o tom, no que respeita ao sono, altera-se um pouco. Esta é de Thomas Edison, do início do séc. XX: "O sono é uma perda de tempo criminosa e uma herança do nosso tempo das cavernas." Bang! (Risos) E, se saltarmos para a década de 1980, alguns de vós lembrar-se-ão talvez que Margaret Thatcher terá dito: "Dormir é para os fracos." E, claro, o infame — como é que se chamava? — o infame Gordon Gekko, da "Wall Street", dizia: "O dinheiro nunca dorme."

2:37 O que fazemos, no séc. XX, a respeito do sono? Claro, usamos as lâmpadas elétricas de Thomas Edison para invadir a noite. Ocupámos o escuro, e durante este processo de ocupação tratámos o sono quase como uma doença. Tratámo-lo como um inimigo. Agora, na melhor das hipóteses, parece-me, toleramos a necessidade de dormir, e na pior das hipóteses talvez muitos de nós pensem no sono como uma doença que precisa de algum tipo de cura. A nossa ignorância a respeito do sono é realmente profunda.

3:09 Porque será? Porque banimos o sono dos nossos pensamentos? Bem, é porque não fazemos grande coisa enquanto dormimos, ao que parece. Não comemos. Não bebemos. E não temos relações sexuais. A maior parte de nós, em todo o caso. (Risos) Desculpem. É uma completa perda de tempo, certo? Errado. O sono é uma parte incrivelmente importante da nossa biologia, e os neurocientistas estão a começar a explicar porquê porque é que é assim tão importante. Então, passemos ao cérebro.

3:44 Temos aqui um cérebro. Foi doado por um cientista social, e disseram que não sabiam o que era, ou como usá-lo, portanto... (Risos) Desculpem. Portanto, trouxe-o emprestado. Acho que nem notaram. Muito bem. (Risos)

4:05 O ponto onde estou a tentar chegar é que, quando estamos a dormir, esta coisa não se desliga. De facto, algumas áreas do cérebro estão realmente mais ativas durante o sono do que durante a vigília. A outra coisa realmente importante a respeito do sono é que não emerge de uma estrutura única no interior do cérebro, mas é, em certa medida, uma propriedade de rede. E se virarmos o cérebro ao contrário — adoro este bocadinho de medula espinal aqui — este pedacinho aqui é o hipotálamo, e, exatamente por baixo, há toda uma série de estruturas interessantes, das quais, não menos interessante é o relógio biológico que nos diz quando é bom estarmos acordados, quando é bom estarmos a dormir. Esta estrutura interage com toda uma série de outras áreas dentro do hipotálamo, do hipotálamo lateral, do núcleo pré-ótico ventrolateral. Todos eles se combinam e enviam projeções para baixo, aqui para o tronco cerebral. O tronco cerebral depois reencaminha as projeções e banha o córtex – este pedacinho maravilhosamente enrugado, aqui – com neurotransmissores que nos mantêm acordados e que, essencialmente, nos proporcionam a consciência. Portanto, o sono emerge de toda uma série de diferentes interações dentro do cérebro e, essencialmente, o sono é ligado e desligado em resultado de um leque de interações aqui.

5:17 Muito bem. Então, aonde chegámos? Dissemos que o sono é complicado e ocupa 32 anos da nossa vida. Mas o que não expliquei foi o que é realmente o sono. Porque é que dormimos? Não surpreenderá nenhum de vocês, claro, que os cientistas não tenham chegado a um consenso. Há dúzias de ideias diferentes sobre a razão por que dormimos. Vou realçar três delas.

5:42 A primeira é, digamos, a ideia da reparação, e é, de algum modo, intuitiva. Essencialmente, todas as coisas que queimámos durante o dia, reparamo-las, substituímo-las, reconstruímo-las durante a noite. Na verdade, enquanto explicação, remonta a Aristóteles, portanto, digamos, há 2300 anos. Tem entrado e saído de moda. Neste momento, está na moda, porque o que tem sido demonstrado é que tem-se observado, no interior do cérebro, toda uma gama de genes a ligar-se apenas durante o sono. Esses genes estão associados a processos metabólicos e de reparação. Portanto, há bons indícios quanto à hipótese da reparação.

6:17 E quanto à conservação de energia? Uma vez mais, talvez intuitiva. Essencialmente, dormimos para poupar calorias. Contudo, quando fazemos as contas, o resultado não dá certo. Se compararmos um indivíduo que tenha dormido à noite, ou que tenha estado acordado e não se tenha mexido muito, a poupança de energia obtida com o sono é de cerca de 110 calorias por noite. Isso equivale a um pão de "hot dog". Ora bem, eu diria que um pão de "hot dog" é uma fraca contrapartida para um comportamento tão complicado e exigente como o sono. Portanto, a ideia da conservação de energia convence-me menos.

6:57 Mas atrai-me bastante a terceira ideia, que é o processamento do cérebro e a consolidação da memória. O que sabemos é que, se depois de tentarem aprender uma tarefa os indivíduos forem privados do sono, a capacidade para aprender essa tarefa fica esmagada. Realmente, fica enormemente atenuada. Portanto, sono e consolidação da memória é também muito importante. No entanto, não é só adquirir a memória e evocá-la. O que se revelou entusiasmante foi que a nossa capacidade para criarmos soluções inovadoras para problemas complexos foi enormemente aumentada por uma noite de sono. De facto, estima-se que nos proporciona uma vantagem tripla: Dormir à noite aumenta a nossa criatividade. O que parece acontecer é que, no cérebro, aquelas conexões neurais que são importantes, aquelas conexões sinápticas que são importantes, são ligadas e fortalecidas, enquanto que as menos importantes tendem a desvanecer-se e tornar-se menos importantes.

7:51 Ok. Tivemos três explicações para o porquê de dormirmos, e penso que o importante é percebermos que os detalhes variam, e é provável que durmamos por várias razões diferentes. Mas dormir não é um luxo. Não é o tipo de coisa que possamos abordar levianamente. Penso que o sono foi, em tempos, equiparado à passagem da classe económica para a executiva, uma coisa equivalente. Nem sequer é a passagem da classe económica para a primeira classe. A coisa fundamental a compreender é que, se não dormirmos, não voamos. Essencialmente, nunca chegaremos lá. O que é extraordinário para grande parte da sociedade, atualmente, é que andamos desesperadamente privados do sono.

8:35 Então, vamos agora olhar para a privação do sono. Há enormes setores da sociedade que andam privados de sono. Vamos observar o nosso contador de sono. Os dados sugerem que, durante os anos 50, a maior parte das pessoas dormia cerca de oito horas por noite. Atualmente, dormimos menos hora e meia a duas horas por noite. Portanto, estamos na equipa das seis horas e meia por noite. Quanto aos adolescentes é muito pior. Precisam de 9 horas para um perfeito desempenho cerebral, e muitos deles, em tempo de aulas, só têm cinco horas de sono, numa noite Simplesmente, não é o suficiente. Se pensarmos noutros setores da sociedade... os idosos... Quando se é idoso, a capacidade para dormir, duma vez só, é um pouco perturbada, e muitos também dormem menos de cinco horas por noite. O trabalho por turnos é extraordinário. Abarca, talvez, 20% da população trabalhadora, e o relógio biológico não muda segundo as exigências do trabalho noturno. Está preso ao mesmo ciclo luz/escuro, como as restantes pessoas. Portanto, quando o pobre trabalhador por turnos vai para casa tentar dormir durante o dia, cansadíssimo, o relógio biológico está a dizer: "Acorda. É hora de estar acordado". Por isso, a qualidade do sono de um trabalhador noturno é geralmente muito má, naquela região das cinco horas. E depois, dezenas de milhões de pessoas sofrem de "jet lag". Quem é que aqui agora sofre de "jet lag"? Oh, meu Deus do céu! Realmente, muito obrigado por não adormecerem, porque é isso o que o vosso cérebro deseja.

10:03 Uma das coisas que o cérebro faz é deliciar-se com microssonos, em que adormecemos involuntariamente sem que o possamos controlar. Os microssonos podem ser um pouco embaraçosos, mas também podem ser fatais. Estima-se que 31% dos condutores adormecerão ao volante pelo menos uma vez na vida. Nos EUA, as estatísticas são elevadas: 100 000 acidentes na autoestrada foram associados ao cansaço, falta de vigilância e adormecer ao volante. Cem mil por ano. É extraordinário. Num outro nível de terror, encontramos os acidentes trágicos de Chernobyl e do vaivém espacial Challenger, que se perdeu tão tragicamente. E nas investigações subsequentes a esses desastres, más decisões resultantes de prolongado trabalho de turno, falta de vigilância e cansaço foram atribuídos a grande parte desses desastres.

10:59 Portanto, quando estamos cansados e com falta de sono, temos má memória, baixa criatividade, impulsividade acrescida, e, de um modo geral, má capacidade de julgamento. Mas, meus amigos, é muito pior do que isso.

11:14 (Risos)

11:17 Um cérebro cansado deseja coisas para despertar. Drogas, estimulantes. A cafeína representa o estimulante de eleição em grande parte do mundo ocidental. Grande parte do dia é alimentado a cafeína. E se for um cérebro mal comportado muito cansado, a nicotina. E, claro, alimentamos a vigília com estes estimulantes. E depois, claro, chegam as 11h da noite e o cérebro diz para si próprio: "Ah, preciso urgentemente de dormir." O que fazemos quando nos sentimos completamente excitados? Claro, recorremos ao álcool. Sabem, o álcool, a curto-prazo, uma vez por outra, pode ser muito útil para nos sedar ligeiramente. Pode facilitar a transição para o sono. Mas devemos estar conscientes de que o álcool não proporciona o sono, é uma imitação biológica do sono. Seda-nos. Na verdade, danifica uma parte do processamento neural que ocorre durante a consolidação da memória e a evocação da memória. É uma medida pontual de curto-prazo, mas, por amor de Deus, não se tornem dependentes do álcool como forma de adormecerem todas as noites.

12:20 Outra ligação com a falta de sono é o aumento de peso. Se dormirmos cerca de 5 horas ou menos por noite temos uma probabilidade de 50% de sermos obesos. Qual é a ligação aqui? A falta de sono parece aumentar a libertação da hormona grelina, a hormona da fome. A grelina é libertada. Chega ao cérebro. O cérebro diz: "Preciso de carboidratos". Vai buscar carboidratos, em especial, açúcares. Portanto, existe uma ligação entre o cansaço e a predisposição metabólica para o aumento de peso.

12:53 Stress. As pessoas cansadas são extremamente stressadas. E uma das coisas do stress, claro, é a perda de memória, como o que me aconteceu há pouco. Tive um pequeno lapso. Mas o stress é muitíssimo mais. Se estivermos stressados pontualmente, o problema não é grande, mas o stress crónico, associado à perda de sono, é um problema. O stress crónico leva à supressão da imunidade, por isso as pessoas cansadas tendem a ter taxas mais elevadas de infeções, Há estudos muito bons que mostram que os trabalhadores por turnos têm taxas de cancro mais elevadas. Níveis de stress acrescidos lançam glucose na circulação. A glucose torna-se uma parte dominante da vasculatura e tornamo-nos intolerantes à glucose. Em consequência, diabetes 2. O stress aumenta as doenças cardiovasculares em resultado da subida da tensão arterial. Portanto, há toda uma série de coisas associadas à falta de sono, que são mais do que apenas um cérebro ligeiramente afetado, que é o que a maioria das pessoas pensa que resulta da falta de sono.

13:56 Esta altura da palestra é uma boa altura para pensar: acham que dormem o suficiente? Rapidamente, levantem as mãos. Quem é que, aqui, sente que dorme o suficiente? Oh! Realmente impressionante. Bom. Depois falaremos mais sobre as vossas dicas

14:13 A maior parte de nós pergunta-se: "Como sei se durmo o suficiente?" Não é complicado. Se precisamos de um despertador para nos tirar da cama, de manhã, se demoramos muito a levantar-nos, se precisamos de muitos estimulantes, se estamos rabugentos, irritáveis, se os colegas de trabalho nos dizem que parecemos cansados e irritáveis, é provável que estejamos com privação do sono. Oiçam-nos. Oiçam-se a vós mesmos.

14:36 O que fazer? Isto é ligeiramente ofensivo... "Dormir para totós". (Risos) Façam do vosso quarto um refúgio para o sono. A primeira coisa essencial é torná-lo o mais escuro possível, e também ligeiramente fresco. É muito importante. Reduzam a quantidade de exposição à luz, pelo menos, meia hora antes de irem para a cama. A luz aumenta os níveis de alerta e adiará o sono. Qual é a última coisa que as pessoas fazem antes de ir para a cama? Ficamos numa casa de banho com luz a mais, enquanto lavamos os dentes. É a pior coisa que podemos fazer antes de irmos dormir. Desliguem os telemóveis. Desliguem os computadores. Desliguem todas as coisas que também vão excitar o cérebro. Tentem não beber cafeína muito tarde, durante o dia, idealmente, não depois do almoço. Estabelecemos reduzir a exposição à luz antes de ir para a cama, mas a exposição à luz, de manhã, é boa para acertar o relógio biológico com o ciclo luz/escuro. Portanto, procurem a luz da manhã. Basicamente, oiçam-se a vós mesmos. Reduzam. Façam aquelas coisas que sabem que vos vai desacelerar até ao "orvalho doce e pesado do sono".

15:45 Ok. Estes são alguns factos. E quanto aos mitos?

15:48 Os adolescentes são preguiçosos. Não. Pobrezinhos. Têm uma predisposição biológica para se deitarem tarde e levantarem tarde, por isso, deem-lhes um desconto.

15:57 Precisamos de 8 horas de sono por noite. Essa é a média. Algumas pessoas precisam mais. Algumas pessoas precisam menos. Precisamos de escutar o nosso corpo. Precisamos dessa quantidade ou de mais? Tão simples como isso.

16:09 As pessoas mais velhas precisam de dormir menos. Não é verdade. As exigências de sono dos idosos não diminuem. Essencialmente, o sono fragmenta-se e torna-se menos robusto, mas as necessidades de sono não diminuem.

16:22 E o quarto mito é: deitar cedo e cedo erguer dá saúde, riqueza e sabedoria. Bem, é errado a muitos níveis diferentes. (Risos) Não existe qualquer prova de que levantar cedo e deitar cedo nos traga qualquer riqueza. Não há diferença no estatuto socioeconómico. Pela minha experiência, a única diferença entre as pessoas madrugadoras e as noctívagas é que as pessoas que se levantam de manhã cedo são horrivelmente presunçosas.

16:51 (Risos) (Aplausos)

16:55 Ok. Para a última parte os derradeiros minutos, o que quero fazer é mudar as engrenagens e falar de áreas novas e de vanguarda da neurociência, onde se situa a associação entre saúde mental, doença mental e distúrbio de sono. Sabemos, há 130 anos, que na doença mental grave há sempre, sempre, distúrbio do sono, mas isso tem sido largamente ignorado. Nos anos 70, quando as pessoas voltaram a pensar nisto, disseram: "Sim, claro que têm distúrbio do sono na esquizofrenia, "porque tomam anti-psicóticos. "São os anti-psicóticos que causam os problemas do sono", ignorando o facto de que, durante os cem anos anteriores, tinham sido reportados distúrbios do sono, antes dos anti-psicóticos.

17:37 Então, o que é que se passa? Muitos grupos estão a estudar doenças como a depressão, a esquizofrenia e a doença bipolar e o que se passa em termos de distúrbio do sono. Temos um grande estudo, que publicámos no ano passado, sobre a esquizofrenia, e os dados são extraordinários. Os indivíduos com esquizofrenia estavam acordados, grande parte do tempo, durante a fase da noite e depois adormeciam durante o dia. Outros grupos não mostravam qualquer padrão de 24 horas. O seu sono era completamente esmagado. Alguns não tinham capacidade para regular o sono pelo ciclo luz/escuro. Deitavam-se cada vez mais tarde em cada noite. Era esmagado.

18:17 Então, o que se passa? As notícias entusiasmantes são que a doença mental e o sono não estão associados, mas estão fisicamente ligados no interior do cérebro. As redes neurais que nos predispõem ao sono normal, que nos proporcionam um sono normal, e as redes que nos dão saúde mental normal estão sobrepostas. Que indícios há nesse sentido? Os genes, que se revelaram muito importantes na geração do sono normal, quando sofrem mutações, quando alterados, também predispõem os indivíduos a problemas de saúde mental. No ano passado, publicámos um estudo que mostrou que um gene que tem sido associado à esquizofrenia, quando sofre mutação também esmaga o sono. Portanto, temos indícios de uma genuína sobreposição mecânica entre estes dois importantes sistemas.

19:04 Outro trabalho decorreu destes estudos. O primeiro foi que o distúrbio do sono precede certos tipos de doença mental. Mostrámos que nos indivíduos jovens que têm elevado risco de desenvolver transtorno bipolar já existe uma anormalidade no sono anterior a qualquer diagnóstico clínico de doença bipolar. A outra parte dos dados foi que o distúrbio do sono pode exacerbar, piorar o estado da doença mental. O meu colega Dan Freeman usou uma série de agentes que estabilizaram o sono e reduziram em 50% os níveis de paranoia nesses indivíduos.

19:45 Portanto, o que obtivemos? Obtivemos, nestas conexões, algumas coisas muito entusiasmantes. Em termos de neurociência, ao entender a neurociência destes dois sistemas, estamos a começar a compreender como o sono e os distúrbios mentais são gerados e regulados no interior do cérebro. A segunda área é que, se pudermos usar o sono e o distúrbio do sono como um sinal de alerta precoce, temos a possibilidade de avançar. Se soubermos que estes indivíduos são vulneráveis, torna-se possível a intervenção precoce. E a terceira, a mais entusiasmante, é que podemos pensar nos centros do sono, no interior do cérebro, como novos alvos terapêuticos. Ao estabilizar o sono nos indivíduos que são vulneráveis, podemos torná-los mais saudáveis, e também aliviar alguns dos sintomas temíveis da doença mental.

20:32 Permitam-me que termine. Quando comecei por dizer que levo o sono muito a sério: As nossas atitudes em relação ao sono são muito diferentes das atitudes da era pré industrial, quando quase éramos enrolados num edredão. Compreendíamos intuitivamente a importância do sono. E isto não é nenhum disparate. É uma resposta pragmática para uma boa saúde. Se dormirmos bem, aumentamos a concentração, a atenção, a capacidade para tomar decisões, a criatividade, a saúde as competências sociais. Se dormirmos, diminuem as nossas mudanças de humor, o stress, os níveis de irritação, de impulsividade, e a tendência para beber e tomar drogas. Assim, terminamos, dizendo que a compreensão da neurociência do sono está a informar a maneira como pensamos sobre algumas das causas da doença mental. Na verdade, está a fornecer-nos novas maneiras de tratar estas doenças tão incrivelmente debilitantes.

21:26 Jim Butcher, o escritor de literatura fantástica, disse: "O sono é deus. Adorai-o". Só posso recomendar-vos que façam o mesmo.

21:34 Obrigado pela vossa atenção.

21:36 (Aplausos)