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Translated by Ilona Bastos
Reviewed by Bruno Gil Gonçalves

0:11 O que eu gostaria de fazer hoje, era falar sobre um dos meus temas favoritos, que é a neurociência do sono.

0:19 Agora, há um som... (despertador) aah, funcionou... um som que é desesperadamente familiar para a maior parte de nós e que, claro, é o som do despertador. E o que esse som verdadeiramente horrível, atroz, faz é interromper a experiência comportamental mais importante e única que temos, que é o sono. Se você é uma pessoa comum, 36 por cento da sua vida é passada a dormir, o que significa que, se viver até aos 90, 32 anos terão sido passados inteiramente a dormir.

1:00 O que esses 32 anos nos dizem é que dormir é importante a algum nível. E, no entanto, a maior parte de nós não pensa duas vezes nesse assunto. Ignoramo-lo. Nós simplesmente não pensamos sobre o sono. Portanto, o que eu gostaria de fazer hoje era mudar a vossa visão, mudar as vossas ideias e os vossos pensamentos em relação ao sono. E a viagem para que vos quero levar, temos de iniciá-la voltando atrás no tempo.

1:27 "Apreciem o orvalho doce e pesado do sono." Têm alguma ideia de quem disse isto? Júlio César, de Shakespeare. Sim, permitam-me mais algumas citações. "Ó sono, sono gentil, suave enfermeira da Natureza, como te assustei?" Novamente Shakespeare, de – não o direi – a peça escocesa. [Correcção: Henrique IV, Parte 2] (Risos) Da mesma época: "O sono é a corrente dourada "que liga a saúde aos nossos corpos." Extremamente profético, de Thomas Dekker, outro dramaturgo isabelino.

2:03 Mas se avançarmos, saltando 400 anos, o tom, no que respeita ao sono, altera-se um pouco. Esta é de Thomas Edison, do início do séc. XX: "O sono é uma perda de tempo criminosa e uma herança do nosso tempo das cavernas." Bang. (Risos) E, também, se saltarmos para a década de 1980, alguns de vós lembrar-se-ão, talvez, de que Margaret Thatcher terá dito: "Dormir é para os fracos." E, claro, o infame... como é que se chamava?... o infame Gordon Gekko, da "Wall Street", dizia: "O dinheiro nunca dorme."

2:37 O que fazemos, no séc. XX, a respeito do sono? Bem, claro, usamos as lâmpadas eléctricas de Thomas Edison para invadir a noite. E ocupámos o escuro, e durante este processo de ocupação tratámos o sono como uma doença, quase. Tratámo-lo como um inimigo. Agora, na melhor das hipóteses, parece-me, toleramos a necessidade de dormir, e na pior das hipóteses talvez muitos de nós pensem no sono como uma doença que precisa de algum tipo de cura. E a nossa ignorância a respeito do sono é realmente profunda.

3:09 Porque será? Porque banimos o sono dos nossos pensamentos? Bem, é porque não fazemos grande coisa enquanto dormimos, ao que parece. Não comemos. Não bebemos. E não temos relações sexuais. Bem, a maior parte de nós, em todo o caso. E, portanto, é... Desculpem. É uma completa perda de tempo, certo? Errado. Na realidade, o sono é uma parte incrivelmente importante da nossa biologia, e os neurocientistas estão a começar a explicar o porquê de ser assim tão importante. Então, passemos ao cérebro.

3:42 Aqui, temos um cérebro. Foi doado por um cientista social, e disseram que não sabiam o que era, ou, na verdade, como usá-lo, portanto... (Risos) Desculpem. Portanto, trouxe-o emprestado. Acho que nem notaram. Muito bem. (Risos)

4:05 O ponto onde estou a tentar chegar é que, quando estamos a dormir, esta coisa não se desliga. De facto, algumas áreas do cérebro estão realmente mais activas durante o sono do que durante a vigília. A outra coisa realmente importante a respeito do sono é que não emerge de uma estrutura única no interior do cérebro, mas é, em alguma medida, uma propriedade de rede. E se virarmos o cérebro ao contrário... adoro este bocadinho de medula espinal aqui... este pedacinho aqui é o hipotálamo, e, exactamente por baixo, há toda uma série de estruturas interessantes, das quais, não menos interessante é o relógio biológico. O relógio biológico diz-nos quando é bom estarmos acordados, quando é bom estarmos a dormir, e o que essa estrutura faz é interagir com toda uma série de outras áreas dentro do hipotálamo, do hipotálamo lateral, do núcleo pré-óptico ventrolateral. Todos eles se combinam e enviam projecções para baixo, aqui para o tronco cerebral. O tronco cerebral depois reencaminha as projecções e banha o córtex – este pedacinho maravilhosamente enrugado, aqui –, com neurotransmissores que nos mantêm acordados e que, essencialmente, nos proporcionam a consciência. Portanto, o sono emerge de toda uma série de diferentes interacções dentro do cérebro e, essencialmente, o sono é ligado e desligado como resultado de um leque de interacções aqui.

5:16 Muito bem. Então, aonde chegámos? Dissemos que o sono é complicado e ocupa 32 anos da nossa vida. Mas o que não expliquei foi o que é realmente o sono. Porque é que dormimos? E não surpreenderá nenhum de vós, claro, que nós, os cientistas, não tenhamos chegado a um consenso. Há dúzias de ideias diferentes sobre a razão por que dormimos, e vou realçar três delas.

5:42 A primeira é, digamos, a ideia da reparação, e é, de algum modo, intuitiva. Essencialmente, todas as coisas que queimámos durante o dia, reparamo-las, substituímo-las, reconstruímo-las durante a noite. E, na verdade, como explicação, remonta a Aristóteles, portanto, digamos, 2.300 anos atrás. Tem entrado e saído de moda. Neste momento, está na moda, porque o que tem sido demonstrado é que, no interior do cérebro, toda uma gama de genes foi observada a ligar-se apenas durante o sono, e esses genes estão associados aos processos metabólicos e de reparação. Portanto, existem boas evidências quanto à hipótese da reparação.

6:17 E quanto à conservação de energia? Uma vez mais, talvez intuitiva. Essencialmente, dormimos para poupar calorias. Contudo, quando fazemos as contas, o resultado não dá certo. Se compararmos um indivíduo que tenha dormido à noite, ou que tenha estado acordado e não se tenha mexido muito, a poupança de energia obtida com o sono é de cerca de 110 calorias por noite. Isso equivale a um pão de <i>hot dog</i>. Agora, eu diria que um pão de <i>hot dog</i> é uma fraca contrapartida para um comportamento tão complicado e exigente como o sono. Portanto, convence-me menos a ideia da conservação de energia.

6:57 Mas atrai-me bastante a terceira ideia, de processamento do cérebro e consolidação da memória. O que sabemos é que, se depois de tentarem aprender uma tarefa os indivíduos forem privados do sono, a capacidade para aprender essa tarefa fica esmagada. Realmente, fica enormemente atenuada. Portanto, sono e consolidação da memória é também muito importante. No entanto, não é só adquirir a memória e evocá-la. O que se revelou realmente entusiasmante foi que a nossa habilidade para criarmos soluções inovadoras para problemas complexos foi enormemente aumentada por uma noite de sono. De facto, estima-se que nos proporcione uma vantagem tripla: Dormir à noite aumenta a nossa criatividade. E o que parece acontecer é que, no cérebro, aquelas conexões neurais que são importantes, aquelas conexões sinápticas que são importantes, são ligadas e fortalecidas, enquanto que as menos importantes tendem a desvanecer-se e tornar-se menos importantes.

7:51 Ok. Tivemos três explicações para o porquê de dormirmos, e penso que o importante é percebermos que os detalhes hão-de variar, e é provável que durmamos por várias razões diferentes. Mas dormir não é uma indulgência. Não é o tipo de coisa que possamos abordar levianamente. Penso que o sono foi, em tempos, equiparado a uma ascensão da classe económica para a executiva, sabem... o equivalente a isso. Não é sequer uma ascensão da classe económica para a primeira classe. A coisa fundamental a compreender é que, se não dormirmos, não voamos. Essencialmente, nunca chegaremos lá. E o que é extraordinário em relação a uma grande parte da nossa sociedade, actualmente, é que andamos desesperadamente privados do sono.

8:35 Então, vamos agora olhar para a privação do sono. Enormes sectores da sociedade estão com privação do sono. E vamos observar o nosso contador de sono. Durante a década de 1950, os dados sugerem que a maior parte das pessoas dormia cerca de oito horas por noite. Actualmente, dormimos menos hora e meia a duas horas por noite. Portanto, estamos na liga das seis horas e meia por noite. Quanto aos adolescentes é pior, muito pior. Precisam de 9 horas para um perfeito desempenho cerebral, e muitos deles, numa noite em tempo de aulas, só têm cinco horas de sono. Simplesmente, não é o suficiente. Se pensarmos noutros sectores da sociedade... os idosos... Quando se é idoso, a capacidade para dormir num único bloco é algo perturbada, e muitos dormem, também, menos de cinco horas por noite. Trabalho por turnos. O trabalho por turnos é extraordinário. Abarca, talvez, 20 por cento da população trabalhadora, e o relógio biológico não muda de acordo com as exigências do trabalho nocturno. Está preso ao mesmo ciclo luz/escuro, tal como o resto das pessoas. Portanto, quando o pobre trabalhador por turno vai para casa tentar dormir durante o dia, cansadíssimo, o relógio biológico está a dizer: "Acorda. Agora é hora de estar acordado". Por isso, a qualidade do sono de um trabalhador nocturno é geralmente muito má, novamente naquela região das cinco horas. E depois, claro, dezenas de milhões de pessoas sofrem de <i>jet lag</i>. Quem é que aqui agora sofre de <i>jet lag</i>? Bem, meu Deus do céu! Realmente, muito obrigado por não adormecerem, porque é isso o que o vosso cérebro deseja.

10:02 Uma das coisas que o cérebro faz é deliciar-se com micro-sonos, em que adormecemos involuntariamente sem que o possamos controlar. Agora, os micro-sonos podem ser um pouco embaraçosos, mas também podem ser fatais. Estima-se que 31 por cento dos condutores adormecerão ao volante pelo menos uma vez na vida e, nos Estados Unidos, as estatísticas são elevadas: 100.000 acidentes na autoestrada foram associados a cansaço, falta de vigilância e adormecer ao volante. Cem mil por ano. É extraordinário. Num outro nível de terror, encontramos os acidentes trágicos de Chernobyl e, na verdade, o vaivém espacial Challenger, que se perdeu tão tragicamente. E nas investigações subsequentes a esses desastres, más decisões resultantes de prolongado trabalho de turno, falta de vigilância e cansaço foram atribuídos a grande parte desses desastres.

10:59 Portanto, quando estamos cansados e com o sono em falta, temos má memória, baixa criatividade, impulsividade acrescida, e, de um modo geral, má capacidade de julgamento. Mas, meus amigos, é muito pior do que isso.

11:14 (Risos)

11:17 Um cérebro cansado deseja coisas para despertar. Drogas, estimulantes. A cafeína representa o estimulante de eleição em grande parte do mundo ocidental. Grande parte do dia é alimentado a cafeína. E se for um cérebro mal comportado muito cansado, a nicotina. E, claro, alimentamos a vigília com estes estimulantes. E depois, claro, chegam as 11h da noite e o cérebro diz para si próprio: "Ah, bem, realmente, "preciso de estar a dormir em breve." O que fazemos, então, quando nos sentimos completamente ligados? Bem, claro, recorremos ao álcool. Sabem, o álcool, a curto-prazo, uma vez ou duas, pode ser muito útil para nos sedar ligeiramente. Pode realmente facilitar a transição para o sono. Mas aquilo de que devemos estar conscientes é que o álcool não proporciona o sono, uma imitação biológica do sono. Seda-nos. Por isso, a verdade é que danifica uma parte do processamento neural que ocorre durante a consolidação da memória e a evocação da memória. Por isso, é uma medida pontual de curto-prazo, mas, por amor de Deus, não se tornem dependentes do álcool como forma de adormecerem todas as noites.

12:20 Outra ligação com a falta de sono é o ganho de peso. Se dormirmos cerca de 5 horas ou menos por noite temos uma probabilidade de 50% de sermos obesos. Qual é a ligação aqui? Bem, a falta de sono parece aumentar a libertação da hormona grelina, a hormona da fome. A grelina é libertada. Chega ao cérebro. O cérebro diz: "Preciso de carboidratos". E o que ele faz é ir buscar carboidratos e particularmente açúcares. Portanto, existe uma ligação entre o cansaço e a predisposição metabólica para o ganho de peso.

12:53 Stress. As pessoas cansadas são extremamente stressadas. E uma das coisas do <i>stress</i>, claro, é a perda de memória, algo como o que ainda agora me aconteceu. Tive um pequeno lapso. Mas o <i>stress</i> é muitíssimo mais. Se estivermos stressados pontualmente, isso não é um grande problema, mas o <i>stress</i> crónico, associado à perda de sono, isso é um problema. O <i>stress</i> crónico leva à supressão da imunidade, e por isso as pessoas cansadas tendem a ter taxas mais elevadas de infecções, em geral. E há alguns estudos muito bons que mostram que os trabalhadores por turnos, por exemplo, têm taxas de cancro mais elevadas. Níveis de stress acrescidos lançam glucose na circulação. A glucose torna-se uma parte dominante da vasculatura e, essencialmente, tornamo-nos intolerantes à glucose. Em consequência, diabetes 2. O <i>stress</i> aumenta as doenças cardiovasculares como resultado da subida da tensão arterial. Portanto, há toda uma série de coisas associadas à falta de sono, que são mais do que apenas um cérebro ligeiramente afectado, que é onde eu acho que a maioria das pessoas pensa que a falta de sono reside.

13:56 Este ponto da palestra é uma boa altura para pensar: acham que globalmente dormem o suficiente? Rapidamente, levantem as mãos. Quem é que, aqui, sente que dorme o suficiente? Oh. Bem, realmente impressionante. Bom. Falaremos mais sobre isso depois, sobre as vossas dicas.

14:13 Claro, a maior parte de nós pergunta-se: "Como sei se durmo o suficiente?" Bem, não é complicado. Se precisa de um despertador para o arrancar da cama, de manhã, se demora muito a levantar-se, se precisa de muitos estimulantes, se está rabujento, irritável, se os seus colegas de trabalho lhe dizem que parece cansado e irritável, é provável que esteja com privação do sono. Oiça-os. Oiça-se a si próprio.

14:36 O que fazer? Bem – e isto é ligeiramente ofensivo – "dormir para totós": Faça do seu quarto um refúgio para o sono. A primeira coisa essencial é torná-lo o mais escuro que puder, e também ligeiramente fresco. Muito importante. Na verdade, reduza a quantidade de exposição à luz pelo menos meia hora antes de ir para a cama. A luz aumenta os níveis de alerta e adiará o sono. Qual é a última coisa que a maioria das pessoas faz antes de ir para a cama? Ficamos numa casa de banho excessivamente iluminada a olhar para o espelho, enquanto lavamos os dentes. É possivelmente a pior coisa que podemos fazer antes de irmos dormir. Desliguem esses telemóveis. Desliguem esses computadores. Desliguem todas essas coisas que também vão excitar o cérebro. Tentem não beber cafeína muito tarde, durante o dia, idealmente, não depois do almoço. Agora, estabelecemos reduzir a exposição à luz antes de ir para a cama, mas a exposição à luz, de manhã, é muito boa para acertar o relógio biológico com o ciclo luz/escuro. Portanto, procurem a luz da manhã. Basicamente, oiçam-se a si próprios. Reduzam. Façam aquele tipo de coisas que sabem que vos vai desacelerar até ao orvalho doce e pesado do sono.

15:45 Ok. Estes são alguns factos. E quanto aos mitos?

15:48 Os adolescentes são preguiçosos. Não. Pobrezinhos. Têm uma predisposição biológica para se deitarem tarde e levantarem tarde, por isso, dêem-lhes um desconto.

15:56 Precisamos de 8 horas de sono por noite. Essa é uma média. Algumas pessoas precisam de mais. Algumas pessoas precisam de menos. E o que precisamos de fazer é escutar o nosso corpo. Precisamos dessa quantidade ou de mais? Tão simples como isso.

16:09 As pessoas mais velhas precisam de dormir menos. Não é verdade. As exigências de sono dos idosos não diminuem. Essencialmente, o sono fragmenta-se e torna-se menos robusto, mas as necessidades de sono não diminuem.

16:22 E o quarto mito é: deitar cedo e cedo erguer dá saúde, riqueza e sabedoria. Bem, é errado a muitos níveis diferentes. (Risos) Não existe qualquer evidência de que levantar cedo e deitar cedo nos traga qualquer riqueza. Não há diferença no estatuto socioeconómico. Pela minha experência, a única diferença entre as pessoas madrugadoras e as noctívagas é que aquelas pessoas que se levantam de manhã cedo são apenas horrivelmente presunçosas.

16:51 (Risos) (Aplausos)

16:55 Ok. Para a última parte, os derradeiros minutos, o que quero fazer é mudar as engrenagens e falar de algumas áreas realmente novas e de vanguarda da neurociência, onde se situam a associação entre saúde mental, doença mental e distúrbio de sono. Sabemos, há 130 anos, que na doença mental severa há sempre, sempre, distúrbio do sono, mas isso tem sido largamente ignorado. Na década de 1970, quando as pessoas voltaram a pensar nisto, disseram: "Sim, claro que têm distúrbio do sono "na esquizofrenia, porque tomam anti-psicóticos. São os anti-psicóticos que causam os problemas do sono", ignorando o facto de que durante os cem anos anteriores tinham sido reportados distúrbios do sono, antes dos anti-psicóticos.

17:36 Então, o que é que se passa? Muitos grupos, vários grupos estão a estudar doenças como a depressão, esquizofrenia e a doença bipolar e o que se passa em termos de distúrbio do sono. Temos um grande estudo, que publicámos no ano passado, sobre a esquizofrenia, e os dados são realmente extraordinários. Aqueles indivíduos com esquizofrenia grande parte do tempo estavam acordados durante a fase da noite e depois adormeciam durante o dia. Outros grupos não mostravam qualquer padrão de 24 horas. O seu sono era completamente esmagado. E alguns não tinham capacidade para regular o sono pelo ciclo luz/escuro. Deitavam-se cada vez mais tarde em cada noite. Era esmagado.

18:17 Então, o que se passa? E as notícias realmente entusiasmantes são que a doença mental e o sono não estão simplesmente associados, mas estão fisicamente ligados no interior do cérebro. As redes neurais que nos predispõem ao sono normal, que nos proporcionam sono normal, e aquelas que nos dão saúde mental normal estão sobrepostas. E que evidências existem nesse sentido? Bem, genes que se revelaram muito importantes na geração do sono normal, quando sofrem mutações, quando alterados, também predispõem os indivíduos a problemas de saúde mental. E, no ano passado, publicámos um estudo que mostrou que um gene que tem sido associado à esquizofrenia quando sofre mutação também esmaga o sono. Portanto, temos evidências de uma genuína sobreposição mecânica entre estes dois importantes sistemas.

19:04 Outro trabalho decorreu destes estudos. O primeiro foi que o distúrbio do sono realmente precede certos tipos de doença mental, e mostrámos que naqueles indivíduos jovens que têm elevado risco de desenvolver transtorno bipolar já existe uma anormalidade no sono prévia a qualquer diagnóstico clínico de doença bipolar. A outra parte dos dados foi que o distúrbio do sono pode realmente exacerbar, piorar o estado da doença mental. O meu colega Dan Freeman usou uma série de agentes que estabilizaram o sono e reduziram os níveis de paranóia nesses indivíduos em 50 por cento.

19:45 Portanto, o que obtivemos? Obtivemos, nestas conexões, algumas coisas realmente entusiasmantes. Em termos de neurociência, ao compreender a neurociência destes dois sistemas, estamos realmente a começar a compreender como tanto o sono como a doença mental são geradas e reguladas no interior do cérebro. A segunda área é que, se pudermos usar o sono e o distúrbio do sono como um sinal de alerta precoce, então temos a possibilidade de avançar. Se soubermos que estes indivíduos são vulneráveis, torna-se possível a intervenção precoce. E a terceira, que eu penso ser a mais entusiasmante, é que podemos pensar nos centros do sono, no interior do cérebro, como novos alvos terapêuticos. Ao estabilizar o sono naqueles indivíduos que são vulneráveis, podemos, não apenas, torná-los mais saudáveis, mas também aliviar alguns dos sintomas temíveis da doença mental.

20:32 Permitam-me que termine. Quando comecei por dizer que levo o sono muito a sério: As nossas atitudes em relação ao sono são muito diferentes daquelas da era pré industrial, quando eramos quase enrolados num edredão. Costumávamos compreender intuitivamente a importância do sono. E isto não é nenhum disparate. É uma resposta pragmática para uma boa saúde. Se dormirmos bem, aumentam, a nossa concentração, atenção, capacidade para tomar decisões, criatividade, competências sociais, saúde. Se dormirmos, diminuem as nossas mudanças de humor, o nosso stress, os nossos níveis de irritação, impulsividade, e a tendência para beber e tomar drogas. E terminamos, dizendo que uma compreensão da neurociência do sono está realmente a informar sobre a maneira como pensamos acerca de algumas das causas da doença mental, e, na verdade, está a fornecer-nos novas maneiras de tratar estas doenças tão incrivelmente debilitantes.

21:26 Jim Butcher, o escritor de literatura fantástica, disse: "O sono é deus. Adorai-o". E apenas posso recomendar-vos que façam o mesmo.

21:34 Obrigado pela vossa atenção.

21:35 (Aplausos)