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Translated by Lam Bentham
Reviewed by Michael Ge 葛叔

0:11 我今日想講一個我好鍾意嘅話題 就係睡眠嘅神經科學

0:19 依家,仔細聽下呢個聲音 (鬧鐘響) 啊,響啦 一個我哋大家都覺得熟悉又絕望嘅聲音 無錯就係鬧鐘聲 而呢種驚怵又恐怖嘅聲音 會停止人類最緊要嘅行為體驗 即係瞓覺 如果你係普通人 你生命裏面 36% 時間用喺瞓覺 即係話如果你有 90 歲 就會有 32 年嘅時間用嚟瞓覺

1:00 呢個數字話畀我哋知 睡眠某種意義上好重要 但我哋好多人唔會反思一下睡眠 我哋確實唔關心瞓覺嘅事 所以我今日想改變大家嘅觀念 改變大家對睡眠嘅概念 而我會帶你哋由舊時開始

1:27 我哋返到去「安享甜絲絲嘅美夢」 呢句說話 有無人知道呢句話出自邊度? 係莎士比亞嘅《凱撒大帝》 好,等我讀多幾個經典句子 「美夢啊,溫柔的美夢, 你猶如天然溫柔嘅護士, 我點會怕你?」 又係莎士比亞,嚟自…都係唔講 嚟自一部蘇格蘭戲劇 (笑聲) 同一時代有另一句嘢: 「睡眠係一條金鍊, 將我哋健康同身體綁埋一齊。」 呢句極具先見之明嘅話 出自 Thomas Dekker 另一個伊莉莎白時代嘅劇作家

2:03 但如果將時間跳到 400 年後 人類對睡眠嘅態度就有所變化 20 世紀初愛迪生話︰ 「睡眠浪費時間, 仲係山洞時代遺留嘅嘢。」 砰! (笑聲) 如果我哋回顧 80 年代 你哋或者會記得 戴卓爾曾經講過「睡眠係懦夫行為」 仲有惡名昭彰嘅…佢叫咩名? 《華爾街》惡名昭彰嘅 Gordon Gekko 講過︰ 「金錢永不睡」

2:37 咁 20 世紀嘅我哋又點睇睡眠? 我哋用愛迪生發明嘅燈泡 侵佔晚上,強佔黑夜 喺呢個搶佔過程裡面 我哋幾乎將睡眠當做病態 我哋將睡眠當做敵人 依家最好嘅情況 係我哋仍然接受到需要睡眠 但最壞嘅情況可能係 好多人認為睡眠係一種要醫嘅病 而我哋對睡眠嘅無知 其實係幾發人深省

3:09 點解咁講? 點解我哋潛意識會冇咗瞓覺? 答案似乎係 你喺瞓覺期間做唔到任何嘢 你唔會食嘢,你唔會飲水,仲做唔到愛 嗯,起碼大部份人都係咁 於是… 唔好意思 瞓覺係完全浪費時間?錯 其實睡眠係我哋生物學裡面 重要嘅一部份 神經科學家正準備解釋 點解睡眠會咁重要 我哋嚟講下大腦

3:42 依家,我哋有一個大腦 呢個腦由一位社會科學家捐贈 佢哋話,佢哋唔知呢件係乜 或者唔知點樣用佢,所以… (笑聲) 唔好意思 於是我借嚟用下 我諗佢地唔會發現嘅。好啦 (笑聲)

4:05 我想講嘅係 當你瞓著嗰陣,大腦唔會休息 其實,對比起清醒狀態 熟睡嘅時候大腦部份區域會更加活躍 另一樣非常緊要嘅嘢係 睡眠並非源自腦內嘅單一結構 而係源自腦嘅唔同地方 如果我哋返轉個腦 令佢底部向上… 我鍾意脊髓呢部分 呢點就係下丘腦 下丘腦裡面有一大塊好得意嘅結構 唔單只有生理時鐘 雖然生理時鐘話我哋聽幾時起身 幾時瞓覺 呢個結構仲會同下丘腦其他區域互動 包括外側下丘腦、腹外側視前核 佢哋一齊發送訊號落去腦幹呢度 跟住腦幹用神經傳導物 一種令我哋保持清醒 令我哋出現意識嘅嘢 發送訊息 經過腦皮質呢一塊美麗嘅皺褶區域 所以睡眠其實係 大腦唔同部份互動嘅結果 所以,睡眠係大腦一系列 相互作用嘅結果

5:16 好啦,我哋接落嚟睇啲咩? 我哋已經知道睡眠係一個複雜過程 佢佔用我哋一生人 32 年時間 但我冇解釋到睡眠係乜嘢嚟 咁點解我哋要瞓覺? 對你哋嚟講,科學家無共識一啲都唔怪 因為我哋科學家有好多唔同嘅解釋 我會重點講下其中三個

5:42 第一個解釋 就係認為睡眠係為咗恢復精力 咁嘅解釋好主觀 實質上,我哋日間消耗好多嘢 於是就喺夜晚補充、替換 重建所有已消耗嘅嘢 其實個解釋係嚟自亞里士多德 即係 2300 年前嘅答案 呢個解釋曾經流行,但後來又式微 佢宜家又流行嘅原因 係因為研究發現 大腦內有一批基因 只會喺瞓覺嗰時活動 而呢啲基因同恢復精力 以及新陳代謝途徑有關 所以個發現其實係支持恢復精力假說

6:17 咁保存能量假說呢? 同樣,雖然話瞓覺係用嚟蓄卡路里 但個假說可能好主觀 就算我哋真係計埋卡路里 個假說都好難有說服力 如果你對比一個人夜晚瞓足 同冇瞓但唔郁 瞓覺一晚只能夠慳大概 110 卡路里 相當於一隻熱狗嘅熱量 我認為,一隻熱狗嘅熱量 對於睡眠呢種咁複雜 又牽涉大腦多個地方嘅行為嚟講 實在係杯水車薪 所以我唔多相信保存能量假說

6:57 我會比較欣賞第三個假說 就係大腦處理同記憶固化假說 我哋知道,如果你要去學一樣嘢 但又唔夠瞓 咁基本就學唔到嘢 睡眠不足會大大削弱學習能力 所以睡眠同記憶固化都係非常緊要 但事情唔係話將知識放入記憶咁簡單 你仲要搵返佢哋 令人興奮嘅係 我哋之所以面對複雜問題時 仍然能夠提出解決方案 全靠我哋都喺夜晚瞓覺 實質上,睡眠可以為我哋帶嚟三重優勢 夜晚嘅睡眠會增加我哋嘅創意 原因似乎係,喺個腦裡面 重要嘅神經同重要嘅突觸會相互連結 變得更加強大 而無咁緊要嘅神經同突觸 趨向消失、式微

7:51 咁我哋依家有三個理論 解釋點解要睡眠 但我哋要知道,每個理論嘅細節都唔同 我哋好可能因為唔同原因而瞓覺 但係,睡眠並非一種嗜好 佢唔係可以隨便話有就有 我諗睡眠類似飛機嘅坐位升級 相當於由經濟艙升到上商務艙 但唔係升到去頭等艙 大家要明白嘅重點係 如果你唔瞓覺,你就飛唔到 去唔到想要嘅地方 我哋現今社會嘅一大特點係 我哋有嚴重嘅睡眠不足

8:35 所以依家我哋就嚟睇下睡眠不足 社會上好多人都唔夠瞓 睇一睇呢啲睡眠時間 50 年代,數據顯示 大部份人每晚瞓大約八個鐘 依家,我哋每晚瞓少個半到兩個鐘 所以我哋都係瞓六個半鐘嘅人 但對細路嚟講,情況更差 要有完整嘅腦部運作 佢哋就需要九個鐘睡眠 好多細路,返學嘅日子 得五個鐘頭睡眠時間 咁樣絕對係唔夠 我哋仲要考慮埋其他社會組別 例如年紀組別 如果你已經上咗年紀 你每次瞓覺都會砸醒 令到好多時瞓覺少過五個鐘 另外,輪班工作嘅情況好特別 可能有 20% 嘅人要輪班 佢哋嘅生理時鐘並未有調較 去適應夜晚嘅工作需求 同我哋一樣,佢哋嘅生理時鐘 依然係正常嘅日夜週期 所以當年紀大嘅輪班員工返屋企 想喺日頭訓覺,就會超攰 佢哋嘅生理時鐘就會同自己講︰ 「起身啦,係時候起身囉。」 所以要返夜嘅輪班員工嘅 睡眠質量通常好差 尤其係得五個鐘頭嘅睡眠時間 然後仲有幾千萬人經歷捱時差 我哋呢到有幾多人要捱時差? 哇,都幾多噃 真係非常多謝大家無瞓著覺 因為瞓覺正係你哋大腦好想要嘅

10:02 大腦要做嘅其中一樣嘢就係瞌眼瞓 呢種無意識嘅睡眠 基本上係自己控制唔到嘅 瞌眼瞓可能係一種好尷尬嘅事 亦可以係致命 據估計 有 31% 司機起碼一世人 會有一次喺開車嘅時候瞓著 而喺美國,統計指出: 十萬單高速公路上面嘅交通事故 同疲勞駕駛 集中唔到精力、瞓著咗有關 一年十萬起事故實在好得人驚 更加恐怖嘅事有 切爾諾貝爾事故 同埋挑戰者號太空船解體 兩件事都係慘劇 兩件事嘅調查都發現 長時間嘅輪班工作、警覺性降低 同疲倦過度 導致員工出現判斷錯誤 亦係呢次災難嘅一大原因

10:59 因此,當你攰嘅時候,加上睡眠不足 你嘅記憶力同創造力會降低 個人會更加衝動 於是你整體嘅判斷力下降 但接落嚟仲有更衰嘅嘢

11:14 (笑聲)

11:17 想像你係一個好攰嘅大腦 你會渴求一啲嘢去令自己清醒 例如藥物、興奮劑 咖啡因可以代表 大部份西方國家嘅興奮劑 西方人大部份日子都靠咖啡因度過 而如果你真係又唔聽話又攰嘅大腦 你就會揀尼古丁 當然 服食呢啲興奮劑 可以支持你嘅清醒狀態 但時間去到夜晚 11 點 大腦會同自己講︰ 「啊,啱啦。我好快要瞓覺。 但我依家咁精神,點先瞓得著呢?」 於是乎,你就會求助於酒精 酒精對於短時間 一至兩次咁輕度鎮靜人嚟講 係非常有用 酒精可以令人更舒服咁入睡 但你一定要留意,酒精唔會提供睡眠 佢只係提供一種好似睡眠嘅生理表像 佢只會鎮靜你 因此酒精實際上 會阻礙部份神經傳遞 阻礙鞏固記憶同尋找記憶 所以酒精係一種短期急性療法 但千祈唔好上癮 將酒精當做每晚嘅安眠藥

12:20 另一樣同睡眠不足有關嘅嘢係肥胖 如果你每晚瞓唔夠五個鐘 咁你就有一半可能肥胖 睡眠同肥胖有乜咩關聯? 睡眠不足可能會增加 胃飢餓素荷爾蒙 又稱飢餓荷爾蒙嘅分泌 胃飢餓素荷爾蒙釋放之後,上到大腦 大腦就會話︰「我要碳水化合物。」 於是大腦就開始尋找碳水化合物 尤其係糖分 由於壓力係肥胖嘅因由 所以疲倦同壓力係有關

12:53 攰嘅人特別容易感覺到壓力 而壓力嘅其中一個後果係記憶力衰退 就好似我啱啱差啲唔記得想講嘅嘢 但壓力仲有包括好多嘢 如果你突然覺得有壓力,咁樣係冇問題 但如果睡眠不足 導致持續有壓力嘅話 咁就有問題 持續嘅壓力會抑制免疫力 所以疲倦嘅人嘅整體感染率更加高 有一啲好嘅研究證明 要輪班嘅員工有更高嘅癌症病發率 壓力增加會令更加多葡萄糖 流入循環系統裏面 葡萄糖於是佔血管系統嘅大多數 然後你就因為承受唔到咁多血糖 而患上糖尿病 壓力仲會升高血壓,引致心血管疾病 所以睡眠不足導致好多病 而並非僅僅令大腦輕微受損咁簡單 我諗大部份人之前都認為 睡眠不足只會影響大腦

13:56 講到呢到,大家可以諗下自己夠唔夠瞓 我想問︰ 邊個覺得自己有充足睡眠? 噢,哇,都幾犀利,非常好 我哋遲啲再講呢樣嘢,同埋一啲小知識

14:13 我哋好多人,都會問一個問題 我點先知道我夠瞓? 其實係無絕對答案 如果你朝早要用鬧鐘叫醒你 如果你要好長時間先起到身 如果你需要大量興奮劑 如果你脾氣好差、好容易發嬲 如果你嘅同事話你睇起嚟好攰、好燥 咁你就好大機會睡眠不足 聽你周圍嘅人講,聽你自己嘅聲音

14:36 咁你要點做? 嗯,冇禮貌咁講︰ 就係要上傻瓜睡眠課 (笑聲) 要令你嘅臥室成為瞓覺天堂 最重要嘅係,整到佢有咁黑得咁黑 亦都要整到間房涼爽 記住,至少喺瞓覺前半個鐘較暗個環境 因為光會增加警覺性,推遲睡眠時間 我哋大多數人瞓覺之前 要做嘅最後一件事係咩? 我哋企喺個好光嘅浴室度 一邊望住塊鏡一邊刷牙 但呢樣其實係我哋瞓覺之前 最唔應該做嘅事 閂手機,熄電腦 閂曬所有可以刺激大腦嘅嘢 日頭都唔好太遲飲咖啡 最好唔好遲過午飯飲 我哋講咗瞓覺前要較暗環境 但朝頭早陽光照射 反而會對生理時鐘嘅日夜週期有益 所以朝早要有陽光射著 基本上,要聆聽自己,平靜落嚟 做一啲你知道可以令自己進入夢鄉嘅嘢

15:45 好,以上都係關於睡眠嘅事實 咁有冇睡眠嘅謠言?

15:48 細路仔好懶?唔係 佢哋天生嘅生物傾向性 令佢哋遲瞓覺、遲起身 所以就畀佢哋唞下

15:56 我哋每晚要瞓八個鐘 只係一個平均數 部份人要瞓多啲,部份人要瞓少啲 而你要做嘅,係聆聽自己嘅身體 你到底要瞓多啲,定瞓少啲? 就係咁簡單

16:09 老人家唔需要瞓咁耐?錯 老人家嘅睡眠時間並無減少 佢哋嘅睡眠時間愈嚟愈零碎 而且質素冇咁好 但係對睡眠嘅要求並無減少

16:22 第四個謠言係 早睡早起,身體好,財富高,智力好 呢句話真係大錯特錯 (笑聲) 完全無任何證據表明 早起早睡會令人更加有錢 早起遲起同社會地位並無關係 從我嘅經驗睇嚟 早起同遲起嘅人主要分別係 早起身嘅人極其自命不凡

16:51 (笑聲) (掌聲)

16:55 好。最後一部份,最後幾分鐘 我想改話題 我想講下神經科學一啲突破性嘅發現 就係精神健康、精神病 以及睡眠障礙嘅關係 我哋 130 年前已經知道 有嚴重精神病嘅人都會有睡眠障礙 但好多人都會忽視呢個情況 70 年代,當人開始諗返呢樣嘢 佢地話: 「係啊,思覺失調病人 當然有睡眠障礙, 因為佢哋食梗抗精神病藥物。 係抗精神病藥物造成睡眠問題。」 但佢哋忽略咗 抗精神病藥物出現前嘅一百年 已經有睡眠障礙嘅報告

17:36 咁點樣呢? 有幾班人研究緊抑鬱症 精神分裂、躁鬱症同睡眠障礙 而且我哋上年發表一個 有關思覺失調嘅大型研究 個研究數據非常有趣 思覺失調病人夜晚大部份時間都會清醒 同埋會喺日頭瞓覺 其他組別就發現 思覺失調病人無 24 小時生理規律 佢哋嘅睡眠節奏完全被破壞 其中一啲人甚至無辦法 等日夜週期控制佢哋嘅睡眠時間 佢哋只能夠越嚟越遲起身同瞓覺

18:17 咁點樣呢? 令人興奮嘅係 精神病並非咁簡單同睡眠有關係 佢哋喺大腦裡面仲會有物理聯繫 而帶畀你正常睡眠嘅神經網絡 同畀你正常精神健康嘅神經網絡 係有關聯嘅 有咩證據? 就係對產生正常睡眠 非常重要嘅基因 當基因突變,或者有任何變化 人就會誘發精神健康問題 上年,我哋公佈咗一個研究 顯示當一個 同思覺失調有關嘅基因變異 睡眠就會嚴重影響 所以我哋有證據證明 精神疾病同睡眠障礙有關係

19:04 下面嘅研究都基於呢個成果 首先,睡眠障礙出現喺 某啲精神疾病發作之前 我哋發現 嗰啲好有機會患上躁鬱症嘅年輕人 佢哋接受躁鬱症臨床診斷之前 已經有睡眠異常情況 另外數據說明 睡眠障礙好可能令精神疾病惡化 我嘅同事 Dan Freeman 用多種藥物 穩定咗研究對象嘅睡眠質量 同埋減低咗佢哋一半嘅妄想症狀

19:45 咁我哋得到啲咩? 我哋當中有一啲好振奮嘅發現 透過了解睡眠同精神疾病 當中嘅神經科學 我哋開始認識 睡眠同精神疾病係點樣 喺大腦裡面生成同受到調節 第二樣嘢係 如果我哋可以將睡眠同睡眠障礙 當成早期嘅警號 咁我哋就有機會介入跟進 如果我哋知某啲人 比較容易患上精神疾病 咁就有可能及早介入 第三樣嘢,我認為最震撼人心嘅 係我哋可以將大腦裡面嘅睡眠中樞 睇成係新嘅治療目標 只要我哋穩定 容易患精神病嘅人嘅睡眠質量 佢哋就肯定會更加健康 同時可以減輕部份嚇人嘅精神病症狀

20:31 等我做個總結 我一開始講嘅係要重視睡眠 我哋對睡眠嘅態度 同前工業時代嘅時候好唔同 緃使嗰陣嘅人仲要捲入被窩取暖 但當時嘅人已經直覺知道睡眠嘅重要 呢種直覺並非好似迷信咁無理 而其實係對健康好嘅務實做法 你瞓得好嘅話 你嘅精神集中度、注意力 決斷力、創造力 社交技能同身體健康都會提升 瞓覺會減少情緒起伏幅度、壓力 憤怒程度、衝動程度 同埋減少想飲酒吸毒嘅諗法 最後我想講,理解睡眠嘅神經科學 令大家反思返我哋 係點樣諗部份精神疾病嘅成因 同時為我哋對付呢啲極其無奈嘅病 提供咗全新嘅方向

21:26 Jim Butcher, 一位奇幻小說作家 話︰「睡眠係神嚟,大家要朝拜佢。」 所以我只能夠叫你哋 跟住呢句話去做

21:34 多謝

21:35 (掌聲)