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Translated by Lam Bentham
Reviewed by Michael Ge 葛叔

0:11 我今日想講嘅喺 一個我好鍾意嘅話題 就係睡眠嘅神經科學

0:19 依家,仔細聽下呢個聲音 -- (鬧鐘響聲)-- 啊,響啦 -- 一個我哋大家都覺得熟悉且絕望嘅聲音 無錯就係鬧鐘聲 而呢種驚怵又恐怖嘅聲音真正做嘅 喺阻斷人類個體最緊要嘅行為體驗 即喺訓覺 如果你喺一般人 你生命中嘅36巴仙時間喺到訓覺, 即系話如果你有90歲, 就會有32年,32年時間全部用嚟訓覺。

1:00 呢32年話俾我哋知 睡眠,喺某種意義上好重要。 但系,我哋好多人,都唔重視睡眠。 我哋甚至唔訓覺。 我哋確實唔會關心訓覺事情。 所以我今日想做嘅喺 改變大家嘅觀念 改變大家對睡眠嘅諗法同概念。 而我想帶你哋去遊覽嘅旅程, 需要從舊時開始。

1:27 “安享甜穩嘅美夢。” 有無人知道呢句話出自邊到? 莎士比亞嘅《凱撒大帝》。 好,等我讀多幾個經典句子。 "美夢啊,溫柔的美夢,就如天然嘅柔美護士, 我點會怕咗你?” 又喺莎士比亞,佢嘅~唔講得~ 一部蘇格蘭戲劇。【糾正:亨利四世,第二部】 (笑聲) 喺同一個時代: “睡眠喺一條金鍊 綁緊我哋嘅健康同身體。” 極具先見之明,喺托馬斯·德克嘅話, 另一個伊莉莎白時代嘅劇作家。

2:03 但系如果時間往后推400年, 對待睡眠嘅態度就有所變化。 呢句話來自托馬斯·愛迪生,20世紀初。 “睡眠喺對時間嘅罪惡浪費 喺穴居時代遺落嘅糟粕。”--砰。 (笑聲) 而如果我哋回顧20世紀80年代,你哋一啲人 會記得瑪格麗特·撒切爾 被報導曾經講過,“睡眠喺懦夫行為。” 仲有臭名昭著嘅 -- 叫咩名呢佢? -- 《華爾街》立面臭名遠揚嘅戈登·蓋柯講過, “金錢永不眠。”

2:37 咁20世紀我哋又點睇睡眠? 嗯,當然啦,我哋用做托馬斯·愛迪生嘅燈泡 藉此侵佔晚上,強佔黑夜, 喺呢個搶佔過程裡面, 我哋幾近將睡眠當做疾病。 我哋將睡眠當做敵人。 依家最多,我諗,我哋忍受住睡眠嘅需求, 而最差嘅情況可能喺,好多人認為睡眠 喺一種需要治療嘅疾病。 而我哋對睡眠嘅無知其實幾發人深省。

3:09 點解喺咁?點解我哋潛意識咁唔鍾意訓覺? 答案就係,你喺訓覺期間做唔到任何野 睇起嚟喺咁。 你唔會食野,你唔會飲水。 仲做唔到愛。 嗯,起碼大部份人喺咁。 於是~ 唔好意思。咁完全喺浪費時間咯,系咪?--錯。 實質上,睡眠喺我哋生物學裡面,一個神奇又重要嘅部份, 神經科學家正準備解釋 點解睡眠會咁重要 我哋嚟講下大腦。

3:42 依家,我哋有一個大腦 呢個腦由一位社會科學家捐贈, 佢地話,佢地唔知呢件喺乜, 或者唔知點樣用佢,所以 -- (笑聲) 唔好意思。 於是我借嚟用下。我諗佢地唔會發現。好啦。 (笑聲)

4:05 我想講嘅喺,當你訓著果陣, 呢個野并未休息。 其實,對比起清醒嘅狀態,熟睡嘅時候, 大腦嘅部份區域會變得更加活躍。 另一樣非常緊要嘅睡眠知識喺 喺睡眠並非源自腦內嘅單組結構, 而喺會擴展到某種好似網絡咁嘅系統到, 如果我哋翻轉個腦,令佢底面向上 -- 我鍾意呢個精緻嘅脊髓 -- 呢個點就係下丘腦, 喺裡面嘅,喺一大塊好得意嘅結構, 唔單隻有生物鐘。 生物鐘話我哋聽幾時應該起身, 幾時應該訓覺, 而呢個結構要做嘅野,喺 同下丘腦嘅整個其它區域進行互動 包括外側下丘腦,腹外側視前核。 佢地匯合全部信息,然後發送訊號 落嚟腦幹呢到。 跟住腦幹向前發送訊息 並且流過腦皮質,就係呢一塊美麗嘅皺褶區域, 藉助神經傳導物嚟幫我哋保持清醒 并且实质上為我哋提供意識。 所以睡眠其實喺大腦內 一整片區域嘅唔同部份互動個結果, 其实,會唔會覺得眼訓, 喺一系列相互作用嘅結果。

5:16 好啦,於是我哋接落嚟要做乜? 我哋已經知道睡眠,喺一個複雜嘅過程 並且佢佔用咗我哋一生嘅32年時間。 但我無解釋過嘅喺,睡眠代表著乜嘢。 咁點解我哋要訓覺? 當然,我哋一啲都唔會覺得奇怪, 就係連科學家都無法達成統一嘅意見。 點解要訓覺?我哋有好多唔同嘅答案, 我重點講下其中三個。

5:42 第一個答案,認為睡眠喺要恢復精力, 喺一個非常直觀嘅回答。 實質上喺,我哋日間消耗好多野, 就喺夜晚補充、替換、重建所有已經消耗嘅野。 當然,作為一個解釋, 起源於亞裡士多德, 呢個就係,呃,2300年前嘅答案。 此答案曾經風靡,后嚟式微。 風靡學界嘅原因喺,此答案講咗 大腦內,一大批因子 俾科學家描述為僅會喺睡眠時活動, 而呢批因子又同精力恢復 以及新陳代謝途徑有關。 因此,對成個精力恢復假說嚟講,喺個好證據。

6:17 咁保存能量假說呢? 同樣,可能好直觀。 你必須訓覺嚟節省卡路里。 依家,就算我哋做個總結 都好難有結論。 如果你對比下不同嘅个体 夜晚训到够嘅,同熬夜且唔多郁动嘅, 一晚嘅充足睡眠可以节省大概110卡路里。 相当于一个热狗包嘅热量。 我认为,一个热狗包 對咁複雜,又咁緊要嘅睡眠行為嚟講 實在喺杯水車薪。 所以我唔多相信保存能量假說。

6:57 然而我比較欣賞第三個假說, 喺大腦過程同記憶固化假說。 我哋知道嘅喺,如果你要去學一個任務, 但系又唔夠訓, 咁就基本學唔到野。 失眠會極大削弱學習能力。 所以睡眠同記憶固化都非常緊要。 然而,唔單止將知識放入記憶咁簡單 仲要回憶佢地。 令人興奮嘅喺 我哋面對複雜問題提出創造性解決方案嘅~ 能力會因為一晚好夢而極大咁增強。 實質上,睡眠可以為我哋帶里3倍有多嘅優勢。 充足嘅睡眠會增強我哋嘅創造性思維。 接落嚟,喺個腦裡面, 重要嘅神經連接, 同重要嘅突觸連接, 會相互連結,變得更加緊密, 當佢地變得無咁緊要 就趨向于俾大腦忽視,而越嚟越式微。

7:51 得,對於點解我哋要睡眠,依家有咗三個解釋, 同埋,我諗要知道嘅重點喺 細節會各自不同,我哋好可能因為唔同嘅原因而訓覺。 但喺睡眠並非一種嗜好。 佢唔系果啲可以隨便帶上飛得起嘅野。 我諗睡眠應該類似“升級” 相當於從經濟艙升級到商務艙。 甚至都未升級到頭等艙。 要明白嘅重點喺 如果你唔訓覺,就飛唔起。 基本上,你做唔到野, 而我哋現今社會嘅一大特點喺 我哋都有嚴重嘅睡眠不足。

8:35 所以依家我哋講下睡眠不足。 社會上好多人都唔夠訓, 咁我哋嚟睇下睡眠時間計。 1950年代,大量數據顯示大部份人 每晚訓大約8個鐘。 依家,我哋每晚訓少個半到兩個鐘, 於是我哋加入咗六個半鐘睡眠聯盟。 對細路嚟講,情況更唔掂,更差。 佢地完整嘅腦部睡眠運作需要九個鐘, 而大量細路,喺讀書個日子, 得翻五個鐘睡眠時間。 咁絕對唔夠。 如果我哋考慮埋其它社會群體,例如年紀, 如果你已經上咗年紀,咁你每次訓覺嘅時長 會被打斷,多數個睡眠時間, 會少於五個鐘。 輪班工作,呢種情況好特別, 可能有20巴仙嘅人要輪班, 佢地嘅生物鐘并未調整到符合~ 晚上工作嘅需求。 同我哋一樣,生物鐘依然維持喺正常嘅日夜週期裡面。 所以當無奈嘅老年輪班職員翻去屋企 想喺日頭訓覺,會超級攰, 生物鐘會同自己講,“起身啦,依家喺時候起身咯。” 所以要上夜班嘅輪班職員睡眠質量 通常好差,仲要加埋老年人嘅五個鐘睡眠時間問題。 然後仲有,數千萬人 要倒時差。 我哋呢到有幾多人要倒時差? 哇哦,都幾多播。 真系非常感謝大家無訓著覺, 因為訓覺正喺你哋嘅大腦好想要嘅野。

10:02 大腦要做嘅其中一樣野 就係鍾意瞌眼訓, 呢種無意識嘅睡眠, 基本上喺自己控制唔到。 依家,瞌眼訓可能喺一種好尷尬嘅事, 而唔小心就會致命。 據估算,有31巴仙嘅司機 起碼有一次,會喺開車嘅時候訓著, 而喺美國,統計數據表明: 十萬起高速公路上嘅交通事故 同疲勞駕駛有關, 司機無法集中精力,然後訓著。 一年十萬起事故。好驚人。 講件更加恐怖嘅事, 我哋嚟了解切諾貝爾嘅災難 佢確實喺比空間飛船事故更嚴重嘅災難, 造成極其慘烈嘅傷亡。 跟住果次災難嘅調查裡面, 長時間嘅輪班工作導致咗員工判斷錯誤、 警覺性降低同過度疲倦 喺呢次災難嘅一大原因。

10:59 因此,當你疲倦嘅時候,加上睡眠不足, 你會記憶力同創造力雙低, 會更難抑制衝動, 因此會帶嚟整體低下嘅判斷力。 但系我嘅朋友啊,接落嚟仲有更衰嘅。

11:14 (笑聲)

11:17 如果你嘅大腦好攰, 大腦就會渴求一啲野去令自己清醒。 例如藥品、興奮劑。咖啡因代表咗 大部份西方世界嘅興奮劑選擇。 大部份嘅日子要靠咖啡因度過, 而如果你真喺個唔聽話嘅攰大腦,就會選擇尼古丁。 當然,你都會喺你嘅清醒狀態 服食呢啲興奮劑, 然後時間去到夜晚11點, 大腦同自己講,“啊,啱啦, 我要即刻訓覺。 我哋依家咁精神,點先訓的著呢?” 於是乎,你就會求助于酒精。 而酒精,短期內,你明啦,一兩次, 用嚟適度鎮靜你自己,會非常有用。 佢可以不知不覺引人入眠。 但你一定要注意嘅喺 酒精唔會提供睡眠, 只喺提供一種好似睡眠嘅生理表像。佢只會鎮靜你。 因此酒精實際上損害咗一部份神經過程 損害咗記憶固化同記憶召回 嘅程序。 所以酒精喺一種短期急性療法, 不過睇在關二哥份上,唔好上癮 唔可以將酒精當做每晚嘅安眠藥。

12:20 另一樣同睡眠不足有關嘅野喺肥胖。 如果你每晚訓覺唔夠五個鐘, 咁你就有50巴仙嘅肥胖可能性。 睡眠同肥胖有乜關聯? 就喺,睡眠不足睇起嚟會增加 胃飢餓素荷爾蒙,又稱飢餓荷爾蒙嘅分泌。 胃飢餓素荷爾蒙釋放后,到達大腦。 大腦就會講,“我要碳水化合物,” 於是大腦就開始尋找碳水化合物 特別喺糖分。 所以就有一條連繫疲倦 同肥胖代謝傾向嘅線索。

12:53 壓力,攰嘅人特別容易感覺到壓力。 壓力帶嚟個其中一個後果,當然就係, 記憶力衰退, 就好似嗯,我啱想講乜野,唔記得咗添。 關於壓力,仲有啲野。 如果你喺突然覺得有壓力,唔會有問題, 不過持續嘅壓力 同睡眠不足聯繫起身,就有問題。 於是持續嘅壓力會抑制免疫力, 因此疲倦嘅人有更高嘅總體感染率, 而有唔少可信研究表明 要輪班嘅員工,舉個例子,有更高嘅致癌率。 壓力等級增加會將葡萄糖丟入循環系統。 葡萄糖控制咗血管系統 重點喺你變得葡萄糖過量。 因此,就肥啦。 壓力會抬升血壓 從而引發心血管疾病。 所以有大量疾病同睡眠不足有關 而並非僅僅喺一個輕微受損嘅大腦, 我諗大部份人都會認為 睡眠不足只會影響大腦。

13:56 演講到呢到,時間啱啱好,可以去諗, 你哋覺得自己夠唔夠訓? 嚟即刻舉下手。 邊個覺得自己有充足嘅睡眠? 噢,哇,都幾犀利。 非常好。我哋遲啲再講呢樣野,同埋一啲小知識。

14:13 我哋好多人,都會問一個問題, “我點先知道我夠訓?” 答案喺,無咁精確嘅界定辦法。 如果朝早你要用鬧鐘嚟叫醒你, 如果你要好長時間先起到身, 如果你需要大量興奮劑, 如果你脾氣好差,如果你好容易發嬲, 如果你嘅同事話你知 你睇起嚟好攰,好煩躁, 咁你好大機會喺睡眠不足。 聽你周圍嘅人講。聽你自己嘅聲音。

14:36 你要點做? 嗯,接落嚟會唔系咁禮貌— 傻瓜睡眠教程: 令你嘅臥室成為一個訓覺嘅天堂。 最重要嘅野喺要整到佢有咁黑得咁黑, 都要令佢有涼一啲,呢樣好緊要。 記住,至少喺訓覺之前半個鐘 就要減少你接受光線嘅總量。 光會增加警覺性,而推遲睡眠時間。 我哋訓覺前要做嘅最後一件事喺乜? 我哋企喺個超明亮個浴室 一邊望住個鏡一邊刷牙。 呢種喺我哋訓覺之前會做嘅 最差嘅事。 關手機。關電腦。 關曬所有可以刺激大腦嘅野。 日頭都唔好太遲飲咖啡, 應該唔好遲過午飯。 咁樣,我哋已經講過訓覺前要降低環境光嘅強度 但喺早上提高光強 對設定生物鐘嘅日夜週期好有益。 所以早上就要穩到光源。 基本上,要聆聽自己。 平靜落嚟。做一啲你知道嘅 可以令自己舒心嘅 可以得到甜穩好夢嘅事情。

15:45 好,以上喺睡眠嘅事實。咁仲有睡眠嘅神話?

15:48 細路仔都好懶?唔喺,佢地真喺可憐。 佢地有一個生物傾向性 令佢地好遲訓覺,好遲起身,所以就等佢地唞咯。

15:56 我哋每晚要訓八個鐘。 咁只喺一個平均數。部份人要訓多啲。部份人可以訓少啲。 而你要做嘅喺,聆聽自己嘅身體。 你到底要訓多啲,定喺訓少啲? 就係咁簡單。

16:09 老人家訓唔耐。錯。 老人家嘅睡眠需求并無減少。 實質喺,睡眠碎片化,同年長身體差, 但系對睡眠嘅要求並無減少。

16:22 第四個傳說喺, 早睡早起 身體好,財富高,智力強。 呢句話真喺大錯特錯。 (笑聲) 完全無任何證據表明早起 同早睡,會令人有錢。 社會經濟學地位上,早起遲起無區別。 我嘅經驗睇嚟,早起身同遲起身嘅人 主要區別喺 早起身嘅人 極其自命不凡。

16:51 (笑聲+掌聲)

16:55 好。最後一部份,最後幾分鐘, 我想改變下話題 講下一啲最新,最前沿嘅神經科學, 佢地同精神健康 精神疾病以及睡眠障礙有好大關係。 我哋130年前已經知道,嚴重嘅精神病人, 基本都有睡眠障礙, 但喺無幾多人關注呢件事。 1970年前後,當人們開始諗翻呢樣野嘅時候, 佢地話:“喺啊,佢地當然會有睡眠障礙, 佢地有精神分裂,要用安定藥物吖嘛。 就喺安定藥物造成睡眠問題。” 呢個回答完全忽略咗安定藥出現前嘅100年, 就已經有睡眠障礙嘅報告。

17:36 咁喺乜原因呢? 好多團體,唔同嘅人都研究緊 抑鬱症,精神分裂,躁鬱症嘅條件因素, 咁睡眠障礙會帶嚟乜野後果? 我哋有個上年發表有關精神分裂嘅重大研究, 研究數據非常罕見。 有精神分裂嘅個體, 大部份時間,都會喺夜間好清醒 然後喺日間訓覺。 其它研究組顯示,佢地無曬24小時生物節律。 佢地嘅睡眠節律被完全破壞。 其中一啲人,無辦法令睡眠時間恢復到正常嘅日夜週期。 佢地只能越嚟越遲起身 每晚如此,睡眠質量每況愈下。

18:17 咁喺點解呢? 令人興奮嘅消息喺 精神病並非簡單咁同睡眠聯繫一齊 佢地喺大腦裡面有實質聯繫。 將你引導正常睡眠節律嘅神經網絡, 給予你正常嘅睡眠,佢同給予你 正常精神健康嘅部份重疊。 有乜證據? 就喺,已經發現對睡眠非常重要嘅 基因, 當佢地突變,或者有任何變化, 就有好高機率引發個體嘅精神健康問題。 上一年,我哋公佈咗個研究 顯示咗一個同精神分裂有關嘅基因, 如果呢個基因突變,會同時嚴重影響睡眠。 所以我哋有精神疾病同睡眠障礙 實質重合嘅證據。

19:04 下面嘅研究都基於此項成果。 首先喺睡眠障礙實質上導致咗 某啲精神疾病, 我哋會說明,果啲有好高機率 發生躁鬱症嘅年輕人, 佢地喺臨床診斷為躁鬱症前 就已經有睡眠異常徵狀。 另外嘅數據講明睡眠障礙 好可能實質上加重精神疾病, 令到精神病人嘅狀態更差。 我嘅同事丹·弗里曼用多種藥物 穩定被研究個體個睡眠質量,減低咗一半嘅 妄想症狀。

19:45 然後我地知道咗乜? 我哋知道,喺睡眠同精神病之間,有啲好振奮嘅發現。 依據神經科學,利用佢理解 睡眠同精神疾病嘅神經科學原理, 我哋確實開始理解睡眠同精神疾病 喺點樣喺大腦裡面生成同調節。 第二個次生品喺,如果我哋可以利用睡眠 同睡眠障礙作為一種早起嘅預警訊號, 咁我哋就有早期介入嘅機會。 如果我哋知道呢部份人群較容易患上精神疾病, 早期介入就變得完全可行。 第三個次生品,都喺我認為最激動人心嘅發現, 喺我哋可以將大腦裡面嘅睡眠中樞 看作喺全新嘅治療目標 穩定易患精神病嘅人群嘅睡眠質量, 我哋肯定可以令佢地更加健康, 同時都減輕咗部份精神病嘅嚇人症狀。

20:32 然後我嚟做個總結。 我一開始講嘅喺要重視睡眠。 從前工業時代開始,當我哋幾乎 卷入被窩嘅時候。我哋對待 睡眠嘅態度已經千差萬別, 我哋從前好直觀咁知道睡眠嘅重要性 呢種直覺並非好似迷信咁無理。 而其實喺對健康嘅實用主義迴應。 如果你有好睡眠質量,會提升你嘅精神集中度, 注意力,決斷力,創造力,社交技能同身體健康。 如果你訓得好,會降低你嘅情緒起落幅度,你嘅壓力, 你嘅憤怒程度,你嘅衝動程度, 同埋你想飲酒吸毒嘅諗法。 最後我要講句 從神經科學意義上理解睡眠 確實話咗俾我哋知 部份精神疾病嘅成因, 同時為我哋提供一條全新道路 去對付呢啲極其無奈嘅情況。

21:26 金·布彻, 一位奇幻作家,話, “睡眠真神祀,朝拜正當時。” 於是我只能夠建議你哋跟住呢句話做咯。

21:34 多謝大家。

21:35 (掌聲)