Return to the talk Return to talk

Transcript

Select language

Translated by Rebecca Schur
Reviewed by Philippe Ducarme

0:11 Je voudrais aujourd'hui parler d'un de mes sujets favoris. Il s'agit de la neuroscience du sommeil. Alors, il y a un son -- (réveil) -- ah, ça a marché -- un son qui est désespérément, désespérément, familier à la plupart d'entre nous, c’est bien sûr le son d'un réveil. Ce que ce son vraiment horrible, terrible, fait, c'est d’arrêter l'expérience comportementale la plus importante que nous vivons, c’est-à-dire le sommeil. Si vous êtes une personne dans la moyenne, vous dormirez 36% de votre vie, ce qui signifie que, si vous vivez jusqu'à 90 ans, vous aurez dormi 32 ans. Ces 32 ans nous apprennent que le sommeil, à un certain niveau, est important. Et pourtant, la plupart d'entre nous ne pensent même pas au sommeil. Nous le jetons aux oubliettes. Nous ne pensons absolument pas au sommeil. Ce que je voudrais faire aujourd'hui, c'est changer votre point de vue, changer votre conception, et votre opinion quant au sommeil. Le voyage dans lequel je veux vous emmener, doit d'abord commencer dans le passé. « Savoure la rosée de miel dont t'accable le sommeil. » Une idée de qui a dit cela? Shakespeare, « Jules César ». Oui, laissez-moi vous donner d'autres citations. « Ô sommeil, ô bienfaisant sommeil, doux réparateur de la nature, comment donc t'ai-je effrayé ? » Shakespeare encore, dans... -- je ne vais pas le dire -- la pièce écossaise. [Correction: Henry IV] (Rires) De la même époque : « Le sommeil est la chaîne dorée qui lie notre santé et notre corps. » Extrêmement prophétique, par Thomas Dekker, un autre dramaturge élisabéthain. Mais si nous avançons de 400 ans, le ton utilisé pour parler du sommeil change quelque peu. Ceci est de Thomas Edison, au début du 20e siècle. « Le sommeil est un gaspillage de temps criminel et un héritage de nos jours préhistoriques. » Boum. (Rires) Et si nous avançons jusqu'aux années 80, certains d'entre vous se souviendront peut-être que Margaret Thatcher est réputée avoir dit : « Le sommeil, c’est pour les mauviettes. » Et, bien sûr, le tristement célèbre -- quel était son nom déjà ? -- le tristement célèbre Gordon Gekko dans « Wall Street » a dit, « L'argent ne dort jamais. » Que faisons-nous au 20e siècle par rapport au sommeil? Eh bien, bien sûr, nous utilisons l'ampoule de Thomas Edison pour envahir la nuit, et nous avons occupé la pénombre. Et, dans cette démarche d'occupation, nous avons traité le sommeil presque comme une maladie. Nous l'avons traité comme un ennemi. Au mieux, de nos jours, je suppose, nous tolérons le besoin de sommeil, et au pire peut-être, beaucoup d'entre nous considérons le sommeil comme une maladie qui a besoin d'une sorte de remède. Notre ignorance quant au sommeil est vraiment profonde. Pourquoi ? Pourquoi évacuons-nous le sommeil de nos pensées ? Eh bien, c'est parce qu'on ne fait pas grand-chose quand on dort, semble-t-il. On ne mange pas. On ne boit pas. Et on ne fait pas l'amour. Enfin, la plupart d'entre nous en tout cas. Et par conséquent c'est -- Pardon. C'est un gaspillage complet du temps, n'est-ce pas ? Faux. En fait, le sommeil est une partie incroyablement importante de notre biologie, et les neuroscientifiques commencent à expliquer pourquoi c'est si important. Donc, passons au cerveau. Voici un cerveau. Celui-ci a été donné par un sociologue, qui ne savait pas ce que c'était, ou en fait comment l'utiliser, alors -- (Rires) Désolé. Donc, je l'ai emprunté. Je ne pense pas qu'il l'ait remarqué. D'accord. (Rires) Le message que j'essaye de faire passer est que, quand vous dormez, ce truc ne s'éteint pas. En fait, certaines régions du cerveau sont même plus actives lors du sommeil que pendant l'éveil. L'autre chose vraiment importante au sujet du sommeil est qu'il ne provient pas d'une structure unique du cerveau, mais qu'il s'agit en quelque sorte, d’une propriété d'ensemble, et si nous retournons le cerveau -- j'adore ce petit morceau de moëlle épinière ici -- ce morceau ici est l'hypothalamus, et juste en dessous là, il y a un tas de structures intéressantes, dont l'horloge biologique n'est pas la moindre. L'horloge biologique nous dit quand c'est bien d'être éveillé, quand c'est bien d'être endormi, et ce que cette structure fait, c’est d'interagir avec beaucoup d'autres régions dans l'hypothalamus, l'hypothalamus latéral, et les noyaux préoptiques ventrolatéraux. Tous ceux-ci se combinent et envoient des projections en bas au tronc cérébral ici. Le tronc cérébral projette vers l'avant et inonde le cortex, ce morceau merveilleusement ridé par ici, de neurotransmetteurs qui nous maintiennent éveillés et nous procurent fondamentalement notre conscience. Donc, le sommeil provient d'un grand nombre d'interactions différentes dans le cerveau, et fondamentalement, le sommeil est allumé ou éteint. à cause d'une palette d'interactions là dedans. OK. Alors, où en sommes-nous? Nous avons dit que le sommeil est compliqué et qu’il prend 32 ans de nos vies. Mais ce que je n'ai pas expliqué est en quoi consiste le sommeil. Donc, pourquoi dormons-nous ? Il n'étonnera personne que, naturellement, nous les scientifiques, n'ayons pas de consensus. Il y a des douzaines de concepts différents expliquant pourquoi nous dormons, je vais exposer les grandes lignes de trois d'entre eux. Le premier est le concept de restauration, et c'est assez intuitif. Essentiellement, tout que nous avons brûlé pendant la journée, nous le restaurons, le remplaçons, le reconstruisons pendant la nuit. Et en fait, comme explication, ça remonte à Aristote, donc il y a, quoi, 2 300 ans. C'est alternativement à la mode puis démodé. Actuellement, c'est à la mode parce que, ce qui a été démontré, c'est que dans le cerveau, un tas de gènes sont activés uniquement pendant le sommeil, et que ces gènes sont associés avec la restauration et les voies métaboliques. Il y a donc des observations favorables à l'hypothèse de restauration. Qu'en est-il de la conservation d'énergie? A nouveau, peut-être intuitivement. Vous dormez essentiellement pour économiser les calories. Mais, quand on fait le calcul, ça ne marche pas vraiment comme prévu. Si on compare une personne qui a dormi toute la nuit, ou est restée éveillée sans bouger beaucoup, l'économie d'énergie du sommeil est d'environ 110 calories par nuit. C'est l'équivalent d'un petit pain pour hot-dogs. Je dirais qu'un petit pain pour hot-dogs est un rendement un peu maigre pour un comportement aussi compliqué et exigeant que le sommeil. Par conséquent, le concept de la conservation d'énergie me convainc moins. Mais je suis vraiment attiré par la troisième idée : le traitement de l’information par le cerveau et la consolidation de la mémoire. Ce que nous savons, c’est que, si après avoir essayé d'apprendre une tâche, on vous prive de sommeil, la capacité d'apprendre cette tâche est anéantie. Elle est vraiment énormément réduite. Donc, le sommeil est très important pour la consolidation de mémoire. Cependant il ne s'agit pas seulement de l'établissement de la mémoire et de son exploitation. Ce qui s'est avéré être vraiment passionnant est que notre capacité à trouver des solutions nouvelles à des problèmes compliqués est immensément améliorée par le sommeil. En fait, il a été estimé que le sommeil multiplie cette capacité par trois. Dormir la nuit améliore notre créativité. Il semble se passer que, dans le cerveau, les connexions neurales qui sont importantes, les connexions synaptiques qui sont importantes, sont reliées et renforcées, pendant que celles qui sont moins importantes ont tendance à s'estomper et être moins importantes. OK. Nous avons donc vu trois explications du sommeil, et je crois que la chose importante à comprendre est que les détails varieront, et qu'il est probable que nous dormions pour de multiples raisons. Mais le sommeil n'est pas un petit plaisir. Ce n'est pas quelque chose que nous pouvons accepter avec désinvolture. Je pense que le sommeil a été une fois comparé au passage de la classe éco à la classe affaires, vous voyez, une sorte de comparaison. Ce n'est quand même pas un passage de la classe éco à la première. La chose cruciale à réaliser est que si vous ne dormez pas, vous ne décollez pas. En gros, on n'arrive à rien, et ce qui est extraordinaire pour une grande partie de la société de nos jours, c'est que nous sommes désespérément en manque de sommeil. donc, intéressons-nous maintenant au manque de sommeil. Des secteurs énormes de la société sont en manque de sommeil, regardons notre dodo-mètre. Dans les années 50, des données valables suggèrent que la plupart d’entre nous dormions environ huit heures par nuit. Aujourd'hui, nous dormons une heure et demie à deux heures de moins chaque nuit, c’est-à-dire que nous jouons dans la catégorie des six heures et demie par nuit. Pour les adolescents, c'est pire, bien pire. Ils ont besoin de neuf heures pour la performance optimale de leur cerveau et beaucoup d'entre eux, pendant la semaine, ne dorment que cinq heures. Ce n'est pas assez, tout simplement. Regardons d'autres secteurs de la société, les personnes âgées. Si vous êtes âgé, votre capacité à dormir en une fois est quelque peu malmenée, et beaucoup dorment, une fois encore, moins de cinq heures par nuit. Le travail en 3x8. Le travail en 3x8 est extraordinaire, Il concerne peut-être 20% de la population active. L'horloge biologique ne s’adapte pas à une exigence de travail nocturne. Elle est alignée sur le même cycle lumière-obscurité que pour le reste d’entre nous. Alors quand ce pauvre travailleur en 3x8 rentre chez lui et essaye de dormir pendant la journée, désespérément fatigué, son horloge biologique lui dit : « Réveille-toi. C'est le moment d'être éveillé. » Par conséquent, la qualité de sommeil dont le travailleur en 3x8 bénéficie est en général médiocre, à nouveau environ cinq heures. Bien sûr, des dizaines de millions de personnes souffrent du décalage horaire. Qui ici souffre du décalage horaire ? Bonté divine. Eh bien, merci infiniment de ne pas vous endormir, parce que c’est ce que votre cerveau désire ardemment. Une des choses que le cerveau fait est de se laisser aller à des micro-sommeils, des endormissements involontaires, sur lesquels vous n’avez pratiquement aucun contrôle. Ces micro-sommeils peuvent être un peu gênants, mais ils peuvent aussi être mortels. On a estimé que 31% des conducteurs s'endormiront au volant au moins une fois dans leur vie, et aux États-Unis, les statistiques sont plutôt solides : 100 000 accidents sur autoroute ont été associés avec la fatigue, la perte de vigilance et l’endormissement. Cent mille par an. C'est hors du commun. Plus effrayant encore, remémorons-nous l’accident tragique de Tchernobyl, et la navette Challenger, qui explosa si tragiquement. D'après les enquêtes qui ont suivi ces catastrophes, le manque de jugement dû au travail en 3x8 sur de longues périodes ainsi que le manque de vigilance et la fatigue ont été jugés responsables en grande partie de ces catastrophes. Bref quand on est fatigué, quand on manque de sommeil, on a une mauvaise mémoire, on n'a aucune créativité, on est plus impulsif, et on a une faible capacité de recul. Mais, mes amis, c'est bien pire que ça. (Rires) Si vous avez un cerveau fatigué, ce cerveau désire ardemment quelque chose pour se réveiller. D'où les drogues, les stimulants. La caféine est le stimulant de choix dans une grande partie du monde occidental. Une grande partie de la journée est rythmée par la caféine, et si vous avez un vilain cerveau fatigué, la nicotine. Naturellement, on se maintient éveillé avec ces stimulants, et puis évidement arrive 11 heures du soir, et le cerveau se dit à lui-même : « Ah, bon, en fait, je dois m’endormir bientôt. Que faire maintenant que je suis totalement surexcité ? » Bien sûr, on a recours à l'alcool. L'alcool, à court terme, disons, une ou deux fois, pour se calmer un peu, peut être utile. Il peut vraiment faciliter la transition vers le sommeil. Mais ce dont vous devez être réellement conscients, c’est que l'alcool ne procure pas de sommeil, mais seulement une imitation biologique du sommeil. C’est un sédatif. Donc en fait, il perturbe certains des processus neuronaux qui se déroulent pendant la consolidation de la mémoire et le rappel des éléments mémorisés. C'est un traitement de choc à court terme, Mais, bon sang, ne devenez pas dépendants à l'alcool pour vous endormir tous les nuits. Une autre connexion avec le manque de sommeil est la prise de poids. Si vous dormez environ cinq heures ou moins chaque nuit, vous avez une probabilité de 50% d'être obèse. Quelle est la connexion dans ce cas-ci ? Eh bien, il semble que le manque de sommeil provoque la libération de ghréline, l’hormone de la faim. De la ghréline est libérée. Elle atteint le cerveau. Le cerveau dit : « J'ai besoin de glucides. » et il se met à chercher des glucides et en particulier des sucres. Il y a donc une relation entre la fatigue et la prédisposition métabolique à la prise de poids. Le stress. Les personnes fatiguées sont énormément stressées. Un des effets du stress, bien sûr, c’est la perte de mémoire, dont je viens juste de faire une brève expérience. Mais le stress est bien plus que ça. Si vous êtes stressé pendant une courte période de temps, ce n’est pas un souci, mais c'est le stress prolongé associé à un déficit de perte de sommeil qui pose un problème. Un stress prolongé fait diminuer l’immunité, les personnes fatiguées ont donc tendance à avoir plus d'infections de toutes sortes. Il y a quelques études très solides qui démontrent que les travailleurs en 3x8, par exemple, ont des taux élevés de cancer. L'augmentation du niveau de stress amène du glucose dans la circulation sanguine. Le glucose devient une partie dominante du système vasculaire et en gros vous devenez intolérant au glucose. Donc, diabète de type 2. Le stress augmente les maladies cardiovasculaires à cause de la tension artérielle élevée. Il y a un tas de choses associées à la perte de sommeil qui sont plus qu'un cerveau un peu défaillant. Je pense que beaucoup de personnes pensent que la perte de sommeil ne résulte qu'en cela. Ce moment de la conférence est un bon moment pour vous demander si vous pensez que vous dormez assez. Levez la main. Qui parmi vous croit qu'il dort suffisamment? Oh. Bien, c'est assez impressionnant. Bon. Nous parlerons plus de cela plus tard, de vos trucs et astuces. La plupart d’entre nous, bien sûr, se demandent : « Eh bien, comment puis-je savoir si je dors assez ? » Ce n’est pourtant pas sorcier. Si vous avez besoin d'un réveil pour vous lever le matin, si vous mettez du temps pour vous lever, si vous avez besoin de beaucoup de stimulants, si vous êtes grincheux, si vous êtes irritable, si vos collègues vous disent que vous semblez fatigué ou irritable, c'est probablement que vous manquez de sommeil. Écoutez-les. Écoutez-vous. Que faut-il faire ? D'accord -- et ceci est un peu offensant -- le sommeil pour les nuls : Faites de votre chambre un refuge accueillant pour dormir. La première chose essentielle est de faire le noir autant que possible, et de la rafraîchir légèrement. Très important. En fait, réduisez votre exposition à la lumière au moins une demi-heure avant de vous coucher. La lumière augmente votre vivacité et retardera le sommeil. Quelle est la dernière chose que la plupart d’entre nous font avant de se coucher? Nous nous tenons dans une salle de bain fortement éclairée en nous regardant dans le miroir et en nous brossant les dents. C'est la pire chose que nous puissions faire avant de nous coucher. Éteignez les téléphones portables. Éteignez les ordinateurs. Éteignez toutes ces choses qui vont exciter votre cerveau. Essayez de ne pas boire de caféine trop tard dans la journée, idéalement pas après le déjeuner. Maintenant, nous nous sommes mis à réduire l’exposition à la lumière avant de nous coucher mais une légère exposition à la lumière le matin est très efficace pour aligner l’horloge biologique sur le cycle lumière-obscurité. Donc cherchez la lumière du matin. Bref, écoutez-vous. Décompressez. Faites ces choses dont vous savez qu’elles vont vous aider à vous installer dans la rosée de miel du sommeil. OK. Ce sont des faits établis. Qu’en est-il des mythes ? Les adolescents sont paresseux. Non. Les pauvres. Ils ont une prédisposition biologique qui les pousse à se coucher tard et à se lever tard, alors laissez-les tranquilles. Nous avons besoin de huit heures de sommeil chaque nuit. C'est une moyenne. Certains ont besoin de plus. D’autres ont besoin de moins. Ce que vous devez faire, c’est d'écouter votre corps. Avez-vous besoin de cette quantité de sommeil ou de plus? C'est aussi simple que ça. Les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil. Pas vrai. Les besoins de sommeil des personnes âgées ne diminuent pas. Pour faire bref, le sommeil se morcelle et devient moins profond, mais les besoins de sommeil ne diminuent pas. Le quatrième mythe est : se coucher tôt, se lever tôt, donne santé, argent et sagesse. Eh bien, c’est faux de bien des façons. (Rires) Il n'y a aucune, aucune preuve que se lever tôt et se coucher tôt augmente votre fortune. Il n'y a pas de différence de statut socio-économique. D'après mon expérience, la seule différence entre les personnes qui sont du matin et les oiseaux de nuit est que les personnes qui se lèvent tôt le matin sont horriblement contents d’eux-mêmes. (Rires) (Applaudissements) D'accord. Alors pour finir, les dernières minutes, je voudrais changer de sujet et parler d’un domaine vraiment nouveau et révolutionnaire des neurosciences, qui est l'association entre la santé mentale, la maladie mentale et l’interruption de sommeil. Nous savons depuis 130 ans que dans chaque maladie mentale grave, on observe toujours, toujours, des troubles du sommeil, mais cela a été négligé en général. Dans les années 70, quand les gens ont commencé à y repenser, ils ont dit : « Oui, évidemment qu’il y a des troubles du sommeil chez les patients atteints de schizophrénie car ils sont sous l'influence d’anti-psychotiques. Ce sont les anti-psychotiques qui causent les problèmes de sommeil. » négligeant le fait que pendant les 100 ans qui précédèrent, des troubles du sommeil avaient été constatés, bien avant l’existence des anti-psychotiques. Alors que se passe-t-il ? Beaucoup de groupes étudient les maladies comme la dépression, la schizophrénie et le trouble bipolaire, et ce qui se passe au niveau des troubles du sommeil. Il y a une grande étude que nous avons publiée l'année dernière au sujet de la schizophrénie, les données sont vraiment incroyables. Les individus schizophrènes sont la plupart du temps éveillés pendant la nuit et endormis pendant la journée. D'autres groupes ont montré l’absence totale de rythme circadien. Leur sommeil était réduit à néant. Certains n’avaient aucune capacité à réguler leur sommeil par le cycle lumière-obscurité. Ils se levaient de plus en plus tard chaque nuit. Le sommeil était anéanti. Alors, que se passe-t-il ? La très grande nouvelle est que la maladie mentale et le sommeil ne sont simplement pas associés mais qu'ils sont liés physiquement dans le cerveau. Le réseau neuronal qui prédispose au sommeil normal, procure un sommeil normal, et celui qui assure une santé mentale normale se chevauchent. Et qu'est-ce qui démontre cela ? Eh bien, des gènes qu’on sait être très importants dans la production du sommeil normal, une fois mutés, prédisposent également les individus aux problèmes de la santé mentale. L'année passée, nous avons publié une étude qui a démontré qu'un gène qui était lié à la schizophrénie, une fois qu’il subit une mutation, détruit aussi le sommeil. Par conséquent, nous avons la preuve d'un chevauchement mécanique véritable entre ces deux systèmes importants. D'autres études ont découlé de ces recherches. La première a montré qu'en fait, les troubles du sommeil précèdent certains types de maladies mentales, et nous avons démontré que les jeunes qui sont susceptibles de développer un trouble bipolaire, ont déjà une anomalie du sommeil avant qu'un trouble bipolaire ne puisse être diagnostiqué. L'autre observation était que les troubles du sommeil peuvent en fait exacerber, aggraver l'état de la maladie mentale. Ma collègue Dan Freeman a utilisé une variété d'agents qui ont stabilisé le sommeil et réduit le degré de paranoïa chez ces individus à 50%. Alors, qu'est-ce que nous avons? Nous avons, sous la forme de ces connexions, certaines choses vraiment passionnantes. Du point de vue de la neuroscience, en comprenant la neuroscience de ces deux systèmes, nous commençons à comprendre comment le sommeil et la maladie mentale sont produits et régulés dans le cerveau. Le deuxième aspect est que, si nous pouvons utiliser le sommeil et les interruptions de sommeil comme un signal d'avertissement précoce, alors nous avons l'opportunité de faire quelque chose. Si nous savons que ces individus sont vulnérables, une intervention très tôt devient possible. La troisième chose, qui est la plus enthousiasmante selon moi, est que nous pouvons considérer les centres de sommeil dans le cerveau comme une nouvelle cible thérapeutique. En stabilisant le sommeil chez ces individus qui sont vulnérables, nous pouvons certainement les aider à retrouver une bonne santé, mais aussi soulager un peu des symptômes consternants de la maladie mentale. Alors, laissez-moi conclure. J'ai commencé en disant de prendre le sommeil au sérieux. Nos attitudes vis-à-vis du sommeil sont tellement différentes de ce qu’elles étaient à l'époque préindustrielle, quand nous étions souvent enveloppés dans nos couettes. Nous comprenions alors intuitivement l'importance du sommeil. Ceci n'est pas une sorte de préchi-précha. C'est un moyen pragmatique pour s’assurer une bonne santé. Si vous dormez bien, cela améliore votre concentration, votre attention, votre jugement, votre créativité, votre sociabilité, votre santé. Si vous dormez, cela réduit vos sautes d'humeur, votre stress, votre niveau de colère, votre impulsivité, et votre propension à boire et à vous droguer. Nous finirons en disant qu’une compréhension de la neuroscience de sommeil est vraiment en train de changer comment nous voyons certaines des causes de la maladie mentale, et nous apporte de nouvelles solutions pour traiter ces maladies incroyablement débilitantes. Jim Butcher, l'auteur de livres d'heroic fantasy, a dit, « Le sommeil est Dieu. Adorez-le. » Je ne peux que vous recommander de faire de même. Merci pour votre attention. (Applaudissements)