丹·布特納：如何活過100歲

有個丹麥雙胞胎的研究 證實在某種生物限制下 人平均能活多久 只有百分之十是基因所決定 其他百分之九十是由生活方式決定 所以藍寶地的前提是：如果我們能找到 長壽的最佳生活方式 我們就能得出一個實際的方法 來增長壽命

不過假如你問一般美國人,長壽的方法是什麼 他們大概說不出來 他們可能聽說過南灘減肥法或阿金減肥法 還有美國農業部提供的食物金字塔 歐普拉說要這樣做 歐茲博士說要那樣做

問題就在於意見太多 混淆了真能幫助我們活得又好又久的方法 你應該跑馬拉松還是做瑜珈？ 應該吃有機肉 還是豆腐？ 說到營養食品,你該吃嗎？ 荷爾蒙或白藜蘆醇（紅酒裡的抗氧化物質）呢？ 做這些事有意義嗎？ 精神上呢？我們又該如何跟人相處？

好,我們研究長壽的方法 是跟國家地理 還有國家老化研究院合作 找出四個人口確定 地理界線分明的區堿 然後進駐一隊專家 仔細看看那邊的人都從事什麼活動 而來萃取出跨文化的精華

演講最後我會告訴你們精華是什麼 不過首先我要破除一些常見的迷思 長壽的迷思 第一項迷思是：只要很努力 就能活到一百歲 錯 困難就在,美國只有五千分之一的人 能活到一百歲 你的機會非常小 雖然這是美國成長最快的數據 還是很難達到一百歲 問題就在於 人類並非長壽的動物 我們生而為一種叫做 成功繁衍的動物 我愛這個字眼 它讓我想起大學生活

生物學家把這個詞定義為 我們有了孩子時的年齡 然後下一代,當我們的孩子也有了孩子時的年齡 直到演化的效應 完全消失為止 假如你是哺乳類,假如你是隻老鼠 或是大象、人、或之間任何生物都是一樣 要活到一百歲,你不僅得有個 良好的生活方式,你還得抽中 基因頭彩

第二項迷思是 有療程能減緩 反轉、甚至停止老化 錯 仔細想,就知道有九十九件事能讓我們老化 只要你的腦袋缺氧幾分鐘 腦細胞就會死,從不復返 打網球太激烈,膝蓋的軟骨組織就會受傷 軟骨也一去不回 我們的動脈會堵塞,腦斑會沉積在腦裡 我們還會得老年癡呆症 有太多事會出錯了

人的身體有三十五兆個細胞 t開頭的trillion,我們現在其實是討論國債 （笑聲） 這些細胞每八年更新一次 每次更新 就會有所損傷,而傷害會累積 累積以指數方式成長 有點像以前我們都擁有 披頭四或老鷹合唱團的唱片 我們會拷貝一份到錄音帶上 再讓朋友拷貝錄音帶 很快地,代代相傳 錄音帶就聽起來跟垃圾沒兩樣 同樣的事也發生在我們的細胞上 這就是為什麼一個六十五歲的人 老化的速率 比一個十二歲的人 快一百二十五倍

那麼,如果我們做什麼都不能 減緩或停止老化 那我在這裡幹嘛？ 嗯,事實上 最厲害的科學告訴我們說人體的限度 我的身體，你的身體 大約可用九十年 女人久一點 但我們國家的預期壽命 只有七十八歲 所以是我們在生命中某個時候 擱置了十二年美好的光陰 我們可以把這些日子討回來 研究也顯示這些歲月大部份能不受慢性病所苦 心臟病、癌症跟糖尿病

我們認為收回這些消失光陰最好的方法 就是看看世界各地的文化 有實際經驗的文化 人能活到一百歲的比率 比我們多出最多十倍的地方 那些預期壽命 多出十二年 而中年死亡率相對於我們 只是個分數的地方

我們發現的第一個藍寶地是在 義大利海岸外約一百二十五英哩處，薩丁尼亞島上 不是整座島，整座島約有一百四十萬人 而是在高地上，一個叫努奧羅省的地方 這裡的人最長壽 百歲人瑞的數目大約比美國多出十倍 這裡的人不僅活到一百歲而已 他們還非常有活力 一百零二歲的老人仍舊騎腳踏車去工作 砍柴，還能打敗比自己年輕六十歲的小夥子 （笑聲）

他們的歷史實際上能回溯到大約基督的時代 那是個孤立的青銅器文化 因為土地非常貧瘠 所以大部份都是牧羊人 勞力活動規律而不激烈 他們的飲食多以植物為主 特別是能帶到牧場上的食物 他們想出一種未發酵的全麥麵包 叫做notamusica,用硬粒小麥製作 和一種乳酪,來自青草餵養的動物 所以這種乳酪富含 Omega-3 脂肪酸 而非 Omega-6 脂肪酸，來自穀物餵養的動物 還有一種葡萄酒，它的多酚物質含量 比世界所知的任何酒都多三倍 叫做 Cannonau

不過我想真正的秘訣主要是 他們組織社會的方式 薩丁尼亞社會最突出的部份之一 就是他們對待老人家的方式 你有沒有注意到在美國，社會權益 似乎二十四歲就到頂點了？ 只要瞧瞧那些廣告就知道 而在薩丁尼亞，你愈老 享有的權益愈多 愈因智慧而受愛戴 走進薩丁尼亞的酒吧 你看不到運動畫刊的泳裝日曆 而是看到百歲人瑞的月曆

事實證明，這不只讓老邁的父母 跟家人更親近 還增加預期壽命四到六年 研究顯示這對家中的小孩也有益處 死亡率和生病的比例都比較低 這叫做祖母效應

我們找到的第二個藍寶地 在地球另一邊 大約位於東京南方八百英哩處 的琉球群島上 琉球實際上是一百六十一個小島組成 而主島的北端 是世界長壽的原點 世界上最老的女性就是在這裡發現 這裡的人有著世界上最長 而無障礙的預期壽命 他們有我們想要的 活很久,往往在夢裡過世 死得快 而且我跟你講，常在做愛後

他們比一般美國人多快活七年 有五倍於美國的百歲人瑞 得結腸癌跟乳癌的比例是我們的五分之一 兩者都是美國人的大剋星 心血管疾病的比例是我們的六分之一 這裡的文化能有這樣的成績 明顯表示有些事他們能教我們 他們是怎麼做的？ 同樣地,植物為主的飲食 富有多種顏色的蔬菜 而他們吃大約八倍多的豆腐 比起美國人來說

比起吃什麼來說,吃的方式更重要 他們有各種小技巧 來避免過食 而你們都知道，這在美國是大問題 我們觀察到的一些技巧： 他們吃飯的碟子比較小,所以每次用餐攝取的卡路里也就較少 不以家庭聚餐的型式 邊講話邊隨意吃的那種 而是在櫃檯上菜,遠離飯菜 再端上桌

他們還有一句流傳三千年的格言 我認為是所有飲食建議中最好的 是孔子想出來的 被稱為腹八分飲食法 是他們用餐前說的一句話 來提醒自己吃到八分飽就好 飽足感要花半小時 才能從肚子傳到腦袋 藉由記住吃到八分飽就好 就能幫助你不會吃過量

而就像薩丁尼亞,琉球有些社會結構 跟長壽相關 我們都知道孤單會害死人 十五年前美國人平均有三個好朋友 現在我們只有一個半 假如你夠幸運生在琉球 你會生在一種體系裡 讓你自動擁有半打朋友 與他們共同生活 他們稱為模合,假如你處於某個模合 走運時別人會期待你慷慨分享 假如不幸的話 孩子生病、父母去世 總有人會在背後支持你 這個「模合」,這五個女士 相處在一起九十七年了 她們的平均年齡是一百零二歲

通常在美國 我們會把成人生活分成兩段 一段是工作 我們充滿生產力 接著有一天,碰,我們退休 通常這指的就是 在安樂椅上睡覺 或去亞歷桑那州打高爾夫 在琉球語裡甚至沒有 退休這個詞 反而是有個詞 盈繞你一生 這個詞是「生き甲斐」(生存的價值) 粗略的翻譯是： 「早上起床的理由」

對這位一百零二歲的空手道師父來說 他的生存價值就是發揚武術 對這位一百歲的漁夫來說 就是為他的家人,持續一個禮拜捕三次魚 國家老化研究院提出這個問題 研究院要我們替這些百歲人瑞做一份問卷調查 其中一個問題對填問卷的人來說 對他們背後的文化非常敏感 這個問題是「你生存的價值是什麼？」 不需思考就知道的,早上起床的理由 對這位一百零二歲的老太太來說,她的生存價值 不過就在於她的曾曾曾孫女 兩個人差了一百零一歲半 我問她感覺如何 抱著自己的曾曾曾孫女 她回過頭說： 「就像飛躍上天堂」 我覺得這想法很棒

我國家地理的編輯 要我去找美國的藍寶地 有陣子我們將目光放在明尼蘇達的草原 那裡百歲人瑞的比例非常高 不過是因為年輕人全都離開了 （笑聲） 所以我們又回看資料 找到了美國最長壽的居民 是基督復臨安息日會的教友 集中在加州的羅瑪林達市 基督復臨派是保守的衛理公會教徒 他們所守的安息日 是從星期五日落到星期六日出 他們稱此為,「二十四時的庇護」 而且他們所遵循的五個小習慣 賦予了他們相對來說 格外長的壽命

美國的預期壽命 女性平均是八十歲 但基督復臨派的女教友 她們的預期壽命是八十九 男性之間的差異更明顯 他們預期能多活十一年 比起美國同伴來說 這個研究追蹤了 大約七萬人三十年 很傑出的研究,而且我認為完全展示出了 藍寶地計畫的基礎

這是一個多種族的社區 有白人、黑人、西裔、亞洲人 他們唯一共有的是 一套生活小習慣 他們生命中大部份時間 都如同儀式般地遵從 他們直接跟從聖經中的飲食 創世紀第一章第二十六節 上帝談到豆莢跟種子 另一節則是談到綠色植物 很明顯少了肉 他們非常認真地看待這個庇護時間

每個禮拜二十四小時 不管多忙,工作壓力多大 還要催促小孩 他們停下一切,專注於他們的上帝 將社交生活與宗教聯繫起來 也就是走進大自然 強大之處不在於偶爾為之 而在固定每個禮拜而維持一生 一點都不困難,一點都不花錢 基督復臨派教徒往往跟同派教徒來往 所以,假如你參加一個基督復臨派的宴會 不會看到他們痛飲金賓威士忌或捲大麻煙 相反地他們會討論下一次的自然步行 交換食譜,當然還有,祈禱 他們彼此在各方面都有深刻且明顯的影響

這個文化造就了埃爾斯沃·偉倫這樣的人 埃爾斯沃·偉倫九十七歲 他是千萬富翁 可是當包商要求六千美金 來建造私人圍籬時 他說：「這個價錢我不如自己動手」 所以接下來的三天他都在外頭鏟水泥 把欄杆拖來拖去 可以猜想,也許到第四天 他會被送進手術室 但不是手術台上這個人 而是在動開心手術的這個人 九十七歲的高齡他一個月仍動二十次開心手術

艾德·羅林斯,現在一百零三歲 是一個活躍的牛仔,早起來就開始游泳 週末他喜歡踏上衝浪板 讓浪花高揚

然後這位是瑪琪·戴通 瑪琪一百零四歲 她孫子剛好就住在雙子城這裡 她每天做的第一件事就是舉重 騎腳踏車 然後坐上她沙士色的車 1994年的塞維利亞凱迪拉克 奔馳在聖博納迪諾郡的高速公路上 在那邊她仍是七個不同組織的志工 我曾參與十九次冒險活動 我大概是唯一你認識的人裡 不塗防曬油還可以騎腳踏車穿越 撒哈拉沙漠的人 不過我跟你說,沒有任何探險 比坐她車的前座還恐怖的了 她跟我說：「陌生人不過是一個我還沒遇到的朋友罷了！」

那麼,三個文化裡 有什麼共同點呢？ 什麼事是他們全都做的？ 我們試著歸納出九項 其實完成這個之後我們還多考查了兩個藍寶地 不過這幾項共同點依然適用 第一項 我即將要提出一項悖論 就是他們都不運動 至少是我們所認為的運動 相反地,他們建立起的生活 能讓他們一直勞動身體 這些百歲的琉球女人 她們坐在地板上,起身又坐下 一天三、四十回

薩丁尼亞人住在直立的樓房裡,樓梯爬上爬下 每次去商店或教堂 或去朋友家都要走路 一點都不方便 沒有一個能清掃院子或做家事的按鈕可按 如果想攪拌奶油來做蛋糕,他們會用手 這就是體力勞動 就像跑跑步機一樣能燃燒卡路里 他們真存心想活動筋骨時 會做他們喜歡做的事,他們會去散步 這是唯一證實能延遲認知功能老化的方法 而且他們往往都有個花園 他們知道如何以正確的方式生活 所以他們有正確的人生觀

這三個文化都花時間在減慢節奏上 薩丁尼亞人祈禱,督復臨派教徒祈禱 琉球人敬祖 但當你匆匆促促或焦慮不安 會引發一種發炎反應 這反應跟很多病相關,從老年痴呆 到心血管疾病 你如果一天放慢個十五分鐘 就會改變這個發炎狀態 反而變成更加抗炎的狀態

他們都替使命感創造出詞彙 像琉球人的「生き甲斐」 你知道自己生命最危險的兩年 是出生那年,因為嬰兒死亡率 還有退休那年 如果人了解自己的使命感 又在生活中努力實現,這價值大約是 七年的預期壽命

他們沒有長壽飲食 相反地,這些人每天都小酌一番 很容易向美國人推銷這個 （笑聲） 他們的飲食往往以植物為主 不是說他們不吃肉,但他們吃很多豆類跟堅果 而且他們都有方法避免過食 一些小技巧能在適當時刻讓他們遠離餐桌

所有這些的基礎是他們彼此連繫的方式 他們把家人擺第一 照顧好小孩跟年邁父母 他們全都屬於一個以誠信為本的社會 而這價值四到十四年 額外的預期壽命 假如你維持一個月四次的話 而最重要的是 他們還從屬於恰當的部落 他們不是生來就遇到對的人 就是他們積極結交恰當的朋友

我們從佛明罕研究中得知 如果你三個最好的朋友都胖 你有一半以上的機率會變胖 所以,假如你跟不健康的人來往 隨著時間就會有顯著的影響 相反地,假如你朋友的休閒活動 是體力活動,保齡球或打曲棍球 騎腳踏車或園藝 假如你的朋友會喝點酒,但不過量 他們吃得恰當,十分注重,且信任你,也值得信賴 慢慢地這會產生舉足輕重的影響

節食沒用,節食在世界歷史上影響 未曾超過百分之二的人口 運動計劃通常一月開始 十月就結束 而關於長壽 並沒有短期的方案 一顆藥丸,或什麼其他的 不過想想看 交朋友是長期的冒險 也因此,也許這是你能做的最大的改變 來替生命增加年歲 替年歲增添生命,非常感謝你們 （鼓掌）