Dan Buettner: Làm sao để sống lâu 100+

Một học thuyết tên là Danish Twin cho rằng chỉ 10% việc một người sẽ sống thọ bao lâu với một số giới hạn sinh học nhất định, được quyết định bởi gen của mình. 90% còn lại được quyết định bởi lối sống của mỗi người. Một giả thuyết từ "những vùng đất xanh" cho rằng nếu ta có thể tìm ra lối sống lý tưởng để kéo dài tuổi thọ chúng ta có thể có một công thức thực tế để kéo dài tuổi thọ

Nhưng nếu bạn hỏi một người Mỹ về công thức lí tưởng để kéo dài tuổi thọ, họ chắc chắn không thể trả lời. Có thể họ đã nghe về chế độ ăn kiêng South Beach hay Atkins. Bạn cũng biết về tam giác dinh dưỡng cùng những điều mà Oprah đã nói cũng như bác sĩ Oz đã nói.

Thực tế, vẵn còn rất nhiều thắc mắc về những thứ giúp chúng ta sống lâu hơn. Bạn nên chạy bộ hay tập yoga? Bạn nên ăn thịt hữu cơ hay đậu phụ? Bạn có nên dùng các chất dinh dưỡng bổ sung? Còn những hormones và resveratrol này? Và còn có mục đích nào nữa không? Còn tinh thần? Chúng ta nên giao tiếp xã hội như thế nao?

Có lẽ, một phương pháp tìm cách kéo dài tuổi thọ là cộng tác với National Geographic và Viện Lão hóa Quốc gia để tìm ra 4 khu vực được khẳng định về mặt nhân khẩu học với ranh giới địa lý rõ ràng Sau đó cử 1 đội chuyên gia đến để trải qua những gì người dân ở đó làm để chắt lọc lại tinh túy của các nền văn hóa.

Cuối buổi hôm nay tôi sẽ cho bạn biết tinh túy đó là gì. Nhưng trước hết tôi muốn làm sáng tỏ một số giai thoại liên quan đến kéo dài tuổi thọ Và giai thoại đầu tiên là nếu bạn thật sự nỗ lực bạn có thể sống đến 100. Sai. Vấn đề là, chỉ 1 trong 5 500 người ở Mỹ sống được đến 100 Cơ hội của bạn là rất thấp. Dù tuổi thọ là con số nhân khẩu tăng nhanh nhất ở Mỹ, nó rất khó đạt đến 100 Vấn đề là chúng ta không được lập trình để kéo dài tuổi thọ Chúng ta được lập trình cho việc sinh sôi nảy nở thành công Tôi thích từ này. Nó làm tôi nhớ đến những ngày học trung học.

Các nhà sinh học định nghĩa sinh sôi thành công là tuổi chúng ta có con và tiếp đó là các thế hệ sau, lúc chúng tiếp tục sinh con Sau đó ảnh hưởng của tiến hóa hoàn toàn mất đi Nếu bạn là động vật có vú, nếu bạn là con chuột, hay là con voi, hay con người, mọi chuyện vẫn sẽ như thế. Vậy để sống được 100, bạn không chỉ cần có lối sống lành mạnh, bạn còn cần phải thắng cuộc sổ xố của di truyền.

Giai thoại thự hai là, có những liệu pháp có thể làm chậm lại, đảo ngược, thậm chỉ làm ngưng quá trình lão hóa. Sai. Hãy nghĩ xem, có 99 điều làm ta lão hóa. Cung cấp thiếu oxy cho não trong một vài phút, các tế bào não sẽ chết, và hoàn toàn mất đi. Chơi tennis quá độ, trên đầu gối, hủy hoại sụn và sụn cũng hoàn toàn mất đi. Mạch máu có thể tắc nghẽn. Não có thể có máu đông. và chúng ta có thể bị Alzheimer (mất trí nhớ) Chỉ là có quá nhiều thứ có vấn đề.

Cơ thể chúng ta có 35 tỉ tỉ tế bào, tỉ tỉ với "T". Chúng ta đang nói về con số của món nợ quốc gia đấy nhé. ( Cười ) Những tế bào đó quay mình mỗi 8 năm. và mỗi lần nó quay như vậy, hư hại lại diễn ra. Những hư hại này tích lũy dần tăng theo cấp lũy thừa. Khá giống ngày xưa, khi ta có albums của Beatles hay Eagles chúng ta liền sao chép nó vào băng cát-sét rồi cho bạn chép lại cuốn băng đó. Khá nhanh sau đó, với sự sinh sôi liên tiếp cuộn băng nghe dở tệ. Chuyện tương tự cũng diễn ra với tế bào. Đó là lí do tại sao một người 65 tuổi lão hóa với tốc độ nhanh hơn 125 lần so với đứa trẻ 12 tuổi

Vây, nếu bạn không thể làm được gì để làm chậm hay làm ngưng quá trình lão hóa, thì tôi đang làm gì ở đây? Sự thật của vấn đề là khoa học cho rằng khả năng của cơ thể, cơ thể tôi, cơ thể bạn là sống được 90 năm, lâu hơn một chút với phụ nữ. Nhưng tuổi thọ trung bình của nước này chỉ là 78. Vậy bằng cách nào đó, chúng ta đã đánh mất 12 năm. Đó là những năm tháng ta có thể có. Nghiên cứu cho rằng đó có thể là những tháng năm không bệnh mạch vành không bệnh tim, ung thư hay tiểu đường.

Chungs tôi nghĩ cách tốt nhất để lấy lại những năm tháng này là học hỏi những nền văn hóa khác - những người đang sở hữu nó, những vùng mà tỉ lệ người dân sống đến 100 nhiều gấp 10 lần so với chúng ta, những vùng mà tuổi thọ trung bình hơn chúng ta hàng tá năm, với tỉ lệ tử của người trung niên chỉ là một phần nhỏ so với đất nước này.

Chúng tôi đã tìm thấy "vùng đất xanh" đầu tiên nằm cách bờ biển của Italy 125 dặm- đảo Sardinia Không phải trên toàn bộ hòn đảo với khoảng 1.4 triệu người, mà chỉ là vùng cao nguyên của nó-- tỉnh Nuoro Ở đây, người dân sống thọ nhất, với số người trên 100 tuổi gấp 10 lần ở Mỹ. Ở đây người dân không chỉ sống đến 100 tuổi mà họ sống với sức khỏe phi thường. Những người 102 tuổi vẫn đạp xe đi làm, đốn củi, và đánh bại 1 chàng trai trẻ hơn 60 tuổi. (Cười)

Thật ra lịch sử bắt đầu từ công nguyên. Đó thực ra là một kiểu nền văn hóa đồ đồng bị cô lập. Bởi vì đất đai quá bạc màu, họ phần lớn là chăn cừu, với những hoạt động thường xuyên, cường độ thấp. Chế độ ăn của họ chủ yếu là thực vật, nổi bật là những thực phẩm họ có thể đem vào đồng. Cuối cùng họ tạo ra bánh mì ngũ cốc không lên men làm từ lúa mạch đen, gọi là notamusica; một loại bơ làm từ gia súc ăn cỏ, nên chứa rất nhiều acid béo Omega-3 thay vì Omega-6 từ gia súc ăn ngô; và một loại rượu vang có gấp 3 lần lượng polyphenol hơn bất kì đâu trên thế giới. Nó được gọi là Cannonau.

Nhưng bí mật thực sự, tôi nghĩ nằm ở chỗ cách họ tổ chức xã hội. Và một trong những đặc điểm nổi trội nhất của cộng đồng Sardinian là cách họ đối xử với người già. Bạn có để ý rằng ở Mỹ, sự công bằng xã hội lên đỉnh cao khi bạn 24? Bạn chỉ cần nhìn vào các quảng cáo. Ở Sardinia, bạn càng lớn tuổi bạn càng được đối xử công bằng, với nhiều trí khôn được ca tụng. Bước vào những quán bar ở Sardinia thay vì thấy những cuốn lịch Thể thao với áo tắm, bạn sẽ thấy những cuốn lịch với những người cao tuổi của tháng.

Điều này không chỉ trở thành có ích cho bố mẹ bạn để giúp họ gần gũi hơn với gia đình; nó còn giúp kéo dài tuổi thọ thêm 4-6 năm, nghiên cứu còn cho thấy điều này tốt cho những đúa trẻ của các gia đình đó. Chúng có tỉ lệ tử thấp hơn và ít bệnh tật hơn. Đó được gọi là "hiệu ứng ông bà"

Chúng tôi cũng đã tìm thấy "vùng đất xanh" thứ 2 ở một góc khác của hành tinh 800 dặm về phía nam của Tokyo, trên một quần đảo của Okinawa. Okinawa thực ra là 161 hòn đảo nhỏ. Và ở phia bắc của đảo chính, là nơi sống thọ kỉ lục của thế giới. Đây là nơi mà dân số phụ nữ sống lâu nhất. Đay cũng là nơi người dân sống không tật nguyền lâu nhất thế giới. Họ có những điều ta muốn Họ sống lâu, và chết trong giấc ngủ, rất nhanh. và thường là, sau khi quan hệ.

Họ sống khoảng 7 năm tốt hơn người Mỹ bình thường. Số người trên 100 gấp 5 lần ở Mỹ. 1/5 tỉ lệ bị ung thư ruột già và vú -- những hung thủ giết người lớn nhất ở Mỹ. Tỉ lệ bị mạch vành chỉ bằng 1/6. Những con số trên của vùng đất này cho thấy ta có thể học được điều gì đó. Họ đã làm gì? Lại vẫn là chế độ ăn dựa trên thực vật, với nhiều loại hoa quả đủ màu sắc. Họ cũng ăn đậu phụ nhiều gấp 8 lần so với người Mỹ

Quan trọng hơn là cách họ ăn. Họ có nhiều chiến thuật nhỏ để không ăn quá mức, --một vấn đề lớn ở Mỹ. Một vài cách chúng tôi quan sát được: họ ăn trên nhiều đĩa nhỏ, nên mỗi lần sẽ nạp ít năng lượng hơn Thay vì ăn theo kiểu đại gia đình kiểu bạn ăn mà có thể thiếu cân nhắc, họ lấy đò ăn ở một nơi, cất nồi đi, sau đó bưng vào bàn.

Họ còn có 1 câu châm ngôn 3000 năm tuổi, mà tôi nghĩ là lời khuyên dinh dưỡng tốt nhất từ trước đến nay. Đó là 1 lời dạy của Khổng Tử. được biết đến là chế độ ăn Hara, Hatchi, Bu. Chỉ là 1 câu nói đơn giản trước mỗi bữa ăn, nhắc nhở họ ngừng ăn khi dạ dày đã đầy khoảng 80% Cần khoảng nửa tiếng để cảm giác no đó đi từ bụng đến não. Và bằng cách nhớ dừng ở 80% nó giúp bạn tránh ăn quá độ.

Nhưng, cũng như Sardinia, Okinawa có một số cấu trúc xã hội được cho là giúp kép dài tuổi thọ. Chúng ta biết sự cô lập giết chết người. 15 năm trước 1 người Mỹ trung bình có 3 bạn thân. Bây giờ chúng ta chỉ có 1.5 Nếu bạn may mắn được sinh ra ở Okinawa bạn sẽ ở trong 1 hệ thống mà bạn sẽ có nửa tá bạn bè theo bạn suốt cuộc đời. Họ gọi đó là Moai. Và nếu bạn ở trong 1 Moai bạn nên chia sẻ 1 phần tiền nếu bạn gặp vận may và nếu mọi việc trở nên tệ đi, ví dụ như con ốm, cha mẹ mất, bạn sẽ luôn có người giúp đỡ. Moai này, 5 người phụ nữ này đã bên nhau suốt 97 năm. Tuổi trung bình của họ là 102.

Điển hình, ở Mỹ, chúng ta chia cuộc sống trưởng thành làm 2 phần. 1 là khi chúng ta làm việc, -- lúc kiếm tiền. Và 1 ngày, bùm, ta nghỉ hưu Và thông thường nó có nghĩa làm gì đó an nhàn, hay chơi gôn ở Arizona. Trong tiếng Okinawa, thậm chí không có từ gì mang nghĩa nghỉ hưu. Chỉ có 1 từ xuyên suốt cuộc đời bạn, đó là "ikigai". Tạm dịch, nó nghĩa là "lý do bạn thức dậy mỗi sáng"

Với võ sư karate 102 tuổi này, ikigai của ông là truyền lại võ thuật. Với người đánh cá 100 tuổi này, ikigai là tiếp tục đánh cá cho gia đình 3 lần 1 tuần. Và đây là 1 câu hỏi. Viện Lão hóa Quốc gia đã đưa ra 1 bảng câu hỏi cho những người trên 100 tuổi này. Một trong những câu hỏi, rất tinh khôn-- những người lập ra bảng câu hỏi này. Một trong số đó là: "Ikigai của bạn là gì?" Họ luôn luôn biết lý do họ thức dậy mỗi buổi sáng. Với cụ bà 102 tuổi này, ikigai là đứa chít gái.. Hai người cách nhau 101.5 tuổi. Tôi hỏi bà thấy thế nào khi ẵm 1 đứa chít. Bà ngả đầu ra sau và nói, "Như được nhảy lên thiên đường" Với tôi đó là 1 ý nghĩ tuyệt vời

Biên tập của tôi ở báo Geographic muốn tôi tìm đến "vùng đất xanh" của Mỹ Và chúng tôi nhìn vào những vùng đồng cỏ của Minnesota nơi thực sự có tỉ lệ người trên 100 tuổi rất cao. Nhưng đó là vì người trẻ đã bỏ đi (Cười) Nên, chúng tôi quay lại với những số liệu. Và nhận thấy những người sống lâu nhất trong số những người theo đạo Seventh-Day Adventists tập trung ở Loma Linda, California. Adventists là những người theo Methodist bảo thủ Họ ăn mừng lễ xa-ba từ hoàng hôn thứ 6 đến hoàng hôn thứ 7. Họ gọi đó là 1 "nơi trú ẩn 24 giờ" Và họ tuân theo những thói quen nhỏ mang lại cho họ tuổi thọ phi thường nói một cách tương đương.

Ở Mỹ, tuổi thọ trung bình của 1 phụ nữ bình thường là 80 Nhưng với 1 phụ nữ theo đạo Adventist tuổi thọ trung bình là 89. Sự khác biệt càng rõ hơn ở đàn ông, những người sống trung bình 11 năm lâu hơn người Mỹ. Đây là 1 nghiên cứu trên 70000 người trong 30 năm. 1 nghiên cứu đáng ngạc nhiên, và minh họa cực rõ cho giả thiết của dự án "Những vùng đất xanh''

Đây là 1 xã hội đa sắc tộc. với người da trắng, đen, gốc Tây Ban Nha, gốc Á. Họ chỉ có 1 điểm chung là những thói quen sống nhỏ họ luôn luôn làm theo gần như suốt cuộc đời. họ tuân theo chế độ ăn từ Kinh thánh. Khải huyền: chương 1:26 Chúa nói về đậu và hạt và 1 loại thực vật khác thịt hoàn toàn vắng bóng. Họ làm theo rất nghiêm túc.

24 giờ mỗi tuần, bất kể bận rộn hay căng thẳng tới đâu khi những đứa trẻ cần được dẫn đường, họ dừng tất cả và tập trung vào Chúa, các mối quan hệ xã hội, sau đó, bẩm sinh từ tôn giáo đó là đi bộ thiên nhiên. Sức mạnh là ở chỗ họ không chỉ đi bộ thường xuyên mà là họ đi hàng tuần trong suốt cuộc đời. Nó không hề khó, cũng chẳng tốn kém. Những người theo Adventist thường chơi với những người Adventist khác. Nên, nếu bạn tham gia 1 buổi tiệc của người theo Adventists bạn sẽ không thấy người ta uống Jim Beam hay quấn thuốc lá. Mà họ sẽ nói về chuyến đi bộ tiếp theo, trao đổi công thức và cầu nguyện. Nhưng họ ảnh hưởng lẫn nhau thao nhiều cách thâm thúy và đo được.

Đây là nền văn hóa đã nuôi dưỡng Ellsworth Wheram. Ellsworth Wheram đã 97 tuổi. Ông ấy là 1 triệu phú nhưng khi đối tác muốn 6000 USD để dựng 1 hàng rào, ông nói: "Với kiểu công việc đó tôi sẽ tự làm" Vậy là trong 3 ngày ông trộn xi-măng, cắm cọc xung quanh. Và như dự đoán, ngày thứ 4, ông kết thúc ở phòng phẫu thuật. Nhưng ông không phải là người trên bàn; mà là người đang mổ tim. Ở tuổi 97 ông vẫn thực hiện 20 cuộc phẫu thuật hàng tháng.

Ed Rawlings, 103 tuổi là 1 cao bồi năng động, chào buổi sáng với việc bơi. Và mỗi cuối tuần ông thích lấy ván ra lướt sóng để khoe sức mạnh của mình

Còn Marge Deton. Marge đã 104 tuổi. Cháu trai của bà đang sống ở Twin Cities. Bà cử tạ mỗi sáng. Đạp xe đạp. Rồi ngồi vào chiếc xe màu nâu đỏ 1994 Cadillac Seville, phóng xuống xa lộ San Bernadino nơi bà làm tình nguyện viên cho 7 tổ chức khác nhau Tôi đã tham gia 19 cuộc phiêu lưu mạo hiểm. Có lẽ tôi là người duy nhất bạn gặp lái xe đạp xuyên qua sa mạc Sahara mà không cần kem chống nắng. Nhưng không có chuyến đi nào gian nan hơn ngồi trên xe cạnh Marge Deton. "Người lạ là 1 người bạn tôi chưa gặp!" bà nói với tôi.

Vậy, mẫu số chung của 3 cộng đồng trên là gì? Có việc gì họ đều làm? Và chúng tôi đã lọc ra 9. Thực tế, chúng tôi đã đến 2 "vùng đất xanh" khác nữa và 9 công thức chung này vẫn đúng. Điều đầu tiên là, tôi sắp nói 1 điều kì dị: không ai tập thể dục ít nhất là cách chúng ta nghĩ về tập thể dục. Thay vào đó, họ tạo cuộc sống khiến họ thể dục hàng ngày. Những người phụ nữ trăm tuổi ở Okinawa luôn phải đứng lên ngồi xuống, vì họ ngồi dưới đất khỏang 30-40 lần 1 ngày.

Ở Sardania người dân sống trong những căn nhà thẳng đứng, lên xuống cầu thang thường xuyên. Mỗi khi ra cửa hàng, nhà thờ hay nhà bạn, họ lại có nhiều cuộc đi bộ. Họ không có bất kì tiện nghi nào. Không có bất kì nút bấm nào để làm việc nhà hay ngoài vườn. Nếu họ muộn trộn bánh, họ phải làm bằng tay. Đó là hoạt động thể dục. Nó đốt cháy nhiều năng lượng như chạy máy chạy bộ. Khi họ tập thể dục có chủ đích, đó là những việc họ thích. Họ thường đi bộ, cách duy nhất được chứng minh ngăn ngừa giảm nhận thức. Và họ thường có vườn. Họ biết cách thiết lập cuộc sống đúng đắn nên họ có 1 cách nhìn đúng đắn.

Mỗi nền văn hóa trên đều giành thời gian để tĩnh tâm. Người Sardinia cầu nguyện. Người Adventist cũng cầu nguyện Người Okinawa thờ cúng tổ tiên. Nhưng khi bạn vội vã hay căng thẳng phản ứng khích động được kích thích thường dẫn tới Alzheimer (mất trí nhớ ở người già) cùng các bệnh tim mạch. Khi bạn sống chậm lại 15' mỗi ngày, bạn chuyển những phản ứng khích động đó thành điều ngược lại.

Họ có vốn từ vựng để diễn tả mục đích, "ikigai", như người Okinawa. Bạn hẳn biết 2 ngày nguy hiểm nhất cuộc đời bạn là ngày bạn chào đời, vì số trẻ em chết rất cao, và ngày bạn nghỉ hưu. Những người này biết mục đích cuộc đời của họ, và thực hiện nó, giúp họ có thêm khoảng 7 năm để sống.

Hoàn toàn không có chế độ ăn kéo dài tuổi tho. Thay vào đó, họ uống một ít mỗi ngày. Không phải là quảng cáo tốt cho người Mỹ. (Cười) Họ cũng thường có chế độ ăn nhiều thực vật, không phải họ không ăn thịt, nhưng họ ăn rất nhiều đậu và hạt. Họ có nhiều cách để ngăn việc ăn quá nhiều, những điều nhỏ khiến họ rời bàn ăn đúng lúc.

Và nền tảng quan trọng nhất là cách họ kết nối với nhau. Họ đặt gia đình lên đầu, chăm sóc con cái và bố mẹ. Họ thường thuộc về những cộng đồng sống có đức tin, mang lại khoảng 4-14 năm cho tuổi thọ trung bình nếu bạn thực hiện 4 lấn trong tháng. Và điều quan trọng nhất là họ ở trong đúng nhóm người. Có thể họ sinh ra trong hay được bao quanh bởi những người có lối sống đúng.

Từ những nghiên cứu của Framingham ta biết rằng nếu 3 người bạn thân của bạn bị béo phì, khả năng bạn quá cân tăng 50%. Nên, nếu bạn chơi với những người không khỏe mạnh, bạn sẽ chịu ảnh hưởng về lâu dài. Thay vào đó, nếu bạn của bạn có sở thích tập thể dục, chơi bowling hay khúc côn cầu, đạp xe hay làm vườn, nếu bạn của bạn uống một chút, không quá nhiều, ăn uống lành mạnh, đính hôn, đáng tin tưởng, bạn sẽ chịu ảnh hưởng lớn nhất qua thời gian.

Ăn kiêng không có tác dụng. Lịch sử chưa hề có chế độ ăn kiêng nào có tác dụng với quá 2% số người trên thế giới. Những chương trình thể dục thường bắt đầu vào tháng 1, kết thúc vào tháng 10. Nhưng khi bàn về kéo dài tuổi thọ, không có định mức ngắn hạn nào trong 1 viên thuốc hay bất kì thứ gì. Nhưng khi bạn nghĩ lại, bạn bè là những cuộc phiêu lưu dài, nên đương nhiên, việc ý nghĩa nhất bạn có thể làm là sống thọ hơn, và sống tích cực hơn. Cảm ơn rất nhiều. (Vỗ tay)