Ден Бютнер: Як прожити до 100 років

Згідно з так званим Датським дослідженням близнюків лише 10% від середньої тривалості життя пересічної людини в певних біологічних межах, є генетично обумовленими. Інші 90% залежать від способу життя. Отже, передумова Блакитних зон передбачає наступне: якщо ми знайдемо оптимальний для довголіття спосіб життя, нам вдасться вивести справді дієву формулу довголіття.

Але, якщо ви запитаєте середньостатистичного американця, в чому полягає оптимальна формула довголіття, він, мабуть, не зможе відповісти вам. Мабуть, він щось чув про модні дієти, такі як дієта Південного узбережжя чи дієта Аткінса. Ще є піраміда харчування, запропонована Міністерством сільського господарства США. Існують також поради Опри. Є ще поради Доктора Оз.

Насправді, існує багато плутанини навколо того, що саме допомагає нам жити довше. Чи варто нам брати участь у марафонах чи займатись йогою? Чи треба їсти органічне м'ясо або, може, тофу? І, коли мова заходить про біодобавки, чи варто їх приймати? А як щодо гормонів і ресвератролу? Чи відіграє особиста мета у цьому всьому якусь роль? А духовність? А спілкування?

Що ж, наш підхід до пошуку шляху до довголіття передбачав, залучившись підтримкою National Geographic і Національного інституту старіння, знайти чотири території з відповідною демографічною ситуацією, які б були географічно окресленими. Потім команда експертів прибула туди, щоб методично дослідити спосіб життя тамтешніх жителів для виокремлення міжкультурних особливостей.

Наприкінці я розповім вам про остаточний результат. Але, спершу, я б хотів розвіяти декілька загальновідомих міфів щодо довголіття. Міф перший: якщо дуже старатися, можна дожити до 100 років. Брехня. Проблема в тому, що лише одна людина з 5,000 в Америці доживає до 100 років. Шанси є дуже малими. Незважаючи на те, що це найшвидший демографічний приріст в Америці, дожити до 100 років дуже важко. Проблема в тому, що ми не запрограмовані на довголіття. ми запрограмовані на так звану успішність продовження роду. Мені подобається така назва. Вона нагадує мені про мої студентські роки.

Під терміном "успішність продовження роду" біологи мають на увазі вік, коли ви маєте дітей, а також наступне покоління, тобто вік, коли ваші діти мають дітей. Після цього вплив еволюції зводиться до нуля. Якщо ви ссавець, чи пацюк, чи слон, чи людина, загалом зберігається та сама картина. Отже, щоб дожити до 100 років, треба не лише вести хороший спосіб життя, але також виграти в "генетичній лотереї".

Міф другий: існують певні методи, що допомагають сповільнити, запустити у зворотньому напрямку, чи навіть зупинити поцес старіння. Брехня. Задумавшись, можна знайти 99 речей, які роблять нас старішими. Позбавте мозок кисню лише на декілька хвилин, і клітини мозку вмиратимуть, вони не відновлюються. Занадто завзято зіграйте у тенніс, і ви пошкодите хрящ в коліні, який ніколи не відновиться. Наші артерії можуть закупоритися. Мозок може забитися тромбами, а ще можна захворіти на хворобу Альцгеймера. Стільки всього поганого може статись.

Наше тіло має 35 трильйонів клітин, повторюю, трильйонів. Це рівнозначно сумі національного боргу. (Сміх) Клітини оновлюються кожні 8 років. Кожен такий цикл оновлення супроводжується втратами. Ці втрати нагромаджуються. Цей процес експотенціальний. ВІн нагадує дні, коли ми всі мали альбоми Бітлз чи Іґлз і, коли ми перезаписували їх на касети, а потім давали друзям, щоб і ті зробили собі копії, і, зрештою, досить швидко платівка через поганий звук перетворювалась на сміття. Подібний процес відбувається з нашими клітинами. саме тому 65-літня людина старіє в 125 разів швидше, ніж людина в 12 років.

Отже, якщо нічого неможливо зробити, щоб сповільнити або зупинити старіння, постає питання: що я роблю тут? Справа в тому, що наука стверджує, що можливості людського тіла, мого, вашого, сягають 90 років, жінки живуть трошки більше. Але тривалість життя в цій країні становить лише 78 років. Отже, десь на шляху ми втрачаємо близько 12 років нашого життя. Але ці роки ми могли б повернути. І, згідно з результатами досліджень, ці роки пройшли б, в цілому, без хронічних захворювань, захворювань серця, раку і діабету.

Ми вважаємо, що найкращий спосіб зрозуміти, де ці недостаючі роки, це подивитися на представників різних культур по всьому світу, які, власне, проживають їх, на території, де люди доживають до 100 років у 10 разів частіше, ніж ми, території, де тривалість життя на добрячу дюжину років більша, середній рівень смертності нижчий, ніж у нашій країні.

Ми знайшли нашу першу блакитну зону приблизно за 125 миль від узбережжя Італії, на острові Сардинія. Але не весь острів, з населенням 1.4 мільйонів людей, а лише гірська його частина, провінція під назвою Нуоро. Ось там і знаходиться місцина, де чоловіки живуть найдовше, приблизно в 10 разів довше, ніж в Америці. І це не тільки місце, де люди досягають 100-річчя, при цьому вони зберігають дивовижну енергійність. Там 102-річні люди їдуть велосипедами на роботу, рубають дрова, і можуть дати фору тим, хто на 60 років молодший. (Сміх)

Їхня історія сягає часів Ісуса Христа. Це, фактично, цивілізація Бронзового віку, ізольована від світу. Через те, що земля тут неродюча, вони переважно займаються вівчарством, що передбачає регулярне, неінтенсивне фізичне навантаження. У їхній дієті переважає рослинна їжа, яку вони вирощуть на власних полях. Вони печуть прісний хліб з цільнозернової пшениці твердих сортів, який називається "карта музіка" (нотний папір), а також сир з молока травоїдних тварин, що робить цей сир багатим на жирні кислоти типу Омега-3, які відрізняються від жирних кислот типу Омега-6, характерних для тварин, котрі харчуються кукурудзою. А ще вони роблять вино, в якому втричі більше поліфенолів, ніж у будь-якому іншому вині у світі. Воно називається Каннонау.

Але справжній секрет полягає в організації їхнього суспільства. І одною з відмінних ознак сардинського суспільства є їхнє ставлення до людей старшого віку. Чи помічали ви тут, в Америці, що соціальна вартісність йде на спад після 24 років? Лише гляньте на рекламу. Там, у Сардинії, чим старшим ти стаєш, тим більше тебе цінують, тим більше тебе поважають за мудрість. Зайшовши до бару в Сардинії, замість календаря з купальниками з журналу Sports Illustrated, ви побачите календар з зображенням довгожителів.

І це виявляється корисним не лише для старіючих батьків, щоб триматися ближче до родини, що додає їм десь 4-6 років життя, а й, згідно досліджень, для дітей в цих родинах, тому що знижує рівень смертності і захворювань. Це так званий "ефект бабусі".

Ми знайшли нашу другу Блакитну зону на іншому кінці планети, приблизно 800 миль південніше від Токіо, на архіпелазі Окінава. Окінава складається з 161 маленького острова. А на півночі основного острова знаходиться своєрідна точка відліку світового довголіття. Це місце, де жіноче населення живе найдовше у світі. Це місце, де люди найчастіше, будучи в доброму здоров'ї, доживають до довголіття. У них є те, що нам потрібно. Вони живуть довго, а помирають часто уві сні, дуже швидко, і часто, скажу я вам, це стається після сексу.

Вони живуть на добрих сім років довше, ніж сердньостатистичний американець. Там вп'ятеро більше 100-річних, ніж в Америці. В п'ять разів меншим є рівень захворювання кишечника і молочної залози, які є поширеними в Америці. Ще у них в шість разів менше серцево-судинних захворювань. Те, що їхній спосіб життя призводить до таких показників, заставляє нас повчитися у них. Що ж вони роблять? Знову ж таки, харчування, основою якого є рослинна їжа, багато кольорових овочів. Вони їдять у вісім разів більше тофу, ніж американці.

Але важливішим за те, що вони їдять, є те, як вони їдять. Вони вдаються до різних маленьких хитрощів, щоб уникнути переїдання, що становить, як відомо, проблему тут, в Америці. Ось декілька таких стратегій: вони їдять з маленьких тарілок, що забезпечує споживання меншої кількості калорій за один прийом їжі. Вони не схильні до сімейного застілля, коли можна з'їсти дуже багато за постійними розмовами, натомість, вони сервірують їжу за стійкою, а вже потім несуть її до столу.

В них також є прислів'я, якому 3,000 років, воно, на мою думку, є основою здорового харчування. Прислів'я було запропоноване Конфуцієм. Ця дієта відома як Хара-Хатчі-Бу. Це просто слова, які люди промовляють перед прийомом їжі, щоб нагадати собі, що варто припинити їсти, коли шлунок заповнений на 80%. Необхідно півгодини, щоб відчуття ситості надійшло від шлунку до мозку. Пам'ятаючи, що слід зупинитись, коли шлунок заповнений на 80%, людина уникає переїдання.

Але, як і Сардинія, Окінава має певні соціальні норми, які можуть бути пов'язаними з довголіттям. Відомо, що ізоляція вбиває. П'ятнадцять років тому середньостатистичний американець мав трьох близьких друзів. Сьогодні ця цифра знизилась до півтори. Якби вам пощастило народитися в Окінаві, ви б були частиною системи, де кожен автоматично має півдюжини друзів, з якими і проживає своє життя. Вони називають це Моаі. Якщо ви в Моаі, очікується, що ви розділите свій достаток, якщо отримаєте його, а якщо все погано, дитина захворіла, хтось з батьків помер, то завжди є хтось, на кого можна покластись. Це група Моаі, ці 5 жінок разом вже протягом 97 років. Їх середній вік - 102 роки.

В Америці зазвичай доросле життя поділяють на 2 періоди. Це наше працездатне життя, коли ми продуктивні. А потім, в один день - бац, і ми вже на пенсії. І, як правило, це означає, що після виходу на пенсію ми осідаємо в зручному кріслі, або ж переїжджаємо в Арізону грати в гольф. В мові Окінави навіть не існує слова "пенсія". Замість цього існує одне слово, що охоплює все життя загалом, і це слово "ікігай". При перекладі воно означає "причина, заради якої ми прокидаємося вранці".

Для цього 102-літнього майстра з карате ікігай - це передати далі його мистецтво боротьби. Для цього 100-річного рибалки ікігай полягає в хорошому улові для його сім'ї тричі на тиждень. А ось і питання. Національний інститут старіння дав нам анкету для опитування серед довгожителів. Одним з питань - вони були укладені з урахуванням культурних особливостей людей, на яких вони були розраховані - отже, одним з питань було : "Який ваш ікігай?" Вони зразу могли сказати, заради чого прокидаються щоранку. Для цієї 102-річної жінки, ікігай це просто її прапраправнучка. Дві подружки з різницею у віці 101 з половиною роки. І я запитав її, як це - тримати на руках свою прапраправнучку. Вона схилила голову і відповіла, "Це як попасти прямісінько в рай". Ця думка здалась мені неймовірною.

Мій редактор з National Geographic хотів, щоб я знайшов Блакитну зону в Америці. Спершу ми шукали її в преріях Міннесоти, де велика кількість довгожителів. Але, як виявилось, це тому, що вся молодь виїхала. (Сміх) Тому нам довелося знову повернутись до початкових даних. І ми знайшли людей з найдовшою тривалістю життя в Америці серед адвентистів сьомого дня, які компактно проживають в районі м.Лома Лінда, в Каліфорнії. Адвентисти є консервативними Методистами. Вони святкують сабат (святий день) від заходу сонця в п'ятницю до сходу сонця в суботу. Вони називають ці 24 години "святим часом". Вони дотримуються п'яти звичок, які і дарують їм довгожительство, образно кажучи.

В Америці тривалість життя в середньому становить 80 років для жінок. Але для жінок-адвентистів тривалість життя становить 89 років. І ця різниця є ще більш разючою серед чоловіків, які здебільшого живуть на 11 років довше, ніж американці. Це дослідження, яке проводилося серед групи людей, що налічує 70, 000 осіб протягом 30 років. Першокласне дослідження. І я вважаю, що воно якнайкраще ілюструє проект пошуку Блакитних зон.

Це різнорідна громада. Вона складається з людей білої раси, афроамериканців, латиноамериканців та американців азіатського походження. Єдине, що об'єднує їх - це ряд простих життєвих звичок, яких вони ритуально дотримуються впродовж усього життя. Правила їхнього харчування продиктовані Біблією. Книга Буття: Глава I, Вірш 29, в якій Господь говорить про бобові і зерна, і ще строфа про овочі, і, очевидно, що нічого не згадується про м'ясо. Вони дуже серйозно ставляться до цього "святого часу".

24 години щотижня, незважаючи на зайнятість і завантаженість на роботі, чи необхідність відвезти кудись дітей, вони відкладають це все, щоб зосередитись на Богові, на соціальних зв'язках, а потім, як невід'ємна частина їх релігії, відбуваються прогулянки на природі. Всі ці заходи мають вплив не тому, що відбуваються час від часу, а тому, що їх дотримуються кожного тижня впродовж усього життя. В цьому немає нічого важкого чи дорогого. Адвентисти проводять дозвілля з іншими адвентистами. І, якщо ви підете на вечірку до адвентистів, ви не побачите там людей, що попивають віскі чи курять траву. Натомість вони ведуть бесіди про свої наступні прогулянки на природі, обмінюються рецептами, і, звичайно, моляться. Таким чином вони сильно впливають один на одного.

Це культура, в якій виріс Еллсуорт Верам. Йому 97 років. Він - мультимільйонер. Тим не менше, коли підрядник захотів 6,000 доларів за зведення паркану, він відповів: "За такі гроші я і сам це зроблю". Наступні три дні він пересипав цемент лопатою, і забивав стовпи. І, як і очікувалось, на четвертий день він потрапив до операційної. Але не як хворий, а як хірург, що робив операцію на відкритому серці. В свої 97 він досі проводить 20 операцій на відкритому серці кожного місяця.

Еду Роулінгзу зараз 102 роки. Він справжній ковбой, кожен ранок він починає з плавання. А на вихідних він полюбляє ставати на серфборд і зрізати вершечки хвиль.

А це Мардж Детон. Їй 104. ЇЇ внук живе тут, в Твін Сіті. День вона починає з піднімання гирь. Потім вона катається на велосипеді. А потім сідає за кермо свого янтарного Кадиллака Севіль 1994-го року, і мчить по автостраді Сан Бернардино, де вона досі є волонтером у семи різних організаціях. Я побував у 19 суворих експедиціях. Навряд ви знайдете ще одну людину окрім мене, хто б на своєму велосипеді об'їхав Сахару без сонцезахисного крему. Але скажу вам, що немає жахливішої пригоди, ніж як побувати в машині, якою керує Мардж Детон. "Незнайомець - це друг, з яким я ще не знайома", - сказала вона мені.

Отже, які спільні риси об'єднують ці три культури? До яких хитрощів вони вдаються? Ми зуміли звести ці риси до дев'яти. Взагалі ми провели ще дві експедиції в Блакитні зони з тих пір, і ці спільні риси є характерними і там. Першою рисою є, і тут я скажу дещо неочікуване, відсутність спортивного навантаження, принаймні в тому вигляді, в якому ми його собі уявляємо. Замість того, вони організовують своє життя таким чином, щоб завжди бути активними. Ці 100-річні жінки з Окінави сідають і встають з підлоги, через те, що вони сидять на підлозі, від 30 до 40 разів на день.

Сардинці живуть у вертикальних будиночках, весь час спускаючись і піднімаючись сходами. Кожен похід в магазин чи до церкви, чи в гості до друга є прогулянкою. В них немає особливих вигод. Немає автоматичних приладів для роботи на подвір'ї чи вдома. Якщо їм потрібно замісити пиріг, вони роблять це руками. Це і є фізична активність. Це спалює калорії так само, як бігова доріжка. Коли ж вони вдаються до фізичного навантаження, вони роблять речі, які їм подобаються. Вони багато гуляють, це єдиний перевірений спосіб запобігання спаду розумових здібностей. А ще вони займаються городництвом. Вони знають, як правильно організувати своє життя, отже, в них правильний світогляд.

В кожної з цих культур є час, відведений на зниження темпу. Сардинці моляться. Адвентисти сьомого дня теж моляться. Жителі Окінави шанують предків. Коли ви перебуваєте у стресі чи постійній метушні, це призводить до так званої реакції збудження. яка може стати причиною виникнення хвороби Альцгеймера і серцево-судинних захворювань. Якщо ви кожного дня відпочиватимете хоч би 15 хвилин, ви зміните реакцію збудження на протилежний стан.

У них є термін для позначення життєвої цілі, ікігай, як у жителів Окінави. Вам відомо, що двома найнебезпечнішими роками життя є рік народження, через високий рівень дитячої смертності, і рік виходу на пенсію. Ці люди знають ціль свого життя, вони активні, що додає їм близько семи років до середньої тривалості життя.

Не існує дієти довголіття. Натомість ці люди трошки випивають кожного дня, що не було б важким завданням для американців. (Сміх) Вони їдять переважно їжу рослинного походження. Це не означає, що вони не їдять м'ясо, але вони ще їдять багато бобових і горіхів. В них є хитрощі, які допомагають їм уникнути ожиріння. Це невеличкі правила, які підказують їм встати з-за столу в правильний момент.

В основі цього всього лежить система взаємозв'язку. На першому місці в них сім'я, виховання дітей і догляд за старіючими батьками. Всі вони переважно належать до віруючих громад. що додає від 4 до 14 років життя, якщо практикувати це 4 рази на місяць. І найголовнішим є те, що вони оточені правильними людьми. Вони або були народжені серед них, або навмисне оточили себе правильними людьми.

Згідно з Фрамінгемським дослідженням, якщо три ваших близьких друга страждають на ожиріння, то ваша можливість захворіти на цю недугу збільшується на 50%. Отже, якщо ви проводите час з нездоровими людьми, це має відчутний вплив на вас. Натомість, якщо ваші друзі люблять активний відпочинок, боулінг, хокей, катання на велосипеді чи городництво, якщо ваші друзі випивають помірно, але не забагато, якщо вони правильно харчуються, якщо це сімейні люди, які довіряють вам і ви можете довіряти їм, то це матиме найбільший вплив над часом.

Дієти не є результативними. За всю історію ні одна дієта не спрацювала більше, ніж на двох відсотках населення. Системне тренування зазвичай починається в січні, а закінчується в жовтні. Коли ж мова заходить про довголіття, не існує короткотривалих завдань у вигляді таблетки чи ще чогось. Якщо задуматися, то ваші друзі є вашим довготривалим інтересом, і тому, мабуть, це те найважливіше, що допоможе вам додати років і радості вашому життю. Дуже дякую. (Оплески)