Dan Buettner: Hoe we meer dan 100 jaar oud kunnen worden.

In het zogenaamde "Deense Tweelingen" onderzoek is gebleken dat slechts ongeveer 10 procent van de levensverwachting, word bepaald door onze genen, zij het met bepaalde biologische grenzen. De andere 90% word bepaald door onze gewoonten. Daarom de verwachting voor de "Blue Zones": als we de optimale levensstijl vinden, kunnen we een formule geven voor een hoge levensverwachting

Maar als je de gemiddelde Amerikaan vraagt wat de optimale formule is voor een hoge levensverwachting, dan kunnen ze je dat waarschijnlijk niet vertellen. Ze hebben waarschijnlijk weleens gehoord van het "South Beach dieet" of het "Atkins Dieet". En je hebt de voedingswijzer. De adviezen van Oprah Winfrey. En die van Dokter Oz.

Het is duidelijk dat er veel onduidelijk is over hoe je echt gezonder oud kunt worden. Moeten we marathons rennen of yoga doen? Moeten we biologisch vlees eten of tofu? En voedingssupplementen, moeten we die nemen? En hoe zit het met hormonen of resveratrol? En een doel in je leven? Spiritualiteit? En maakt het uit hoe we omgaan met anderen?

Welnu, onze aanpak om de manier voor een hoge levensverwachting te vinden was om een team te vormen met National Geographic, en het Nationaal Instituut voor Veroudering. Om de vier gebieden in de wereld te vinden waar de mensen gemiddeld het oudst worden En daar een team experts te brengen die methodisch gaan bepalen wat deze mensen doen, om de beste methodes te bepalen, ongeacht de cultuur.

En aan het eind vertel ik u wat die methodes zijn. Maar eerst wil ik een paar algemene mythen ontkrachten die over ouder worden gaan. De eerste mythe is dat als je echt je best doet dat je dan wel 100 kunt worden. Onjuist. Het probleem is dat slechts één op de 5000 mensen in Amerika 100 jaar oud worden. Je kans daarop is dus heel klein. En hoewel het de snelst groeiende bevolkingsgroep is in Amerika, is het echt moeilijk om 100 te worden. Het probleem is dat we niet geprogrammeerd zijn om oud te worden. We zijn geprogrammeerd voor iets dat we voortplantings succes noemen. Ik hou van dat woord. Het doet me denken aan mijn studiejaren.

Volgens biologen betekent voortplantings succes de leeftijd waarop je kinderen krijgt en daarna de volgende generatie, de leeftijd waarop je kinderen kinderen krijgen. Daarna is het effect van de evolutie volledig verdwenen. Als je een zoogdier bent, zij het een rat of een olifant, of een mens, het blijft hetzelfde verhaal. Dus om 100 te worden moet je niet alleen een heel goede levensstijl hebben, maar je moet ook de genetische loterij winnen.

De tweede mythe is, dat er behandelingen zijn die veroudering kunnen tegengaan of zelfs stoppen. Onjuist. Als je er over nadenkt, zijn er 99 dingen waarvan we ouder worden. Je hersenen ontzien van zuurstof voor een paar minuten en hersencellen sterven af die nooit meer terug komen. Speel je te fanatiek tennis, dan heb je kans het kraakbeen van je knieën kapot te maken. Dat kraakbeen komt nooit meer terug. Onze aderen kunnen verkalken. Onze hersenen kunnen dischtslibben met plak, en we kunnen Alzheimer krijgen. Er zijn zoveel dingen die mis kunnen gaan.

Onze lichamen hebben 35 biljoen cellen, Miljard met een "M", We hebben het over cijfers als de staatsschuld. . Die cellen vernieuwen zichzelf elke acht jaar. En elke keer dat ze zich vernieuwen ontstaat schade, en die schade word steeds ernstiger. En het word exponentieel erger. Het is een beetje zoals de tijd toen we allemaal platen hadden van de Beatles of de Eagles, en we kopieën maakten op cassettebandjes. en onze vrienden kopieerden weer van dat bandje, en al snel, na een paar generaties klinkt dat bandje nergens meer naar. Welnu, hetzelfde gebeurt met onze cellen. Daarom veroudert iemand van 65 ongeveer 125 keer sneller ongeveer 125 keer sneller dan iemand van 12 jaar.

Dus als er niets is dat je kunt doen om je veroudering tegen te gaan, wat doe ik hier dan? Welnu, het feit is dat volgens de beste wetenschap de mogelijkheden voor het lichaam, mijn lichaam, uw lichaam ongeveer 90 jaar zijn. Iets meer nog voor vrouwen. Maar de levensverwachting in dit land is maar 78. Dus we laten ergens ongeveer 12 goede jaren liggen. Dat zijn jaren die we kunnen winnen, En onderzoek heeft aangetoond dat die jaren voor het grootste deel vrij zouden zijn van chronische ziekten, hart- en vaatziekten, kanker en diabetes.

We denken dat de beste manier om die jaren terug te krijgen is om te kijken naar culturen in de wereld die die jaren wel hebben. Gebieden waar mensen tot 100 jaar oud worden in aantallen tot 10 keer zoveel als hier, gebieden waar de levensverwachting zo'n twaalf jaar hoger is. De kans op overlijden op middelbare leeftijd is daar een fractie van wat het hier is.

We hebben de eerste blauwe zone gevonden, ongeveer 200 kilometer van de Italiaanse kust, op het eiland Sardinië. En niet het hele eiland, dat is ongeveer 1.4 miljoen mensen, maar alleen in het hoogland, in de Nuoro provincie. En in dit gebied word men het oudst. Met ongeveer 10 maal zoveel honderdjarigen als hier in Amerika. En hier worden de mensen niet alleen honderd jaar oud, ze doen dat in blakende gezondheid. Plaatsen waar mensen van 102 jaar oud op de fiets naar hun werk gaan, houthakken, en iemand aan kunnen die 60 jaar jonger is. .

Hun geschiedenis gaat ongeveer terug tot het begin van de jaartelling. Het is een cultuur uit de Bronstijd die is geïsoleerd. Omdat het land zo onvruchtbaar is zijn ze voornamelijk herders met voornamelijk regelmatig, niet-intensieve lichaamsbeweging. Hun dieet is voornamelijk plantaardig, aangevuld met eten dat ze de velden in kunnen dragen. Ze ontwikkelden een hard volkorenbrood die "notamusica" heet, gemaakt van "durum" tarwe, en een kaassoort van melk uit koeien die gras eten daarom heeft die kaas veel Omega-3 vetzuren in plaats van Omega-6 vetzuren van maisgevoerde runderen. En een soort wijn die drie maal zoveel polyfenolen heeft als enige andere wijnsoort die we kennen. Het heet Cannonau.

Maar het echte geheim zit hem denk ik in de manier waarop hun cultuur in elkaar zit. En één van de mooiste eigenschappen van de Sardinische cultuur is hoe ze omgaan met ouderen. Heb je ooit gemerkt hoe hier in Amerika het sociale respect zijn hoogtepunt kent rond de 24 jaar? Kijk maar eens naar de reclames. Hier in Sardinië, hoe ouder je word hoe meer respect je krijgt, en hoe meer je wijsheid word geroemd. Als je een café in Sardinië bezoekt, zie je in plaats van de "sportheld van de maand" kalender, de "honderdjarige van de maand" kalender.

Dat blijkt niet alleen goed te zijn voor de ouder wordende ouders, om die dichtbij in de familie te houden; maar het geeft ongeveer vier tot zes jaar extra levensverwachting. Onderzoek wijst uit dat het ook goed is voor de kinderen in die families, die hebben lagere sterftecijfers en minder ziektes. Dat noemen we het oma-effect.

We hebben de tweede Blauwe Zone gevonden aan de andere kant van de planeet, ongeveer 1200 kilometer ten zuiden van Tokio, in de Okinawa archipel. Okinawa bestaat uit 161 kleine eilanden. en in het noordelijk deel van het hoofdeiland, daar is de levensverwachting het hoogst in de wereld. Hier vinden we de oudst bekende vrouwelijke populatie. Dit is de plaats waar mensen de hoogste gezonde levensverwachting hebben ter wereld. Zij hebben al bereikt wat wij willen. Ze leven lang, en overlijden meestal in hun slaap, heel snel, en vaak, kan ik u vertellen, na sex.

Ze leven ongeveer zeven goede jaren langer dan de gemiddelde Amerikaan. Er zijn vijf keer meer honderdjarigen dan in Amerika. Eén vijfde van het aantal darm- en borstkanker gevallen, waaraan hier in Amerika veel mensen sterven. En éénzesde van het aantal hart- en vaatziekten. En het feit dat deze cultuur deze resultaten laat zien suggereert dat we iets van hen kunnen leren. Wat doen ze? Nogmaals, een plantaardig dieet, met veel kleurrijke groenten. En ze eten ongeveer acht maal zoveel tofu als Amerikanen.

Belangrijker dan wat ze eten is hoe ze eten. Ze hebben allerlei maniertjes waardoor ze niet teveel eten En zoals u weet is dat een groot probleem hier in Amerika. Enkele strategieën die we hebben gezien: ze eten van kleinere borden, dus ze eten minder calorieën per maaltijd. In plaats van aan tafel op te scheppen, waardoor je zonder denken door zou kunnen eten terwijl je aan het praten bent, ze scheppen op in de keuken, ruimen het eten op, en nemen hun borden mee aan tafel.

Ze hebben ook een 3000 jaar oud voorschrift, waarvan ik denk dat het het beste dieetidee ooit is. Het is ooit bedacht door Confucius. En dat dieet staat bekend als het Hara, Hatchi, Bu dieet. Het is eenvoudigweg een spreuk die deze mensen zeggen voor hun maaltijd om ze er aan te herinneren niet meer te eten als hun maag voor 20% vol is. Het duurt ongeveer een half uur voor dat volle gevoel om van de buik naar de hersenen te gaan. En door er aan te denken om bij 80% te stoppen helpt het je om niet teveel te eten.

Maar net als in Sardinië, heeft Okinawa enkele sociale aspecten die we in verband brengen met een hoge levensverwachting. We weten dat sociale isolatie dodelijk is. Vijftien jaar geleden had de gemiddelde Amerikaan drie goede vrienden. Nu zitten we op anderhalf. Als je het geluk had om op Okinawa geboren te zijn dan zou je opgroeien in een systeem waar je automatisch een half dozijn vrienden zou hebben die je hele leven bij je blijven. Dat noemen ze "Moai". En als je in een Moai zit dan word van je verwacht dat je je geluk deelt en als dingen verkeerd gaan, als kinderen ziek worden of ouders sterven, dan is er altijd iemand om je op te vangen. Deze Moai, deze vijf vrouwen zijn al 97 jaar samen. Hun gemiddelde leeftijd is 102.

Normaliter in Amerika hebben we ons volwassen leven in twee delen opgedeeld. Je hebt je werkzame leven, wanneer we productief zijn. En dan op een dag, boem, gaan we met pensioen. En in het algemeen betekent dat in de luie stoel gaan zitten of naar Arizona gaan om te golfen. In de taal van Okinawa bestaat er zelfs geen woord voor "pensioen". In plaats daarvan is er een woord dat je hele leven omvat, het woord "ikigai". En ruwweg vertaald betekent het "de reden om 's morgens op te staan"

Voor deze 102 jarige karate leraar, zijn ikigai is het voortzetten van zijn vechtkunst. Voor deze honderdjarige visser is het het vangen van vis voor zijn familie, drie keer per week. En dit is ook een vraag in ons onderzoek. Het nationaal instituut voor veroudering geeft ons een vragenlijst om deze honderdjarigen voor te leggen. En een van de vragen, ze waren echt op de hoogte van de cultuur, de mensen die de vragenlijst hebben gemaakt. Een van de vragen was: "Wat is uw ikigai?" Ze wisten altijd waarom ze 's morgens op moesten staan. Voor deze vrouw van 102, haar ikigai was eenvoudigweg haar achter-achter-achterkleinkind. Twee meiden met een verschil van 101 en een half jaar. En ik vroeg haar hoe het voelt om een achter-achter-achterkleindochter vast te houden. En ze gooide haar hoofd achterover en zei: "Het is alsof je de hemel in springt." Ik vond dat een prachtige gedachte.

Mijn redacteur van de National Geographic wilde dat ik de blauwe zone van Amerika zocht. En we hebben een poosje gekeken naar de vlakten van Minnesota, waar een erg hoog percentage honderdjarigen is. Maar dat is omdat alle jonge mensen zijn vertrokken. . Dus zijn we verder gaan kijken, en we vonden de populatie met de hoogste levensverwachting onder de Zevende-dags-Adventisten die vooral wonen in en rond Loma Linda, Californië. Adventisten zijn conservatieve Methodisten. Ze vieren hun Sabbat vanaf zonsondergang op Vrijdag tot de zondsondergang op Zaterdag. Ze noemen dat een "24-urige schuilplaats in de tijd." En ze hebben vijf gewoontes die hun een buitengewone levensverwachting opleveren, relatief gezien.

In Amerika is de levensverwachting voor de gemiddelde vrouw 80 jaar. Maar voor een Adventiste, is de levensverwachting 89. En het verschil is zelfs nog groter onder mannen. Die hebben een levensverwachting van ongeveer 11 jaar langer dan de gemiddelde Amerikaan. Hier is een onderzoek dat ongeveer 70.000 mensen heeft gevolgd gedurende 30 jaar. Degelijk onderzoek. En volgens mij toont het heel mooi aan dat de aannames van dit blauwe zone project goed zijn.

Dit is een heterogene gemeenschap. Er zijn blanken, Latino's en Aziaten. Het enige dat ze gemeen hebben zijn een aantal kleine gewoontes in levensstijl die ze op een rituele manier volgen gedurende het grootste deel van hun leven. Ze baseren hun dieet direct op de bijbel. Genesis: deel één, Vers 26. Waarin God spreekt over peulvruchten en zaden, en in één strofe over groene planten, wat duidelijk ontbreekt is vlees. Ze nemen deze "schuilplaats in de tijd" erg serieus.

Gedurende 24 uur per week, ongeacht hoe druk ze het hebben, hoe gestressed ze zijn op hun werk, of waar ze hun kinderen naartoe moeten rijden, ze nemen rust en brengen hun aandacht naar hun God, naar hun sociale netwerk, en bovendien, in hun religie wandelen ze vaak in de natuur. En de kracht hiervan is niet dat het af en toe gebeurt, ze toen het elke week, een leven lang. Het is niet moeilijk, en het kost geen geld. Adventisten gaan ook meestal om met andere Adventisten. Dus als je naar een Adventisten feestje gaat, zie je niemand zich bezatten of een joint roken. In plaats daarvan spreken ze over de volgende wandeling. Ze delen recepten, en ja, ze bidden ook. Maar ze hebben op diepgaande en meetbare manieren invloed op elkaar.

Deze gemeenschap heeft Ellsworth Wheram gevormd. Ellsworth Wheram is 97 jaar oud. Hij is miltimiljonair, maar toen een aannemer 6000 dollar vroeg om een hek om zijn tuin te zetten, zei hij, "Voor zoveel geld doe ik het zelf wel." Dus de drie dagen daarop was hij in de weer met cement, en sjorde hij palen. En misschien voorspelbaar, de vierde dag was hij in een operatie. Maar niet als patiënt, maar als chirurg in de open-hart operatie. Op zijn 97e doet hij nog 20 open-hart operaties per maand.

Ed Rawlings, nu 103 jaar oud, een actieve cowboy, en hij begint zijn ochtend met een een stukje zwemmen. En in het weekend gaat hij graag wakeboarden, en spettert iedereen onder.

En dan Marge Deton. Marge is 104. Haar kleinzoon woont hier in de stad. Zij begint haar dag met gewichtheffen. Ze fietst ook nog. En dan stapt ze in haar auto, een bruine Cadillac Seville uit 1994, en zoeft over de San Bernadino snelweg, waar ze nog werkt als vrijwilliger voor zeven verschillende organisaties. Ik heb zelf 19 zware expedities achter de rug. Ik ben waarschijnlijk de enige die u ooit zult tegenkomen die op de fiets door de Sahara woestijn is gereden zonder zonnebrand. Maar ik zal u vertellen, er is niets meer angstaanjagend dan naast Marge Deton op de snelweg te zitten. "Een vreemdeling is slechts een vriend die je nog niet kent!" vertelde ze me.

Welnu, wat zijn de algemene overeenkomsten in deze gemeenschappen? Wat doen ze allemaal? We hebben het kunnen samenvatten tot negen dingen. We hebben zelfs nog twee blauwe zone expedities gedaan hierna, en de algemene overeenkomsten blijven hetzelfde. De eerste, en het is een kwalijke mededeling; geen van hen doet aan fitness, tenminste zoals we normaliter denken over fitness. In plaats daarvan hebben ze een leven waarin ze constant lichamelijke activiteit hebben. Honderdjarige vrouwen uit Okinawa, zitten op de grond, ze gaan vaak staan en weer zitten, ongeveer 30 tot 40 keer per dag.

De Sardiniers lopen in hun huizen vaak de trappen op en af. Elke keer als ze boodschappen doen, naar de kerk gaan, of naar het huis van een vriend betekent een wandeling. Ze zijn niet voorzien van onze gemakken. Er is geen knop waarop ze kunnen drukken om het werk in de tuin of in huis te doen. Als je een taart maken, mengen ze het deeg met de hand. Dat is lichaamsbeweging. Daarmee verbranden ze net zo goed calorieën als met een loopband. Als ze al bewust aan lichaamsbeweging doen, dan is het iets dat ze leuk vinden. Ze gaan wandelen, de enige bewezen manier om mentale achteruitgang tegen te gaan. En ze hebben allemaal een tuintje. Ze weten hoe ze hun leven moeten vormgeven daarmee hebben ze het juiste uitgangspunt.

Al deze gemeenschappen nemen de tijd om tot rust te komen. De Sardiniërs bidden, de Zevende-dags Adventisten bidden. De Okinawanen vereren hun grootouders. Maar als je haast hebt of gestrest bent, dan leidt dat tot een zogenaamde ontstekingsreactie, en dat is gerelateerd aan ziektes van Alzhiemers tot aan hart- en vaatziektes. Als je een kwartier per dag tot rust komt dan verminder je die ontstekingsreactie tot een meer ontstekingsremmende toestand.

Ze hebben een woordenschat voor een doel in hun leven, ikigai, voor de Okinawanen. Weet u, de twee gevaarlijkste jaren in uw leven zijn het geboortejaar, vanwege kindersterfte, en het jaar dat je met pensioen gaat. Deze mensen hebben een doel in hun leven, en ze zijn actief, dat levert ongeveer zeven jaar extra op aan gezonde levensverwachting.

Er is geen dieet voor een hoge levensverwachting. In plaats daarvan drinken deze mensen elke dag een glaasje, het is niet moeilijk de Amerikanen daarvan te overtuigen. . Ze eten meestal een plantaardig dieet. Dat betekent niet dat ze geen vlees eten, maar wel veel bonen en noten. En ze hebben methodes om niet teveel te eten. Kleine gewoontes waardoor ze op tijd stoppen met eten.

En de basis voor dit alles is hun gemeenschap. Ze zorgen voor hun eigen familie, voor hun kinderen en hun ouder wordende ouders. Ze horen in het algemeen bij een geloofsgemeenschap, wat ongeveer vier tot veertien extra jaren oplevert. Als je daar vier keer per maand mee bezig bent. En het belangrijkste is dat ze ook deel uitmaken van de juiste gemeenschap. Ze zijn er geboren, of ze hebben zichzelf actief omringd met de juiste mensen.

We weten uit de Framingham onderzoeken, dat als je drie beste vrienden te dik zijn dat de kans 50% hoger is dat je zelf ook te dik bent. Dus als je omgaat met ongezonde mensen dan heeft dat een meetbare invloed. Als in plaats daarvan hun idee van vermaak een fysieke activiteit inhoudt, bowlen, of hockey, fietsen of tuinieren, als je vrienden een beetje drinken, maar niet teveel, en ze eten gezond, en ze zijn actief, en ze zijn betrouwbaar en vertrouwend van natuur dan heeft dat de grootste invloed over de jaren.

Diëten werken niet. Geen enkel dieet ter wereld heeft ooit gewerkt voor meer dan twee procent van de bevolking. Fitness programma's beginnen meestal in Januari, en zijn meestal voorbij in Oktober. Als het gaat over je levensverwachting is er geen korte termijnoplossing niet in een pil of iets anders. Maar als je er over nadenkt, dan zijn je vrienden je lange-termijn verbintenissen en daarom misschien het belangrijkste om jaren aan je leven toe te voegen, en leven aan je jaren. Dank u wel. .