Dan Buettner: Kaip gyventi, kad sulauktum šimto metų

Tyrimas, pavadintas "Danijos dvynių studija" ar kažkaip panašiai, nustatė, kad tik apie 10 procentų žmogaus gyvenimo trukmės tam tikrose biologinėse ribose yra sąlygojama mūsų genų. Likusius 90 procentų lemia mūsų gyvensena. Taigi, tirdami "mėlynąsias zonas" tikimės: jei tik pavyktų rasti optimalų ilgaamžių gyvenimo būdą, galėtume prieiti prie de facto recepto mūsų ilgaamžiškumui.

Bet jei paklaustume vidutinio amerikiečio, koks optimalus ilgaamžiškumo receptas, jis greičiausiai negalėtų atsakyti. Jis greičiausiai bus girdėjęs apie South Beach dietą, Atkinsono dietą. Jie žino JAV žemės ūkio departamento sudarytą mitybos piramidę. Tą mums siūlo Oprah. Tą mums siūlo daktaras Ozas.

Tačiau esmė ta, kad aplink daug sumaišties, kas iš tiesų mums padeda ilgiau gyventi. Ar turėčiau bėgti ilgas distancijas, ar užsiimti joga? Gal valgyti ekologišką mėsą? Ar valgyti tofu? O kaip dėl maisto papildų - ar jie mums reikalingi? Kaip dėl hormonų ar resveratrolio? Ar išvis verta to imtis? O dvasingumas? O tai, kaip mes bendraujame tarpusavy?

Taigi, mūsų ilgaamžiškumo paieškos prasidėjo bendradarbiavimu su National Geographic bei Nacionaliniu Senėjimo Institutu, siekiant rasti keturias demografiškai patvirtintas sritis, kurios būtų apibrėžtos geografiškai. Tada į tas vietas nusiųsti ekspertų komandą, kuri metodiškai ištirtų, ką gi tų vietų žmonės daro, ir išgautų tarpkultūrinį ekstraktą.

Pabaigoje papasakosiu jums, koks tas ekstraktas. Bet pirmiausia norėčiau paneigti keletą nusistovėjusių mitų, siejamų su ilgaamžiškumu. Pirmasis mitas: jei labai stengsies, gali sulaukti šimto metų. Netiesa. Problema ta, kad maždaug tik vienas iš 5000 žmonių Amerikoje išgyvena iki 100 metų. Taigi, šansai nedideli. Net jei tai greičiausiai augantis demografinis rodiklis Amerikoje, sunku sulaukti 100 metų. Problema ta, kad mes neužprogramuoti ilgaamžiškumui. Mes užprogramuoti kam kitam - vadinamai "dauginimosi sėkmei". Man patinka ši frazė. Ji man primena koledžo laikus.

Biologų terminais "dauginimosi sėkmė" reiškia amžių, kuomet tu susilauki vaikų, tada ateina kita karta, amžius, kai tavo vaikai susilaukia vaikų. Po to evoliucijos poveikis visiškai išsisklaido. Jei esi žinduolis, ar žiurkė, ar dramblys, ar žmogus - istorija ta pati. Taigi, kad išgyventumei 100 metų, turi ne tik laikytis labai teisingos gyvensenos, bet turėtumei būti laimėjęs genų loterijoje.

Antrasis mitas toks, kad yra gydymo būdų, galinčių sulėtinti, pakeisti ar net sustabdyti senėjimą. Netiesa. Kai pagalvoji, yra šimtai dalykų, kurie mus sendina. Neduosi savo smegenims deguonies tik keletui minučių ir tos smegenų ląstelės, kurios mirs, niekada nebeatsistatys. Persistengsi žaisdamas tenisą, pakenksi savo keliams, sugadinsi kremzles, ir kremzlės niekada nebeatsistatys. Mūsų arterijos gali užsikimšti. Mūsų smegenys gali užsikimšti ir mes galime susirgti Alzheimerio liga. Tiesiog yra per daug dalykų, kurie gali pakenkti.

Mūsų kūnai turi po 35 trilijonus ląstelių. Trilijonus - su "T". Kalbu apie skaičius, prilygstančius nacionaliniam įsiskolinimui. (Juokas) Tos ląstelės atsinaujina kas aštuonerius metus. Ir kas kartą ląstelėms atsinaujinant kažkas sugenda. Ir tie trūkumai kaupiasi. Ir jie kaupiasi eksponentiškai. Tai truputį primena dienas, kai mes visi turėjome Beatles albumų ar Eagles albumų, ir kopijuodavome juos į kasetinę juostelę, duodavome draugams tą kasetinę juostelę nusikopijuoti. ir gana greitai, per kelis kartus ta kasetinė juostelė jau skambėdavo kaip šiukšlė. Taigi, tas pats nutinka ir su mūsų ląstelėmis. Štai dėl ko 65-erių metų žmogus sensta 125 kartus greičiau nei 12-os metų žmogus.

Taigi, jei nėra nieko, ką galime padaryti, kad sulėtintume ar sustabdytume savo senėjimą, ką gi aš čia veikiu? Gerai, tiesa yra ta, kad mokslas mums nurodo žmogiškojo kūno ilgaamžiškumą - mano kūno, tavo kūno - kuris yra apie 90 metų, kiek daugiau moterims. Tačiau tikėtina gyvenimo trukmė Amerikoje yra tik 78-eri. Tad kažkur per gyvenimą mes iššvaistome apie 12 gerų metų. Tai metai, kuriuos dar galėtume gyventi. Ir tyrimas rodo, kad tai būtų metai be didelių chroniškų ligų, širdies smūgių, vėžio ar diabeto.

Mes pamanėme, kad geriausias būdas atgauti tuos trūkstamus metus yra pažvelgti į kultūras visame pasaulyje, kur tai iš tikrųjų nutinka, vietas, kur žmonės iš tikro sulaukia 100 metų dešimtis kartų dažniau nei mes, vietas, kur tikėtina gyvenimo trukmė yra tuzinu metų ilgesnė, kur vidutinio amžiaus žmonių mirtingumo lygis yra dalelytė lyginant su tuo, koks jis Amerikoje.

Mes radome pirmąją "mėlynąją zoną" nutolusią 200 km atstumu nuo Italijos krantų, Sardinijos saloje. Ir ne visoje saloje, saloje gyvena apie 1,4 milijono gyventojų, bet tik aukštumose, vietovėje, vadinamoje Nuoro provincija. Ir tai yra sritis, kur vyrai išgyvena ilgiausiai, čia apie 10 kartų daugiau šimtamečių nei Amerikoje. Ir čia yra vieta, kur žmonės ne tik sulaukia 100 metų, bet sulaukia jų kupini jėgų ir energijos. Tai vietos, kur 102-ejų metų senukai tebevažinėja dviračiu į darbą, skaldo malkas, ir gali nugalėti už save 60-čia metų jaunesnius už save. (Juokas)

Jų istorija siekia daug metų atgal, maždaug Kristaus laikus. Tai bronzos amžiaus kultūra, kuri buvo izoliuota. Kadangi žemė itin nederlinga, dauguma vietinių yra piemenys, kas lemia nuolatinį, ne itin intensyvų fizinį jų aktyvumą. Mityba čia daugiausiai augalinė, išskirtinai iš produktų, kuriuos jie užsiaugina laukuose. Jie valgo neraugintą sveikų kviečių duoną, vadinamąją "notamusica", iškeptą iš kietųjų kviečių, valgo žole maitintų gyvulių pieno sūrį, kuriame daug Omega-3 sočiųjų rūgščių vietoj Omega-6 sočiųjų rūgščių, gaunamų iš kukurūzais šeriamų gyvulių pieno, na, ir vynas, kuriame triskart daugiau polifenolių nei bet kuriame kitame vyne pasaulyje. Jis vadinamas "Cannonau".

Bet tikroji paslaptis greičiau slypi tame, kaip jie tvarkosi savo visuomenėje. Ir vienas ryškiausių Sardinijos visuomenės elementų yra požiūris į vyresnius žmones. Greičiausiai pastebėjote, kad Amerikoje labiausiai vertinamas esi būdamas apie 24 metų amžiaus? Tik pažvelkite į reklamas. Čia, Sardinijoje, kuo vyresnis esi, tuo daugiau turi socialinio "svorio", tuo išmintingesniu esi laikomas. Nueini į Sardinijos barus ir vietoj to, kad pamatytum maudymosi kostiumėlių kalendorių, pamatai "mėnesio šimtamečio" kalendorių.

Tai, kaip paaiškėja, gerai ne vien tavo senstantiems tėvams laikant juos arti šeimos; tai prideda apie 4-6 tikėtinus gyvenimo metus, tyrimai rodo, kad tai gerai ir vaikams tų šeimų, jose mažesnis mirtingumas ir sergamumas. Tai vadinama "močiutės efektu".

Antrąją "mėlynąją zoną" radome kitoje planetos pusėje, apie 1300 kilometrų į pietus nuo Tokijo, Okinavos archipelage. Okinavą iš tikrųjų sudaro 161 maža sala. Ir šiaurinėje pagrindinės salos dalyje yra pasaulio ilgaamžiškumo centras. Tai vieta, kur rasta ilgiausiai gyvenančių moterų populiacija. Tai vieta, kur žmonės turi ilgiausią tikėtiną gyvenimo be ligų trukmę pasaulyje. Jie turi tai, ko mes norime. Jie gyvena ilgai ir dažnai miršta tiesiog miegodami, labai greitai, ir dažnai, galiu jums išduoti, tiesiog po sekso.

Jie gyvena septyniais puikiais metais ilgiau nei vidutinis amerikietis. Penkis kartus daugiau šimtamečių nei Amerikoje. 80 proc. mažesnis sergamumas nuo žarnyno ar krūties vėžio, didelių žudikų čia, Amerikoje. Ir penkiais šeštadaliais mažesnis sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis. Ir faktas tas, kad ši kultūra, turinti tokius puikius rodiklius, turi, ko mus pamokyti. Ką gi jie daro? Vėlgi, augalinė mityba, su daugybe įvairių spalvų daržovių. Ir valgoma apie aštuonis kartus daugiau sojų sūrio tofu nei valgo amerikiečiai.

Be to, ką jie valgo, dar svarbiau, kaip jie valgo. Jie turi daugybę įvairių nedidelių strategijų, saugančių nuo persivalgymo, kas, kaip žinote, didelė problema čia, Amerikoje. Pastebėjome keletą strategijų: jie valgo iš mažesnių lėkščių, taigi, jie linkę suvartoti mažiau kalorijų vienu prisėdimu. Vietoj bendro šeimyniško stalo, kai gali besikalbėdamas nepastebimai daug prisivalgyti, jie maistą serviruoja porcijomis, ir taip pateikia ant stalo.

Taip pat jie turi 3000 metų senumo posakį, kuris, manyčiau, yra viena geriausių kada nors sugalvotų mitybos taisyklių. Jis sugalvotas Konfucijaus. Ir tokia mityba yra vadinama "Hara, Hatchi, Bu". Paprastas trumpas posakis, kurį žmonės ištaria prieš valgį, primena jiems sustoti valgyti, kai skrandis yra 80 procentų pilnas. Užtrunka apie pusvalandį, kol tas pilnumo pojūtis atkeliauja nuo tavo pilvo iki smegenų. Ir prisiminimas, kad turi sustoti ties 80 procentų padeda apsisaugoti nuo persivalgymo.

Bet, kaip ir Sardinija, Okinava turi keletą socialinių darinių, kuriuos galime sieti su ilgaamžiškumu. Mes žinome, kad vienatvė žudo. Prieš penkiolika metų vidutinis amerikietis turėjo tris gerus draugus. Dabar sumažėjo iki vieno su puse. Ir jei tau pasisekė gimti Okinavoje, esi gimęs sistemoje, kur tu automatiškai turi bent šešetą draugų, su kuriais keliauji per gyvenimą. Vietiniai tai vadina "Moai". Ir jei tu esi "Moai" dalis, tikimasi, kad pasidalinsi su jais savo sėkme, o jei kas nutinka negero - suserga vaikas, miršta tėvai - visada kas nors bus šalia, kas tave palaikys. Šis konkretus "Moai", šios penkios moterys kartu jau 97 metus. Jų vidutinis amžius 102-eji.

Amerikoje įprasta, kad dalijame suaugusiųjų gyvenimo etapą į dvi dalis. Yra darbingas amžius, kuomet esame produktyvūs. Ir vieną dieną staiga pokšt, mes jau pensijoje. Dažniausiai tai reiškia, kad būdamas pensininku ramiai įsitaisysi kėdėje arba išvažiuosi į Arizoną žaisti golfo. Okinavos kalboje net nėra žodžio išėjimui į pensiją apibūdinti. Vietoj to yra vienas žodis, kuris užpildo visą tavo gyvenimą, ir tas žodis yra "ikigai". Ir, grubiai verčiant, tai reiškia "priežastis, dėl ko tu atsibundi ryte."

Šiam 102-ejų metų amžiaus karate meistrui jo ikigai yra užsiėmimas kovos menu. Šiam šimtamečiui žvejui tai yra triskart per savaitę pagauti savo šeimai žuvies. Ir štai čia yra klausimas. Nacionalinis senėjimo institutas mums pateikė klausimyną, kurį davėme šiems šimtamečiams. Ir vienas iš klausimų; žmonės, sudarinėję klausimyną, buvo kultūriškai labai nuovokūs. Vienas iš klausimų buvo "Koks yra Jūsų ikigai?" Jie visi iškart žinojo, dėl ko jie atsibunda ryte. Šiai 102-ejų metų moteriai jos ikigai yra tiesiog jos proproproanūkė. Jiedvi skiria 101-eri su puse metų. Ir aš paklausiau senutės, koks gi tai jausmas laikyti proproproanūkę. Ji atsilošė ir pasakė: "Tarsi pakilčiau į dangų." Pagalvojau, kokia nuostabi mintis.

Mano redaktorius National Geographic žurnale norėjo, kad rasčiau Amerikos "mėlynąją zoną". Kurį laiką žvalgėmės po Minesotos prerijas, kur labai didelė šimtamečių dalis. Tačiau taip yra dėl to, kad jaunimas tiesiog išvyko. (Juokas) Taigi, vėl grįžome prie duomenų. Ir ilgiausiai gyvenančiųjų Amerikoje populiaciją radome tarp priklausančių "Septynių dienų adventistams", apsistojusiems Loma Linda miesto apylinkėse, Kalifornijoje. Adventistai yra konservatyvūs metodistai. Jų šventadienis trunka nuo saulėlydžio penktadienį iki saulėlydžio šeštadienį. Pas juos tai vadinama "24 valandų šventuoju laiku". Ir jie turi penkis mažyčius įpročius, kurie prisideda prie palyginus išskirtinio ilgaamžiškumo.

Amerikoje tikėtina gyvenimo trukmė vidutinei moteriai yra 80 metų. Tačiau adventistų moteriai tikėtina gyvenimo trukmė yra 89 metai. Tarp vyrų skirtumas yra dar didesnis - jie, tikėtina, kad gyvens 11 metų ilgiau nei kiti amerikiečiai. Ir štai tyrimas, kurio metu buvo stebima apie 70000 žmonių 30 metų. Tai Sterlingo studija. Ir, manau, ji puikiai iliustruoja "mėlynųjų zonų" projekto prielaidas.

Tai yra heterogeniška bendruomenė. Čia yra ir baltaodžių, ir juodaodžių, ir lotynų amerikiečių, ir azijiečių. Ir vienintelis dalykas, ką jie turi bendro - tai eilė mažyčių gyvensenos įpročių, kurių jie laikosi rituališkai bene visą savo gyvenimą. Mitybą jie perėmė tiesiai iš Biblijos. Pradžios knyga: 1 skyrius, 29 eilutė, kur Dievas kalba apie ankštinius augalus ir sėklas, ir dar vienas posmelis apie žaliuosius augalus, ir nieko apie mėsą. Adventistai labai rimtai žiūri į šventąjį laiką.

24-ias valandas kiekvieną savaitę, nesvarbu, kiek jie užsiėmę, kiek nuvargę darbe bebūtų, net jei reikia vaikus kur nors nuvežti, jie meta viską ir susitelkia į savo Dievą, į savo bendruomenę, o nekintanti teisė šioje religijoje yra pasivaikščiojimai gamtoje. Ir veiksminga ne tada, kai tai daroma retkarčiais, veiksminga tada, kai vaikščiojama kiekvieną savaitę visą gyvenimą. Ir nėra nieko sunkaus. Niekas nekainuoja didelių pinigų. Adventistai taip pat mėgsta bendrauti tarpusavyje. Taigi, jei nueisi į adventistų vakarėlį, nepamatysi žmonių, besisvaiginančių Jim Beam ar sukančių žolės suktinę. Vietoj to jie kalbėsis apie būsimus pasivaikščiojimus gamtoje, keisis receptais ir taip, jie melsis. Ir taip jie veikia vieni kitus išmintingais bei suvokiamais būdais.

Štai ta kultūra mums davė Ellsworth'ą Wheram'ą. Ellsworth'as Wheram'as yra 97-erių metų amžiaus. Jis - multimilijonierius, tačiau kai rangovas paprašė 6000 dolerių už apsauginės tvoros pastatymą, jis atsakė - "Už tokius pinigus geriau pasidarysiu tą pats." Taigi, sekančias tris dienas jis maišė cementą ir tampė tvoros kuolus. Ir, kaip ir buvo galima tikėtis, ketvirtąją dieną jis atsidūrė operacinėje. Bet ne kaip žmogus ant operacinio stalo; kaip žmogus, darantis atvirą širdies operaciją. Būdamas 97-erių jis vis dar atlieka 20 atvirų širdies operacijų kas mėnesį.

Ed'as Rawlings'as, dabar jau 103-ejų metų amžiaus, aktyvus kaubojus, savo rytą pradeda plaukiojimu. O savaitgaliais jam patinka lipti ant lentos ir sukelti purslus.

O štai Marge Deton. Marge yra 104-erių. Beje, jos anūkas gyvena čia, Mineapolyje. Ji savo dieną pradeda kilnodama svarsčius. Ji mina dviratį. O tuomet sėda į savo rusvos spalvos 1994-ųjų Cadillac Seville, ir pasileidžia greitkeliu link San Bernardino, kur tebedirba savanore septyniose skirtingose organizacijose. Aš buvęs devyniolikoje ekstremalių ekspedicijų. Ir esu greičiausiai vienintelis, kurį kada nors sutiksite, kuris dviračiu pervažiavo Sacharos dykumą be kremo nuo saulės. Bet turiu jums pasakyti, kad nėra šiurpesnio nuotykio, nei važiuoti keleivio vietoje su Marge Deton. "Nepažįstamasis yra draugas, kurio dar nebuvai sutikęs!" - pasakė ji man.

Taigi, kokie yra tie bendri vardikliai šiose trijose kultūrose? Kokie yra dalykai, kuriuos jie visi daro? Mums pavyko išskirti devynis tokius. Iš tikrųjų mes atlikome dar dvi "mėlynųjų zonų" ekspedicijas ir šie bendri dalykai galiojo ir ten. Pirmasis dalykas, aš čia paskleisiu truputį erezijos, yra tai, kad nei vienas iš jų nesimankština, bent jau taip, kaip mes tą įsivaizduojame. Vietoj to jie savo gyvenimus susidėlioja taip, kad būtų nuolat įtraukti į fizinę veiklą. Šios šimtametės Okinavos gyventojos stojasi ir tupia, sėdasi ant grindų 30 ar 40 kartų per dieną.

Sardinijoje gyvenama vertikaliuose namuose, kur kylama ir leidžiamasi laiptais. Kiekvienas išėjimas į parduotuvę ar į bažnyčią, ar į svečius pas draugus suteikia progos pasivaikščioti. Jie neturi jokių patogumų. Nėra mygtukų, kuriuos paspaudus pasidarytų sodo ar namų ruošos darbai. Jei jie nori išmaišyti tešlą pyragui, jie tą daro rankomis. Tai yra fizinis aktyvumas. Tai degina kalorijas taip pat, kaip bėgimas treniruokliu. O kai visgi sąmoningai imasi fizinės veiklos, daro tai, kas teikia džiaugsmo. Jie linkę vaikščioti, tai vienintelis įrodytas būdas atitolinti suvokimo prastėjimą, ir jie visi linkę turėti savo sodą. Jie žino, kaip susidėlioti savo gyvenimą teisingai, kad turėtų tinkamą požiūrį.

Visos šios kultūros skiria laiko stabtelėjimui gyvenime. Sardiniečiai meldžiasi. Septynių dienų adventistai meldžiasi. Okinavos gyventojai garbina savo protėvius. Bet kai tu esi skubėjime ir strese, tas sukelia taip vadinamą uždegiminį atsaką, kas siejama su visomis ligomis, nuo Alzheimerio iki kraujotakos sistemos ligų. O kai stabteli 15-ai minučių per dieną, tu pakeiti uždegiminę būseną antiuždegimine būsena.

Jie turi žodžių tikslingumui nusakyti, kaip "ikigai" Okinavoje. Kaip žinote, du patys pavojingiausi metai tavo gyvenime yra metai, kai gimei, dėl kūdikių mirštamumo, ir metai, kai išeini į pensiją. Tačiau šie žmonės žino savo tikslo prasmingumą, ir tai daro gyvenimą veiklesnį, kas prideda apie septynerius metus papildomo tikėtino gyvenimo.

Nėra ilgaamžiškumo dietos. Vietoj to, šie žmonės truputį išgeria kiekvieną dieną, ką ne taip sudėtinga įsiūlyti Amerikos populiacijai. (Juokas) Jų valgiai paremti augaline mityba. Tai nereiškia, kad jie nevalgo mėsos, bet valgo daug pupų ir riešutų. Ir jie turi strategijų, apsaugančių nuo persivalgymo, mažyčių įpročių, nugenančių juos nuo stalo tinkamu laiku.

Na, ir viso to pagrindas yra jų tarpusavio santykiai. Jiems svarbiausia yra šeima, rūpinimasis vaikais bei senstančiais tėvais. Jie visi linkę priklausyti tikėjimu grįstai bendruomenei, kuri duoda nuo keturių iki keturiolikos tikėtinų gyvenimo metų, jei tą darai keturis kartus per mėnesį. Ir svarbiausias dalykas yra priklausymas tinkamam žmonių ratui. Jie arba gimė tarp jų, arba patys apsupo save tinkamais žmonėmis.

Žinome iš Fremingemo tyrimų, kad jei tavo trys geriausi draugai yra nutukę, yra 50% didesnė tikimybė, kad ir tu priaugsi viršsvorio. Taigi, jei leidi laiką su nesveikais žmonėmis, tai gali po kiek laiko labai ryškiai paveikti ir tave patį. Tačiau, jei tavo draugai laisvalaikiu siūlo fizinę veiklą, boulingą, ledo ritulį, važinėjimą dviračiais ar sodininkavimą, jei tavo draugai išgeria truputį, bet ne per daug, jei maitinasi teisingai, ir jie veiklūs, patiklūs ir patikimi, tai turės didžiausios įtakos laikui bėgant.

Dietos nepadeda. Istoriškai nei viena dieta pasaulyje niekada nebuvo veiksminga daugiau nei dviems procentams populiacijos. Mankštintis paprastai pradedama sausį ir spalį jau būna baigta. Ir kai kalbame apie ilgaamžiškumą, nėra trumpalaikių priemonių - tablečių ar ko kito. Ir kai pagalvoji, tavo draugai yra ilgalaikis nuotykis, ir todėl galbūt pats prasmingiausias, galintis pridėti daugiausia metų tavo gyvenime, ir daugiau gyvenimo tavo metams. Labai jums ačiū. (Plojimai)