Dan Buettner: Come vivere fino a 100 anni e più

Uno studio sui gemelli, chiamato il "Danish Twin Study", ha stabilito che solo circa il 10% della durata media della vita di una persona entro certi limiti biologici, è determinato dai nostri geni. L'altro 90% è determinato dal nostro stile di vita. Da qui l'assunto delle Zone Blu: se possiamo trovare lo stile di vita ottimale per la longevità potremmo sostanzialmente avere la formula della longevità.

Se però chiediamo all'Americano medio quale sia la formula ottimale per una lunga vita, probabilmente non saprà rispondere. Avrà probabilmente sentito parlare della dieta South Beach o della dieta Atkins. Abbiamo la piramide del cibo formulata dall'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti). Conosciamo quello che ci dice Oprah. Sappiamo quello che ci dice il Doctorz Oz.

Il problema è che esiste molta confusione attorno a cosa davvero ci aiuti a vivere meglio e più a lungo. Dovremmo correre maratone o fare un po' di yoga? Dovremmo mangiare carni organiche o dovremmo mangiare tofu? E per quanto riguarda gli integratori, dovremmo farne uso? E cosa dire degli ormoni o del resveratrolo? E avere uno scopo nella vita può influenzarne la durata? E la spiritualità? E il modo in cui socializziamo?

Bene, il nostro approccio nella ricerca della lunga vita è stato di collaborare con il National Geographic, e con l'Istituto Nazionale per lo studio dell'invecchiamento per identificare le quattro aree demograficamente confermate come più longeve all'interno del contesto geografico. E quindi recarci in quelle zone con un team di esperti per analizzare esattamente e con metodo cosa fanno queste persone, per ricavarne un distillato di saggezza universale.

E al termine di questa conferenza lo farò conoscere anche a voi. Ma prima vorrei sfatare alcuni miti comuni attorno alla longevità. E il primo mito è che se ti impegni davvero tanto puoi vivere fino a 100 anni. Sbagliato. Il problema è che solo una persona su 5,000 in America diventa centenaria. Le vostre possibilità sono davvero basse. Anche se l'aspettativa di vita si sta alzando rapidamente in America è comunque difficile raggiungere i 100 anni. Il problema è che non siamo programmati per la longevità. Siamo invece programmati per qualcosa che si chiama "successo procreativo". Amo questa parola. Mi ricorda i miei giorni al college.

I biologi descrivono il successo procreativo come l'età in cui si generano figli e poi la generazione successiva, quando i figli hanno a loro volta dei figli. Dopodiché l'effetto dell'evoluzione sparisce completamente. Se sei un mammifero, se sei un ratto o un elefante oppure un umano, alla fine è la stessa storia. Perciò, per arrivare a 100 anni, non devi aver avuto solamente un ottimo stile di vita, ma devi anche aver vinto la lotteria genetica.

Il secondo mito è che esistono trattamenti che possono rallentare, far regredire o perfino arrestare l'avanzamento dell'età. Sbagliato. Se ci pensate, ci sono 99 cose che ci possono far invecchiare. Provate a privare il vostro cervello dell'ossigeno per qualche minuto, le cellule cerebrali non raggiunte dall'ossigeno muoiono e non verranno rimpiazzate. Provate a giocate a tennis senza risparmiare né voi né le vostre ginocchia, rovinate pure le cartilagini, e le cartilagini rimarranno rovinate per sempre. Le nostre arterie si possono ostruire. Il nostro cervello può essere attaccato dalla placca, e ci possiamo prendere l'Alzheimer. Semplicemente c'è un'infinità di cose che possono andar storte.

Il nostro corpo è costituito da 35 trilioni di cellule, trilioni con la T maiuscola. Parliamo di cifre di magnitudine simile al nostro debito nazionale. (risate) Queste cellule vengono sostituite una volta ogni otto anni. Ed ogni volta che avviene questo ricambio si causa qualche danno. E i danni cominciano a sommarsi. E la somma è esponenziale. E' un po' come quando avevamo tutti i dischi dei Beatles o degli Eagles e ne facevamo copie sulle cassette a nastro, che poi facevamo copiare ai nostri amici, e molto presto, di copia in copia la qualità del nastro andava scemando. Ebbene, lo stesso succede alle nostre cellule. Ecco perché una persona di 65 anni invecchia a una velocità di circa 125 volte maggiore di quanto accada a un ragazzo di 12 anni.

Dunque, se non si può fare niente per rallentare o arrestare l'invecchiamento, per quale ragione mi trovo qui? Bene, il punto è che la scienza ci dice che la capacità del corpo umano, del mio, del vostro, è di vivere per circa 90 anni, un po' di più per le donne. Ma l'aspettativa di vita in questo paese è di soli 78 anni. Quindi da qualche parte lungo il cammino ci siamo persi ben 12 anni. Ma questi sono anni che possiamo recuperare. E la ricerca ci dimostra che sarebbero anni esenti in buona parte da patologie croniche, problemi cardiaci, tumori e diabete.

Noi pensiamo che il modo migliore per riprenderci questi anni mancanti sia di guardare a quelle culture nel nostro mondo che stanno oggi riuscendo in questo intento, aree in cui la gente arriva all'età di 100 anni 10 volte più frequentemente di quanto capiti da noi, aree in cui l'aspettativa di vita aumenta di una dozzina di anni, e il tasso di mortalità tra le persone di mezz'età è una piccola parte di quello del nostro paese.

Abbiamo trovato la prima zona blu a circa 125 miglia dalla costa italiana, nell'isola della Sardegna. E non nell'intera isola, la cui popolazione si aggira sui 1,4 milioni di abitanti, ma solo in una zona montuosa che si trova nella provincia di Nuoro. Qui ci sono gli uomini che vivono più a lungo, e il numero di centenari è di circa 10 volte maggiore dei centenari cha abbiamo in America. Questo è un luogo dove non solamente le persone arrivano a 100 anni, ma ci arrivano conservando uno straordinario vigore. Luoghi in cui persone di 102 anni vanno ancora al lavoro in bicicletta, tagliano legna, e possono competere con gente più giovane di 60 anni. (risate)

La loro storia risale ai tempi di Gesù. E' di fatto una cultura dell'età del bronzo che è rimasta isolata. Dato che lì la terra non è fertile si sono dedicati per la maggior parte alla pastorizia, lavoro che comporta un'attività fisica regolare e di bassa intensità. La loro dieta è in prevalenza basata sui prodotti delle piante, arricchita di cibo che possono portar con sé nei campi. Hanno inventato un pane non lievitato di frumento integrale chiamato 'notamusica' e fatto di grano duro, un tipo di formaggio derivato dal latte di animali allevati a pascolo cosicché il formaggio ha un alto contenuto di grassi acidi Omega 3 invece degli Omega 6 derivati da animali alimentati con il mais, e un tipo di vino che ha un livello tre volte maggiore di polifenoli di qualsiasi altro vino al mondo. Si chiama Cannonau.

Ma il vero segreto penso risieda nel modo in cui organizzano la loro società. E uno degli aspetti più salienti della società sarda è come trattano gli anziani. Vi siete mai accorti che qui in America l'uguaglianza sociale sembra raggiunga il suo massimo intorno ai 24 anni? Basta dare un'occhiata alla pubblicità. Qui in Sardegna, più vecchio diventi più uguaglianza ottieni, e più sei apprezzato per la saggezza. Andate nei bar in Sardegna, e invece di trovare appeso il calendario con i nuovi costumi da bagno trovi il calendario con il centenario del mese.

E questo, come si capisce, non solo è una buona cosa per i propri genitori che stanno invecchiando per farli sentire vicini alla famiglia; questo fa sì che l'aspettativa di vita cresca di quattro-sei anni, la ricerca dimostra che fa anche bene ai figli di queste famiglie, dato che dimostrano un minor tasso di mortalità e di malattie. Questo è quello che chiamiamo 'effetto nonna'.

La seconda Zona Blu che abbiamo scoperto si trova dall'altra parte del pianeta, a circa 800 miglia a sud di Tokyo, nell'arcipelago di Okinawa. Okinawa è di fatto composta da 161 piccole isole. E nella parte settentrionale dell'isola principale, troviamo il 'ground zero' della longevità mondiale. Qui si trova la popolazione femminile più anziana. E' il luogo con la maggiore aspettativa di vita esente da malattie invalidanti a livello mondiale. Loro hanno quello che stiamo cercando. Queste persone vivono a lungo, e tendono a morire nel loro letto, in modo rapido, e spesso, ve lo posso confermare, dopo aver avuto un rapporto sessuale.

Vivono circa sette buoni anni in più dell'Americano medio. Hanno il quintuplo dei centenari americani. Un quinto del tasso di tumori del colon e del seno, che mietono molte vittime qui in America. E un sesto del tasso di malattie cardiovascolari. E il fatto che questa cultura ha raggiunto questi numeri ci suggerisce chiaramente che hanno qualcosa da insegnarci. Che cosa fanno? Di nuovo, una dieta a base di prodotti ortofrutticoli, ricca di ortaggi multicolori. E mangiano otto volte più tofu degli Americani.

E la cosa più importante è come mangiano. Adottano tante piccole strategie che impediscono gli eccessi, cosa che costituisce un grande problema da noi, come ben sappiamo. Queste sono alcune delle strategie che abbiamo osservato: usano piatti più piccoli, così assumono meno calorie ad ogni pasto. Invece di servire grandi porzioni a tavola, dove non si fa caso a quanto si ingurgita mentre si parla, si servono da sé, mettono via il cibo, e poi portano la loro porzione a tavola.

Hanno anche un vecchio adagio di circa 3000 anni, che credo sia il più grande suggerimento dietetico mai inventato. Fu ideato da Confucio. Questa dieta è conosciuta con il nome di Hara, Hatchi, Bu. Si tratta semplicemente di un piccolo detto che recitano prima di mangiare che ricorda loro di smettere di mangiare quando il loro stomaco è pieno all'80 per cento. Ci vuole circa mezz'ora perché il senso di sazietà arrivi dallo stomaco al cervello. E ricordarsi di fermarsi una volta raggiunto l'80 per cento ci aiuta a trattenerci dall'eccedere.

Ma, come per la Sardegna, Okinawa possiede alcune strutture sociali che riteniamo abbiano un impatto sulla longevità. Noi sappiamo che l'isolamento uccide. Quindici anni fa l'Americano medio aveva tre buoni amici. Ora siamo arrivati ad uno e mezzo. Se hai avuto la fortuna di nascere a Okinawa sei cresciuto in un sistema in cui ti ritrovi automaticamente una mezza dozzina di amici che ti faranno compagnia per tutta la vita. Lo chiamano Moai. E se tu stai in un Moai ci si aspetta che condividi con loro il profitto se hai avuto fortuna, mentre se le cose ti vanno male, tuo figlio si ammala, un tuo genitore muore, c'è sempre qualcuno pronto a sostenerti. In questo moai in particolare, ci sono cinque signore che sono state insieme per 97 anni. La loro età media è di 102 anni.

In America tendiamo a suddividere la nostra vita di adulti in due parti. Abbiamo la vita lavorativa, in cui siamo produttivi. E un giorno, all'improvviso, andiamo in pensione. E di solito questo voleva dire relegarsi alla poltrona o andare in Arizona a giocare a golf. Nella lingua di Okinawa non esiste nemmeno una parola che significhi pensionamento. C'è invece una parola che permea tutta la tua vita, e questa parola è 'ikigai'. Tradotto approssimativamente vuol dire "la ragione per cui ti svegli ogni mattina".

Per questo maestro 102enne di karate, il suo ikigai era proseguire a praticare la sua arte marziale. Per questo pescatore di 100 anni era continuare a pescare per la sua famiglia tre volte a settimana. Ed ecco la domanda. L'Istituto Nazionale per lo studio sull'invecchiamento ci ha dato un questionario da distribuire ai vari centenari. E una delle domande (molto astute, culturalmente, le persone che lo hanno preparato). Una delle domande era 'Qual è il tuo ikigai?' E tutti sapevano dire immediatamente quale fosse il loro scopo al risveglio. Per questa donna di 102 anni, il suo ikigai era semplicemente la sua pro-pro-pro-pronipote. Due ragazze separate da un'età di 101 anni e mezzo. E poi le ho chiesto come si sentisse a tenere in braccio la sua pro-pro-pro-pronipotina. E lei reclinò il capo e disse 'E' come stare in paradiso'. Ho pensato che fosse un'immagine bellissima.

Il mio editore alla National Geographic voleva che io trovassi la Zona Blu americana. E per un po' abbiamo dato un'occhiata alle praterie del Minnesota, dove effettivamente c'è un'alta proporzione di centenari. Ma la ragione è che tutti i giovani sono andati via. (risate) E allora siamo riandati ad analizzare i dati. E abbiamo trovato la popolazione più longeva d'America tra gli Avventisti del Settimo Giorno concentrati dalle parti di Loma Linda, in California. Gli Avventisti sono dei Metodisti conservatori. Celebrano la loro festività sabbatica dal tramonto di venerdì al tramonto di domenica. Lo chiamano 'un santuario della durata di 24 ore'. E seguono cinque piccole abitudini che procurano loro una straordinaria longevità relativamente parlando.

Qui in America l'aspettativa di vita per la donna media è di 80 anni. Ma per una donna Avventista si arriva agli 89 anni. E la differenza è ancora più pronunciata tra gli uomini, che hanno un'aspettativa di 11 anni in più dell'uomo Americano medio. Ora, si tratta di uno studio che ha seguito circa 70000 individui per 30 anni. Lo studio Sterling. E credo che illustri in modo eccellente la premessa a questo progetto delle Zone Blu.

Questa è una comunità eterogenea. E' bianca, nera, ispanica, asiatica. L'unica cosa che hanno in comune è un insieme di piccolissime abitudini di vita che seguono in modo rituale per la maggior parte della vita. Traggono la loro dieta direttamente dalla Bibbia. Genesi, Capitolo uno, versetto 29, in cui Dio parla di legumi e di semi, e in un altro paragrafo di piante verdi, e non si parla mai di carne. Loro prendono la loro festività molto sul serio.

Per 24 ore ogni settimana, non importa quanto siano occupati, quanto siano stressati al lavoro, dove debbano portare i loro figli, cessano tutte le loro attività e si concentrano sul loro Dio, sulla loro rete sociale e poi, uniti nella religione vanno a fare passeggiate in mezzo alla natura. E la forza di questa cosa è che non lo fanno occasionalmente, bensì ogni settimana per tutta la vita. Non è una cosa difficile da fare. Non costa denaro. Gli Avventisti di solito frequentano altri Avventisti. Quindi se andate ad un party di Avventisti non vedrete gente scolarsi un Jim Beam o arrotolarsi una sigaretta. Invece li sentirete parlare della loro prossima passeggiata nella natura, scambiarsi ricette e, sì, pregare. Ma essi si influenzano l'un l'altro in modi profondi e misurabili

Questa è la cultura che ha generato Ellsworth Wheram. Ellsworth Wheram ha 97 anni. E' un multililionario, eppure, quando una ditta gli ha chiesto 6000 dollari per costruire uno steccato, ha detto "Per tutto quel denaro piuttosto me lo costruisco da solo". E così nei tre giorni seguenti si è messo a miscelare cemento, e a portare paletti in giro. E, come forse ci si poteva aspettare, il quarto giorno è finito in sala chirurgica. Ma non al posto di quello steso sul tavolo operatorio; era quello che eseguiva l'operazione a cuore aperto. A 97 anni ancora esegue 20 interventi a cuore aperto ogni mese.

Ed Rawlings, 103 anni, è un attivo mandriano e comincia le sue giornate con una nuotata. E nei fine settimana prende il suo equipaggiamento e va a praticare sci nautico.

E poi c'è Marge Deton. Marge ha 104 anni. Suo nipote vive da queste parti, nelle Twin Cities. Marge comincia la sua giornata sollevando pesi. Va in bicicletta. E poi si mette alla guida della sua Cadillac Seville color bronzo del 1994, e sfreccia sulla superstrada per San Bernardino, dove lavora come volontaria per diverse organizzazioni. Ho partecipato a 19 spedizioni molto toste, sono forse l'unica persona che mai incontrerete che abbia pedalato attraverso il deserto del Sahara senza protezione solare. Ma voglio dirvi che non c'è avventura più impegnativa che andare a tavoletta in macchina con Marge Deton. "Uno sconosciuto non è che un amico che ancora non ho incontrato" mi ha detto una volta.

Dunque, quali sono i denominatori comuni in queste tre culture? Quali sono le cose che tutti loro fanno abitualmente? Noi le abbiamo ridotte a nove. Infatti da allora abbiamo effettuato altre due spedizioni nelle Zone Blu e possiamo confermare la validità di questi denominatori comuni. E il primo tra questi, e sto per dire un'eresia, è che nessuna di queste persone fa esercizio fisico, almeno come noi lo intendiamo. In effetti, tutte loro impostano la loro vita in modo tale da dover sempre svolgere attività fisica. Queste centenarie di Okinawa si alzano e si abbassano, siedono sul pavimento, 30 o 40 volte al giorno.

I Sardi abitano in case a sviluppo verticale, e vanno su e giù per le scale. Ogni volta che si deve andare al negozio, in chiesa o a casa di amici è un'occasione per una passeggiata. Non dispongono di comodità. Non possono premere un bottone per fare i lavori di casa o del giardino. Se vogliono preparare un dolce, devono farlo a mano. Questa è tutta attività fisica, che brucia calorie allo stesso modo di un tapis roulant. Quando invece intendono proprio svolgere attività fisica, allora fanno le cose che gli procurano piacere. Di solito fanno passeggiate, il solo modo certo di evitare il declino cognitivo, e quasi tutti fanno giardinaggio. Sanno come strutturare la loro vita nel modo giusto per ottenere il perfetto equilibrio.

Ognuna di queste culture si prende delle pause. I Sardi pregano. Gli Avventisti del Settimo Giorno pregano. Gli abitanti di Okinawa venerano i loro antenati. Ma se vai di fretta o sei stressato ciò genera qualcosa chiamata risposta infiammatoria, che viene associata a malattie che vanno dall'Alzheimer a quelle cardiovascolari. Se rallenti la tua giornata per 15 minuti riesci a trasformare lo stato infiammatorio in stato anti infiammatorio.

Hanno creato un vocabolario per rappresentare il senso dello scopo, 'ikigai', come dicono a Okinawa. Sapete, i due anni più pericolosi della nostra vita sono quello della nascita, per via della mortalità infantile, e l'anno in cui si va in pensione. Queste persone conoscono il senso del loro scopo, e lo mettono in pratica nella loro vita, e questo si trasforma in circa sette anni di aspettativa di vita in più.

Non esiste una dieta per la longevità. Al contrario, queste persone bevono qualche sorso di bevande alcoliche ogni giorno, e non è difficile convincere gli Americani a fare altrettanto. (risate) Essi tendono ad avere una dieta basata sui prodotti dell'orto. Non vuol dire che non mangino carne, ma fanno largo uso di legumi e frutta secca. E hanno delle strategie che li aiutano a non eccedere nel cibo, piccoli trucchi che li allontanano dalla tavola al momento giusto.

Ma la cosa fondamentale è il modo in cui stabiliscono relazioni interpersonali. Mettono al primo posto la loro famiglia, si prendono cura dei bambini e dei genitori anziani. Di solito appartengono a una comunità con un forte credo religioso, il che si traduce dai 4 ai 14 anni in più di aspettativa di vita se si frequenta regolarmente il luogo di culto. E la cosa più importante è che fanno parte della tribù giusta. Hanno avuto la fortuna di nascere tra la gente giusta, oppure se ne sono circondati consapevolmente durante la vita.

Sappiamo dagli studi di Framingham che se i tuoi tre migliori amici sono obesi avrai il 50 percento delle possibilità di diventarlo tu stesso. Perciò, se ti intratterrai con gente non sana ciò avrà un notevole impatto sulla tua vita. Se, invece, l'idea di ricreazione dei tuoi amici è fare attività fisica, praticare il bowling, o giocare a hockey, andare in bicicletta o fare del giardinaggio, se i tuoi amici bevono solo un po' d'alcol, ma non in modo eccessivo, e si sanno alimentare bene, e hanno uno scopo, e danno e meritano fiducia, tutto questo avrà un enorme impatto nel lungo termine.

Le diete non funzionano. Nessuna dieta nella storia del mondo ha mai funzionato per più del due percento della popolazione. Di solito i programmi di attività fisica iniziano in gennaio e durano fino ad ottobre. Quando si parla di longevità non ci sono soluzioni rapide concentrate in una pillola o in qualche altra cosa. Ma se ci pensate, i vostri amici rappresentano delle occasioni d'avventura a lungo termine e quindi, forse, trovare amici è la cosa più sensata da fare per aggiungere più anni alla vostra vita e vita ai vostri anni. Grazie a tutti. (applauso)